糖質・カロリー摂取量の基準【1日あたり・1食あたり】

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本ページでは厚生労働省・ロカボオフィシャルサイトの情報から、食品の糖質・カロリーの「高い」「低い」といった基準について解説しています。

食品の糖質・カロリーだけを見ても、それが高いのか、あるいは低いのかよく分からないといった方は、このページで基準について学びましょう！

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今回は具体的な計算方法も紹介しつつ、食品の糖質・カロリー基準をお話しするつもりですが、「計算方法とかはいいから結論だけ教えて！」といった方のために、早見表を用意しました。

【糖質とカロリーの基準】
低い◎：糖質6.5g以下：155kcal以下
普通△：糖質6.6～8.6g：156～177kcal
高い×：糖質8.7g以上：178kcal以上

※食品100gあたり

つまり、食品100gあたり155kcal以下なら低い。食品100gあたり178kcal以上なら高いということです。食品の糖質・カロリー量を確認する時は、ぜひ上記の表と照らし合わせてみてください。

食品の糖質基準の計算方法

適正糖質の摂取を推奨する「ロカボ」のオフィシャルサイトによれば、1食あたりの糖質の摂取目安は20～40g。1日あたりなら70～130gとなっています。

普通に考えれば1食あたり20～40g×3の60～120gが1日摂取目安になりそうですが、ロカボオフィシャルサイトでは間食で＋10gの糖質を摂取しても大丈夫なように計算しています。

つまり、「70～130÷3食」で1食あたりの糖質摂取目安は約23.3～43.3gです。

1食あたりの重量が500gだとすれば、「糖質23.3～43.3÷5＝約4.7～8.7g」となり、100gあたりの糖質が4.7～8.7g以下の食品であれば、1食分（500g）を摂取したとしても、ロカボの摂取目安に収められる可能性が高いです。

この計算をもとに、食品100gあたりの糖質基準を表にすると、以下のような感じでしょうか。

【食品の糖質基準（100gあたり）】
糖質6.5g以下：低い◎
糖質6.6～8.6g：普通△
糖質8.7g以上：高い×

あくまでも目安のひとつですが、100gあたり糖質6.5g以下であれば低め。逆に糖質8.7g以上であれば高めだと考えてください。

食品のカロリー基準の計算方法

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」によれば、1日の摂取カロリー目安は以下の通りです。

【1日の摂取カロリー目安】
18～29歳：男性2650kcal：女性1950kcal
30～49歳：男性2650kcal：女性2000kcal
50～69歳：男性2450kcal：女性1900kcal

※普通くらいに身体活動を行う場合の目安
※1食分の目安は1日3食の摂取を前提

男性なら1食あたり850kcal前後、女性なら1食あたり650kcal前後は摂取できることになりますね。

何を食べるかにもよるのですが、1食あたりの重量は500gくらいだと思いますので、「1食分のカロリー目安÷5」を計算すれば、100gあたり〇kcalまでなら低カロリー、といった基準が分かってきます。

たとえば、30～49歳の1食あたりのカロリー摂取目安は約667～883kcalです。これを1/5にすると約133～177kcalとなります。女性なら100gあたり132kcal以下、男性なら100gあたり176kcal以下の食品であれば、1食分（500g）を摂取したとしても、厚生労働省の摂取目安カロリーに収められる可能性が高いです。

この計算から、食品のカロリー基準を設定すると以下のような感じでしょうか。

【食品のカロリー基準（100gあたり）】
155kcal以下：低い◎
156～177kcal：普通△
178kcal以上：高い×

※30～49歳の場合

年齢によって多少は基準が変わってくるものの、極端な違いはありません。おおむね100gあたり155kcal以下であれば、その食品のカロリーは低め。178kcal以上であれば高めと考えておきましょう。

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