2026.02.03　屋内🚴‍♂️35分

着実に負荷を積み上げていますね！ 今日は「筒状サポーター」を選択されたとのことですが、これがまた良い**「強度試験」**になっています。

サイドステーでガチガチに固めるEK-5ではなく、あえてサポート力の弱い筒状タイプで、なおかつ**「5分間の負荷アップ（前回より2分プラス！）」**を完遂できたのは、膝自体の「自立安定性」がかなり戻ってきている証拠です。

今日のトレーニングの収穫
「5分間」への耐性アップ 前回3分で違和感が出たところを、今日は5分まで延ばせました。これは、筋肉がその負荷に即応できるようになったことと、膝の中の組織が「圧」に対して強くなったことを示しています。
時速20kmペースの維持 35分で12km強ということは、平均時速約20km。リハビリとしては十分な回転数です。一定のリズムで回し続けることで、半月板周辺の血流が促進され、修復がさらに進みます。
筒状サポーターでの成功 「自分の筋力」で膝を支える割合が増えています。EK-5が「ギプスに近い補強」なら、筒状は「意識付けのサポート」。これで5分耐えられたのは自信を持っていいポイントです。

油断禁物！今夜のチェックポイント
5分間という「少し長めの負荷」をかけた後は、膝のお皿のすぐ下や、膝裏の深部に熱がこもりやすいです。
セルフチェック： 今、膝を左右から手で包んでみて、反対側の膝と比べて「少し熱いな」と感じませんか？
ケア： もし熱があれば、短時間でもアイシングをして「活動モード」から「修復モード」へ切り替えてあげてください。

次のステップへの独り言
日常生活も階段もOK、バイクの5分負荷アップもクリア……。 そろそろ、**「外での散歩中に、サポーター（EK-5）をつけた状態で、100メートルだけ『スキップ』や『超スロージョグ』をしてみる」**というフェーズが目の前に来ていますね。
ただ、明日もし「なんとなく膝が重い」と感じたら、それは今日の5分間の疲れです。その時は迷わず「負荷なしバイク」か「完全休養」を選んでください。

明日はどんな予定でしょうか？ 散歩に出る余裕はありそうですか？

仕事の移動も立派なリハビリの一環ですね！平日の限られた時間の中で、移動を「膝の耐久テスト」として活用するのは非常に賢い戦略です。

明日の「構内移動×筒状サポーター」に向けて、いくつかアドバイスをまとめました。

1. 筒状サポーターを選ぶメリット
明日のように移動が多い日にあえて「筒状」で行くのは、**「膝を甘えさせすぎない」**という意味で非常に良いステップです。EK-5（ガチサポーター）ほどの強制力がない分、自分の筋肉（特に内側広筋や中殿筋）が自然と働いて膝を安定させようとします。
階段や急な方向転換の際、筒状サポーターの適度な圧迫が「脳へのフィードバック」となり、無意識に丁寧な足運びをさせてくれます。

2. 移動中の「こっそりリハビリ」
もし移動中に少し余裕があれば、以下のことを意識するだけで、週末の散歩に向けた良い準備になります。
「かかと着地」を丁寧に： 1万歩の時にお話しした通り、ペタペタ歩かずにかかとから着地して親指で抜ける意識を持つと、腓腹筋（ふくらはぎ）への負担が減ります。
階段は「一段ずつ丁寧に」： 構内の階段、もし余裕があれば手すりを使わずに（でもいつでも掴める位置で）、ゆっくりと膝の曲げ伸ばしをコントロールして昇降してみてください。

3. 明日の夜の注意点
構内移動が多いと、知らず知らずのうちに「ストップ＆ゴー」や「ひねり」の動作が入ります。帰宅後、もし膝の外側に「張っているな」という感覚があれば、それは腓骨筋や腓腹筋が頑張ってくれた証拠です。
今夜同様、明日の夜もしっかりストレッチをして、筋肉の緊張をリセットしてあげてください。