後半に股関節が痛くなる人の共通点

こちらもよくある質問（先日のアンケートにも）！
「長く走ると股関節、脚の付け根が痛くなる」という悩み。
痛くなるメカニズムはちょっと難しい話をします

柔軟性不足、筋力不足と簡単に片付けられることも多いのですが、
実はもっと根本的な原因があります。

それは

脚を前に振って走っていること
（脚を前に振らないと走れないけど…）

そして、現代人の生活習慣も関係しています。

では、ちょっと難しい話から…。
できるだけ分かりやすく説明します。

■脚を前に振って止めている

次の一歩に進むために脚を前に出していますね。
でも、前に出しただけでなく、
ある程度前に出したら止めているんです。

大谷選手が痛めた肘。
あれも前に振り出した肘を急激に止めている
急ブレーキをかけることで肘から先が前に速く振り出されて速い球を投げることができるんです。

厳密にいうと違うのですが、
ランニングの太ももも止めることで、膝から下が前に出てくるんです。

着地動作も同じですが、
動きを止める動作って
筋肉に大きな負荷をかけてしまいます。

（だいぶ分かりやすく簡潔にしてみましたが、大丈夫かな）

■トップアスリートは振ろうとしてない

トップランナーの走りをスローで見ると、
地面から足が離れた後に膝が大きく曲がります。

あれは膝を曲げているのではありません。

地面を強く押した反動で自然に曲がります。

膝が曲がるとコンパクトになり、
股関節から先端までの距離が短くなります。

テコの原理を考えると
脚を前に振る負担が小さくなります。
（小さな慣性モーメント）

強く踏んで、体幹が勢いよく前に進もうとする
その反動で太ももが前に降り出されます。
しかも、コンパクトになっているので、負荷も少ない

■市民ランナーは

地面を強く押せないので、
自然に膝が曲がることがあまりない

よって

膝が伸びたまま、長いレバーを前に振り出す状態になります。
（大きな慣性モーメント）
トップアスリートと反対で、
長いレバーを振るには大きな力が必要になります。

脚を前に降り出すためために
腸腰筋と大腿直筋が頑張ります。

■股関節が痛くなる理由

膝が伸びたまま脚を振って走る
脚の慣性が大きくなる
脚を止める力も大きくなる

負荷が増えることで
痛みが出ることが考えられます。

さらに！
以前にも説明しましたが、
着地した脚と反対側の腰が落ちるような
骨盤が安定しないフォームだと

外側にある中臀筋にも負担がかかります。

これが股関節の横の痛みにつながると考えられます。

■実は原因は「走り」だけではない

日常生活にも原因が….
多くの市民ランナーは
長時間座っています。

仕事、移動、スマホ

一日の大半が座位です。

座る姿勢では股関節は屈曲位になります。

この状態が長時間続くと

・腸腰筋短縮
・大臀筋抑制
・骨盤後傾
が起こります。

つまり、股関節が伸びにくくなるのです。

股関節が伸びないと

股関節伸展が小さい
地面を押せない
脚が自然に戻らない
脚を振る走りになる

その結果

腸腰筋が過剰に働く
ようになります。

■対策をしよう

対策は3つです。

①座りすぎを減らす

30分から1時間に一度立つ
少し歩く
股関節を伸ばす

これだけでも腸腰筋の短縮はかなり防げます。

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②大臀筋を使える身体にする

タイトルの画像にあるエクササイズ
ヒップリフトを行ってください。

股関節伸展（後方に伸ばす）を作る筋肉を鍛えます。

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③地面を踏む走りを覚える

フォーム改善のアドバイスで何度かお伝えしておりますが、
地面をしっかり押す動きを覚えさせましょう

ドリルも頻繁に行って、
太ももを振り下ろして地面を踏む事を無意識にできる様にしましょう。

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まとめ

マラソン後半で股関節が痛くなる人は以下の事に心あたりありませんか？

座る時間が長い日常生活
股関節が硬い（後方に伸ばしにくい）
スリ足のようなフォーム
膝が伸び切ったフォーム

これらを一つずつ改善させて、後半の走りを変えていきましょう！

他にも原因があったり、ケガや遺伝的な問題などもあるので、痛みが続く場合は、スポーツ整形外科を受診することをお勧めします。

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