今日から始める！　『効果抜群の健康習慣1日プラン』（後編）

Vision

Purpose

この記事を読んであなたが変わる姿

Take homeメッセージ（スクショ歓迎）

長い記事を読むのが苦手。時間がない。
そんな方に向けて、
最初にこれだけは持って帰って欲しい。
という内容をまとめています。
スクショ歓迎なのでぜひ持って帰って実践してみてください。

はじめに

いつも読んでいただきありがとうございます。
今回も
和田けいたのエンタープライズクエストは
お休みで、「健康」フェーズを紹介します。

そして、前回は前半だったので、
今回は後編になります。

ちなみに前回は、
特に朝に関する健康法を紹介していました。

そして、今回紹介するのは、
昼と晩の健康法になります。

引き続き、
もっともっと健康になって、
毎日を楽しんでほしい。
そんな想いから、
今回は私の１日プランを
アクションの効果付きでお届けします。

一緒に全力で楽しい毎日を過ごしていきましょう。

今回の位置づけ

今回は、先ほどの通り「健康」フェーズです。

特に、本記事では、
前回紹介した私の実践健康法を
どのタイミングで実行し、
その効果がどんなものなのかを
まるっと紹介していきます。

一緒に毎日実践できる健康法を
見つけていきましょう。

私の毎日の健康スケジュール

前回もお伝えしておりましたが、
私が実践している毎日の健康スケジュールを再掲します。

１日のスケジュール円グラフ

どうですか？
やっぱり、難しそうなことはないですよね。

そうなんです。
実は、簡単なことを習慣化するだけで
健康は手に入るんです。

ポイントは、継続して習慣化すること
それだけです。

では、それぞれの効果について
今回も次の構成で紹介していきます。

効果についての構成紹介

紹介の内容は次の構成で紹介していきます。

健康アクションの効果について

昼のアクション

まずは、昼のアクション一覧です。

昼食（最もヘルシーな定食）

効果
カロリー制限による減量効果
それによる各種疾患リスク低減
糖質過剰摂取抑制による、集中力向上

私は、昼食は基本的に会社の食堂で
最もヘルシーな定食を注文する
ようにしています。

お魚や、煮物、蒸し料理が多いです。
子供がお魚嫌いなので、
この昼食でお魚を食べれるのが、
私の楽しみにもなっています。

これらの制限により、
減量効果があるばかりか、
糖質の過剰摂取を抑えることができ、
血糖値の急上昇を抑制して、
集中力の向上も期待できます。

感覚
たまにがっつり食べたいなと思うこともあるので、
個人的には我慢しているアクションの一つです。

ただ、お魚が食べれたり、
人気が他の定食よりも少ないので、
並ぶ時間が少なくなったり、
メリットもあります。

ただ、この習慣を始めることで、
体重は一気に減ったので、
効果の大きさから自分で納得して
継続することができています。

お昼寝

効果
眠気軽減。集中力向上。

お昼寝（パワーナップ）で、
食後の眠気を一気に解消することができます。
それにより、集中力がUPして、
仕事の質が向上します。

ここでのポイントは、30分以内の仮眠が
好ましいということです。
長すぎると、逆にお休みモードになり、
寝ぼけてしまうので、
短時間（15～30分）の仮眠が有効です。

感覚
このアクションは、
ぜひとも実行いただきたいです。
実施後の集中力向上が目覚ましいからです。

この程度の仮眠であれば、
夜の睡眠にも影響を与えませんので、
おすすめしたいアクションの一つです。

コーヒーを飲む(14:00まで)
間食したいときはこんにゃく畑ゼリーまたはナッツ

効果
ストレス軽減。集中力向上。
減量。それに伴う各種疾病リスクの低減。

コーヒーには抗酸化作用、
眠気軽減の効果があります。
飲みすぎは注意ですが、
ビジネスパーソンにとって、
健康と集中力の両方に効果があるこのアクションは
かなり有用度が高いと思います。

ただ、14時以降はカフェインの分解が
就寝時間までに終わらないので、
避けるのがベターです。
また、分解が間に合わないという点で、
1日4杯を超える摂取も控えたほうがよいでしょう。

さらに、減量、エネルギー補充の観点で、
間食にはナッツ類や
こんにゃく畑のゼリーがおすすめです。

特にナッツ類は抗酸化作用があり、
食べると健康になる食材として注目されています。

感覚
こちらも我慢というよりは、
これだけ飲んで、食べてがOKなんだ
という観点で続けやすいです。

ですので、こちらも継続に苦はありません。

定期的に席を立つ＆マインドフルネス(1回/1時間)
エレベーターは使わない

効果
ストレス軽減。集中力向上。
減量。それに伴う各種疾病リスクの低減。

定期的に席を立つのも、
エレベーターを使わないのも
ちょっとした運動になります。

それにより、カロリーが消費されるどころか、
この運動が、集中力回復にもつながるんです。

そして、集中力回復という点で、
マインドフルネスの効果がかなり高いです。

5分でもいいので、
休憩のタイミングで実施すると、
気持ちがリセットされ、
ニュートラルな気持ち＆集中して
次の仕事に入ることができます。

ぜひ1時間に1度は席を立って
休憩してみてください。

感覚
このアクションも始めると病みつきになります。
ですので、こちらも継続に苦はありません。

習慣さえついてしまえば、
やらないほうが気持ち悪くなると思います。

そして、明らかに集中力がUPします。
ぜひ、この違いを体感してみてください。

夜のアクション

次に、夜のアクション一覧です。

夕食（好きなものを食べる）

効果
好きなものを食べてストレス軽減。
食べる順番の調整による
体重増加抑制効果。

私は、夕食は食べることに制限はかけません。
そして、お酒も飲みます。
強いて言うなら、
食べる順番に気を付けているだけです。

どんな順番で食べているかというと、
スープ⇒サラダ⇒メイン＆ご飯の順番です。

人間の身体は、お腹が空いていると、
すぐに栄養分を吸収しようとするので、
最初の食事のエネルギーを
最も吸収します。

ですので、
初めはヘルシーなものから
食べ始めるようにしています。

スープで消化器官を温めて、
消化機能を活性化させ、
サラダを食べることで、
ビタミン系摂取ならびに脂質等の吸収を抑えます。

そして、その後、
メインであるたんぱく質やご飯の糖質を
吸収するように心がけています。

これによって、好きなものを食べつつ、
できるだけ体重の増加を抑えています。

また、もちろんお酒も飲みますが、
各種疾患のリスクを上昇させないためにも、
お酒は、1杯までとしています。

さらに、１週間に２日間連続で飲酒を、
しない休肝日も設けています。

その効果のおかげか、
特に、肝機能等に影響は出ていません。

感覚
好きなものは食べたいので、制限はしていません。
強いて言うなら、順番に注意しているだけです。

ですので、健康習慣かどうかは分かりませんが、
継続にまったく抵抗はありません。

ぜひ、食事の順番意識してみてください。

お風呂（睡眠の１時間半～２時間前）

効果
深部体温上昇による睡眠誘発効果
浴槽への入浴による血行促進効果
リラックスでのストレス軽減効果

私は、お風呂は必ず浴槽へ入浴します。
なぜなら、シャワーだけでは得られない効果を
享受することができるからです。

それは、深部体温上昇効果と
水圧による、血行促進、それに伴う、
疲労軽減効果があるからです。

朝のパートでもお話ししましたが、
睡眠時は深部体温が下がります。
この下がる現象を
意図して起こすことができるのが、入浴なんです。

入浴すると体温上がるから逆効果じゃないの？
そう思われるかもしれん。
そして、その考えは正解です。

実は、その後に秘訣があるんです。
入浴すると、深部体温は上がるのですが、
上がりすぎた分、
入浴のあとは深部体温が下がります。

この下がる現象によって、
より眠たくなる状況を
作り出すことができるんです。

ですので、就寝の１時間半～２時間前に
浴槽から出て、その後リラックスしてから
お布団に入ると、すっと眠ることができます。

ちなみに、
ちょうどよい深部体温を上昇させる条件が、
次のようになります。

また、入浴すると、お湯の中に身体を
入れますよね。

そうすると水圧が全方向からかかります。
この刺激がマッサージ効果にもなり、
血流が良くなって、身体に溜まっていた
老廃物が流されるようになります。

そうすると、炎症等も軽減され、
痛みが和らいだり、
翌日の身体の動きが良くなったりします。

時短のために
シャワーだけの人も多いと思いますが、
ぜひ入浴生活始めて見てください。

感覚
お風呂は個人的に大好きです。
だって、プラスの効果もありますし、
気持ちいいからです。
特に温泉等であれば最高ですね。

ですので、こちらも難なく続けられる
習慣の一つです。

入浴はこれからも楽しみながら続けていきます。

照明は暗めに
浄水の水を1杯飲む
野菜生活1日分の野菜を1杯飲む
牛乳を1杯飲む　　　

効果
睡眠の質向上による疲労低減、集中力向上
水分、ビタミン補給による各種疾患リスク低減

寝る前に照明を暗くして、睡眠準備をすると
寝付きやすくなり、睡眠の質が向上します。

特に、寝入ってからの3時間は
最も成長ホルモンが分泌され、
記憶の定着や脳疲労の回復が促進されます。
その結果、集中力が向上したり、
各種疾患リスクも低減します。

また、朝の部でもお話しした通り、
睡眠中はかなりの水分を失います。

ですので、入浴で失った水分も含め、
しっかり水分補給が必要になります。

私は、
そこでビタミンやミネラルも補給できるように
野菜生活や牛乳も一緒に飲んでいます。

これにより、身体の水分量を保持できるので、
特に心疾患リスクを低減することができます。

感覚
最近はLEDの蛍光灯が増えてきましたよね。
ですので、簡単に部屋の電気を暗くしたり、
白色から黄色に変換で来たります。

私も夜寝る前はこの機能を使って、
寝る前モードに変換しています。
変換するだけなので、簡単に続けられる
健康法になっています。

また、お風呂上がりの水便補給も
美味しいので、簡単に続けられています。

ぜひぜひこちらも参考にして
真似してみてください。

軽いトレーニング（プランク）

効果
体幹機能の向上、それによる腰痛の防止、
身体パフォーマンスの向上

実は、寝る前の強めのトレーニングは、
睡眠にはよくないと言われています。

ですので、睡眠的にはマイナスかもしれません。

ただ、体幹トレーニングにより、
特に姿勢を維持することもできるため、
腰痛予防にも効果があります。

ですので、健康に関しては、
プラスマイナスゼロなイメージです。

もちろん寝る前に実施はプラスの効果しか
残りませんので、できる方は寝るよりもう少し
早めの時間でできるとさらに良しです。

感覚
健康のためにというよりは、
私はまだ陸上競技を続けているので、
パフォーマンス向上の意味合いで
実施している部分が大きいです。

ただ、パフォーマンスは向上させたいので、
自分的には苦にはなっていません。

一方、特に運動されていない方は、
地道で楽しくない方法なので、
少し継続は難しいかもしれません。

とはいえ、腹筋を割りたいという方にも
おすすめなので、試してみて損はありません。

ポジティブ日記

効果
幸せホルモン「オキシトシン」の分泌による
ストレスの軽減、睡眠の質向上

たった1行でもいいので、
その日あったポジティブなことを
ノートに書き、
その原因となった人や、自分に感謝を書くことで、
幸せホルモン「オキシトシン」が分泌され、
幸せな気持ちになれます。

また、それによりストレス軽減や、睡眠の質向上に
繋がります。

さらに、
睡眠15分前は記憶の定着に最も効果的な時間
と言われているため、
このアクションを実行すると、
よりその日の楽しかったことが記憶され、
楽しい人生になっていきます。

ちなみに、記憶の定着に効果がある理由としては、
脳の記憶は、寝る前の時間からさかのぼって
実施されるためです。
つまり、
寝る前の記憶は最も定着しやすいということです。

さらに、寝る前に不安でなく、
幸せな気持ちになると、すっと寝ることができて、
睡眠の質向上にもつながります。

感覚
こちらは、寝る前に机に座って、
ノートに向き合う必要があるので、
アクションとして
少しハードルがあるかもしれません。

ただ、かなり効果は感じていますし、
ありがとうを伝えることは好きなので、
ずっと続いている習慣になります。

ストレッチ、就寝

効果
心身のメンテナンスによるリラックス効果、
それに伴う、睡眠の質向上、各種疾患リスク低減

痛みを感じるような過度なストレッチは
逆に睡眠への悪影響につながりますが、
気持ちの良い程度のストレッチであれば、
リラックスにつながり、
睡眠の質を向上させることができます。

また、ストレッチは、電気を真っ暗に消した
寝室で行い、スマホ等、睡眠に不必要なものは
寝室には持っていきません。

それによって、自分の中で寝る体制を作り、
すぐに寝ることができるようになります。

感覚
こちらも、気持ちよくなれますし、その後に
すっと寝ることができるので、
辞められない習慣の一つです。

気持ちよい程度が重要なので、
スマホを持ち込まないとセットで、
ぜひ試してみてください。

私のおすすめ昼、夜のアクション　Big3

悩みましたが、昼、夜のBig3は上の3つです。
前回に引き続き、「効果」と「継続のしやすさ」
から選んでいます。

ポジティブ日記以外は、日常的な習慣ですので、
簡単に実行することができます。

ポジティブ日記は、時間を作る必要があるので、
なかなかハードルが高いかもしれませんが、
効果は折り紙付きです。

1行ずつのたった3行でいいので、
試してみてください。

ちなみに、今回実践している方法は基本的に
科学的なエビデンスにのっとり
実践している方法です。

だまされたと思って、実験し、
理想の健康を手に入れてください。

Big3の実践、それだけでも難しい人へ

たった3つでも、実践は難しい。
そんな人に向けて、最後のメッセージです。

意識すること、
それはたった一つ、「習慣化」です。

では、どうしたら習慣化できるのか？

答えは、今までの習慣に追加するです。

つまり、
今持っている習慣にくっつけて実施することです。
例えば、
食後はすぐに歯磨きする習慣があったとします。
そんな時は、その歯磨きの後に、付け加えたい
習慣を実行すればいいんです。

そうすると、知らないうちに習慣化され、
苦なくアクションの実施ができます。
ぜひ、試してみてくださいね。

最後に

いかがでしたか？
今回は改めて健康フェーズ
について紹介してみました。

実践しやすくなりそうですかね？

どんなアクションも、
少しずつ継続して実践すれば
誰でも効果が出ると思っています。

ぜひこの記事が
みなさんの健康の1歩に繋がりますように。

今後も、
進展があるときに
「和田けいたのエンタープライズクエスト」

ない時は残りの
「環境」「健康」フェーズ
の内容をお届けしていきたいと思います。

引き続き1回/週のペースで
更新していこうと思いますので、
「全力で楽しめる日々を実現したい」
「なんか興味あるかも」等々、
あなたの「何か」に引っかかった方は、
引き続き応援をお願いします。
また、この要素をもっと知りたい、
等ありましたらコメントいただけると
その内容の投稿優先度を変えていきたいと
思います。
では、一緒に
全力で楽しめる日々を実現していきましょう。

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