なぜ一生懸命しゃがむと遅いのか？「抜重」の技術

2026年6月27日 20:08

今回は下半身強化とフォーム最適化の進捗確認を中心に実施。主対象はスクワット（特にゴブレットスクワット）とヒンジ系（ルーマニアンデッドリフト含む）の技術確認と、筋肥大・パフォーマンス向上のためのトレーニングを指導しました。

格闘技やスポーツにおいて目線や頭の高さを素早く変えるシーンというのは多くあります。その際に一生懸命頑張るとむしろ遅いのに、重力に任せて落ちることでスピードが出ます。この「抜重」についてが今回のテーマです。

スクワットの基本セットアップ

まずはスクワットに入る前のセットアップです。

足幅は概ね肩幅にします。股関節・膝が同調して動けるスタンスです。

胸を過度に張りすぎないことも意識します。骨盤は前傾から中間位へセットし、胸郭は軽く下げて腹圧を維持するようにしましょう。

重心は踵寄り。脛（下腿）を一度外旋してから母趾球を軽く落とし、足裏全体で圧をかける状態に調整します。

足裏は外側のみで支持せず、全体で圧をかけましょう。

しゃがみきったところで一旦静止し、足裏圧と腹圧を確認してから立ち上がります。

切り返しは「早く・強く」行いますが、腹圧と呼気を徹底して腰部の過負荷を回避しましょう。腹圧が抜けると腰に負担がかかります。

速く落下（抜重）して素早く切り返す際も、お腹は絶対に力を抜かないことを意識しましょう。力のオン・オフを適切なタイミングで使い分けることが重要です。

基本を押さえたところでゴブレットスクワットをやりましょう。

ゴブレットスクワットでは、ダンベルは胸前で保持し、肘を前方向へ押し出すと腹圧が入りやすいです。

しゃがんだ際に腹圧を抜かないようにします。

10rep x 4set

次にゴブレットスクワットのバリエーションとして、しゃがむ際に重力を使って落ちる（抜重Ver.）をやりましょう。

お腹の力抜かないようにして取り組みます。グループで取り組むと同じ10回なのに同時にはじめても終わる時間が遅い人が出てきます。この人は抜重ができていません。

重力下において、必ず物は落ちます。"落下を使う"のが一番速く下がる方法です。

足の力が入ってしまっていると落ちるのが遅くなります。速く落ちるためには力を抜かないといけません。ただし、このときお腹の力は抜いてはいけません。

一生懸命しゃがもうとするより抜重して力を抜いて落ちる方が早いのです。いくら筋力で頑張っても自然落下のスピードを筋力で抜くのは難しいのです。

これはスポーツでも重要な動きで、例えばレベルチェンジなんかは抜重してやっていくものの代表的なものと言えます。

立位を「1」、最深位を「10」とした場合、「8〜4」レンジでの往復をゆっくり15回。

これは意識としては"あまり力使わずに"やりましょう。

腰が曲がってしまう人は少し胸を上に持ち上げるようにしてみましょう。胸を張るというより上に持ち上げる感じです。

この方法（部分レンジ）でゴブレットスクワットをやると、緊張が抜けずに乳酸が溜まるので成長ホルモン分泌に効果的です。そうするとアンチエイジングにもなるし、トレーニングによって男性ホルモン分泌量も増えます。

次に、デッドリフト、もしくはルーマニアンデッドリフトを行います。

ルーマニアンデッドリフトでは、膝を先に軽く曲げ、股関節ヒンジで前傾します。そして、手（≒バーベル）を体から離しすぎないようにしましょう。

手が体から離れてしまうとモーメントが大きくなり腰への負担が増大します。常に重量を体に近い軌道で扱うことを心がけましょう。

加えてジェファーソンリフトも行いました。

ではまた！