2026年 富士ヒル総括 Power of Together / Power of Train
本記事は40代後半175㎝65kg程度のZwifterにより書かれた記事です。前提としてZwiftの知識を必要としています。
公道実走は面倒だし危ないし夏は暑いし冬は寒いし全力出しにくいのであまりしません。春秋はヒルクライム、冬場はシクロクロスのクローズドレースはやります。シクロクロス練習は寒いのであまりしませんし、したらしたで風邪をひく。
富士ヒル終わりに年一でまとめ記事を書いています。2024年25年分もありますので、気になる方はご覧ください。
昨年末から今年の富士ヒルにかけてのKPI
今年の富士ヒルまでは60分を超える出力を伸ばすことに集中していました。FTP出力をターゲットKPIとしており、シルバー初獲得までとあまり大方針としては変わっていません。実際FTPはこの1年で20分テストの推定FTP295から302Wまで伸びてます。テストの結果および体感としても明らかに伸びている自覚もあるのでまぐれというわけではないかと思います（ただし4月の故障前なので、6月現在のFTPは不明。）
FTPを伸ばすにはFTPで走ればいい、というのが基本思想です。といってもFTPで60分走るのを繰り返すのもどうかと思いますので、基本的にはSweetspot w/burstsを軸にして、ポッポ練などを組み合わせています。ゴルビーは今年は3月ごろから始めており、高強度練習は火曜Poppo/ゴルビー、木曜Sweetspot w/bursts、土日で長めのSST系WorkoutやHotchillee、2月くらいから毎週Ven Top TTが多かったです。冬場はブラックリーグにお世話になりました。あれはえぐいよ。普通のおっさんには無理。
いずれにせよそれなりの長い時間踏み続ける系のワークアウト・トレーニングが多く、それに支障のないメニューを組み合わせるイメージです。ただこれは後述しますが今後は少し変更します。
ままならない私生活 This is my life
今年にかけては非常に私生活で苦しんだ年でもありました。仕事、親、自分の肉体不調、一番きつかったのが実家のしろねこが寿命を迎えたことでした。長生きしましたし、それなりには幸せな一生だったとは思います。
自分は悪くなくても不幸に見舞われることはあると思います。あまり頑張りすぎないように、時には適当にやり過ごすことがいいのではないかと思っています。悪いことは人のせい、とはいっても不幸の肩代わりはしてくれませんしね。ままならないね。
それも人生。もちろん楽しいこともたくさんあります。というか結構人生楽しいのでよかったな、と思います。
気分転換に新しいことも始めようとしています。まだ実態として何もやってないですが近い将来公表できるかもしれません。みんゴルの一部の人はすでに知っている件です。大したことではないとは思いますが、仕掛けはそれなりに大げさです。ろくでもないことなのは間違いないので実際に会って聞かれたらお話しします。
オレは黒Aだぞ / Pride of Zwifter
さてFTP上昇の結果、なんとZwiftPower上のプロフィールが黒Aに到達しました！やったぜ。
今はZwift内でのレーススコアがカテゴリー分けに使われていますが、少し前はZwiftPowerのカテゴリー（PaceGroup）で各レースのカテゴリーに分けられていました。よく仕組みがわかってないのですが、FTP300超えかつ4.5W/kg以上だと黒Aと呼ばれる最高カテゴリーに分類されます。実際は20分300Wかつ4.6W/kg以上のレコードをそれなりの期間内（3か月かな？）で3回出すと黒Aになるようです。でもなぜか1週間くらい待たないと反映されませんでした。
無理やりレースイベントで20分全力を繰りかえし、アプリの通信落ちでログが残らないなどを経験し、20分走に抵抗がなくなるまで頑張ったかいがありました。ただし、その後ネコがいなくなり、気落ちしていたら故障？不調が発覚しました。
とはいえ黒Aは黒A。なにか言われたら「オレは黒Aだぞ」とか某速い女とか磯臭い男に「黒AがBに負ける道理はない」と言い放って黒Aライフを楽しんでいます。どうせすぐ落ちるからね。
謎の故障？不調？大腿四頭筋つるつる病。
前述のネコ死去後の不調についても触れておきます。その直前までいつもの感じでトレーニング、土曜にVentop、火曜にゴルビー、木曜Sweetspot w/burstsを普通にこなし、その後ネコ死去の連絡を受けています。金曜はZ2系、土曜朝Ventopは40分くらいで限界になり、やる気もなくなったので土曜の昼・日曜は家でゴロゴロしていました。本当に何もしていない。月曜の朝にZ2しようとしたらやたらと大腿四頭筋が張るので20分でやめ。フルレスト後に似たような症状は過去にも経験したことがあったので、程度はきついもののいつものか、ということで大して問題にしていなかったのですが、火曜日のゴルビーのウォームアップが足が張りすぎてできない。1分でやめました。100Wくらいが回せない。その後出社すべく歩いたものの、下り坂は何とかなるものの、上り坂が登れない（斜度5％くらい）。冷や汗も出るししばらく立ち往生し、出社をあきらめ、整形外科に行きました。とりあえずレントゲン撮って骨には異状ない。とりあえず休めといわれました。もうちょっと原因調べてくれよと思いながら、そもそも何科に行けばいいのかもよくわかりません。リドカインを打ってもらったら一瞬だけ楽になった。AIで調べたところ、神経発火が過剰になっているとのこと。静的ストレッチで腱を伸ばし、Ib神経を通じて、運動神経を緩和させろとのこと。よくわからん。とにかく神経の不調なのかな、と今では認識しています。
ネット見てもあまり同じ症状が見つけられなかったのでAIホンマかいな、と思っていたのですが、かなり見立てが正確でしたね。
その後S級妖怪さんも同じ症状を経験したとのことで、やはりオーバーユースの一環なのだと今では思っています。
発症後1週間くらい100Wがろくに回せないのはショックでした。リハビリでカニハウスまでのコース（普通なら15～20分くらい）をリピートしていたのですが、そこまで行くのも本当に必死で、ひどいときは休み休みでも無理なのであきらめるくらい。とにかく大腿四頭筋が張る、つる、の連続で筋肉ブチ切れるかと思いました。静的ストレッチ大事。
それでも2週間もすれば60分Z2やカーソンができるようになったのでよかったです。発症タイミングがハルヒル本番の1月くらい前だったので今年はもう無理かなと思ったのですがギリギリでした。ハルヒルは何とか完走、昨年の30秒落ちくらいのタイムでゴールしています。47分台。今年はピンクのジャージを着た女性にみんゴルがんばれと言われおいていかれました。ワタシもピンクジャージ。おしゃれすぎてすまん。多分みつぱわーさんかな？ナイス「み」の女。はやすギルティ！
ハルヒル以降～富士ヒルの過ごし方
今年はハルヒルにかけてテンションを上げすぎないことを目標としていましたが、故障で図らずともそのような調整になりました。結果としてよくはないものの来年以降の過ごし方の参考になったかと思います。
試走は土日泊りで2回、ハルヒル後富士ヒルまで中3週あったので5/16-17と5/30-31に行っています。5/25の週は出張で月ー木のトレーニングはジムのエアロバイクとか散歩ジョグ程度です。出張直前のVentopは66kgで69分台です。こんなもん。
試走自体は脚がつったり、はしゃぎすぎで後半たれたりでタイムは全然出ていません。ストラバセグメントで75-80分。風が悪いよ風が。装備も重いし。2日連続だと疲れが残ってる。
試走時は本番の目標タイムに大体対応したパワーを出すことを目標にしています。Zwifterだからそれしか知らないんだわ。タイム短縮の観点でそれが正しいかどうかは不明。
スタート～1合目：260W
～2合目：255W
～4合目：250W
までは頑張っています。えらいね！
みんゴルでは言い訳を積極的にすることをお勧めしています。やることやったのであとは人のせい。
泊りで試走に行くのは楽でいいですが、2回は多かったかもね。来年は1回にすると思います。
出張前66kgくらい、それまではあまり絞れてないですが、今年はそんなに絞らず本番迎えよう、64kg着地でとどめておこうと思っていました。
出張で非常に健康的な生活を送ることに成功し、帰ってきたら64㎏。自分が怖い。1週間前は早めに食事、塩抜きにならない程度に塩分を控えめ（多くても5g。それでも完全カットはなし。）、風呂にたっぷり入る程度で着地に成功しています。土曜日朝で63.4kgでした。いわゆる健康的な食事をする、レベルのダイエットです。
いずれにせよ無理にダイエットしない。しあわせ度を追及するスタンスです。ダイエットは初めの１～２週間が勢いありますが、そのおいしい１～2週間でとどめるイメージです。プラトーに到達したらそれでおしまい。
直前は脂質カットのメリットは薄いと思っています。バカみたいに油物を食べる人はさすがにいないと思いますが、とんかつくらいならいいんじゃないですかね？脂質よりダイレクトに効くのが塩分摂りすぎ。カップヌードルとか豚ラーメンレベルの塩分はさすがにイベント前はとっていません。ハルヒル後そういうのを全く食べてないとは言っていません。セブンの増量豚ラーメンの発表された時期が悪い。あれはバカの食べ物だよね！めっちゃうまかった！最高！IQ下がる！！
今年はほぼストレスゼロで本番を迎えています。ダッツは水分行ける行ける。好きなだけ食え。だがつけものテメーはダメだ。
ゴルビーの開始時期
直前期のL5トレは根本的にVO2max向上を狙うというより、VO2maxの立ち上がりをスムーズにする程度の効果を狙っています。
今年は3月からスタートしていますが、その観点では長すぎ、3回くらいで割とゴルビーパワーは上がるので、そのくらいがおいしいのではないでしょうか？もちろん続ければ根本的なVO2max向上には寄与するかもしれません。信じる力は大切です。ワタシは108回ゴルビーしたのでもういいです。
ちなみに故障前、335Wでマイベストゴルビー成功していますので、ゴルビーでなくともVO2maxは上がると思いました。
来年はハルヒル直前週で1回、その後富士ヒルまで毎週1回くらいかな？できるだけPoppo練出たいし。
試走でお会いした木ゴル民の方に「えっ、朝もやってたんですか！？」と言われ、時代はカニだな、と思いました。多分ワタシのことなんて全く知らないのが素晴らしい。ナイス世代交代成功カニリーダー！
来年もみんゴルのクラブ機能でゴルビー募集すると思いますので、朝派の人はご参加ください。Power of Together。多分5時から。早起き大好き民のご参加お待ちしています🦐木曜日はどうなんでしょうかね？？🦀
春夏秋冬Sweetspot w/bursts
ゴルビーは直前だけでいいと思うのですが、個人的に軸に据えているワークアウトはこっち。Sweetspot w/burstsです。これは続けて2年くらいになりますが、効果はありますね。続けられた人はおしなべてFTPが上昇している印象を受けます。あまりピュアクライマーが参加者にいないのでそういう人にも試してもらいたい気持ちはあります。
とにかくつらいワークアウトです。12本目あたりからがしんどい。44分間SST以上で踏み続けるのはしんどいです。詳しくは過去の記事ご参照いただければと思います。これは今後も変えません。
ただ体への負荷、故障リスクは非常に高いと改めて認識しています。ワタシの故障原因かもしれませんし、ピークアウトリスクも高いかも？？？ベースでやれる人とやれない人がいると思いますので、人を選ぶワークアウトだなと思っています。短時間高出力が得意なスプリンター・パンチャー系の人のFTPを向上させるのには最適かなと。ルーラー・クライマー系の人はどうなんだろう？つらいのかな？
月一でSweetspot w/burstsにかえて2x20 FTP Intervalsをしています。漢らしいでしょう？非常につらいです。
こちらはクラブ機能ではなくミートアップでやっています。参加されたい方はご連絡ください。大体木曜朝5時。
とにかく高い出力で長時間継続させることを目的としています。ある意味ゴルビーは5分に逃げてる。FTPから逃げてはいけない。たまにテストもしなくてはいけない。毎月FTPテストやってるVtuber（白妙ときさん）がいらっしゃいますが、彼女は本当にすごいと思います。将来的にあやさんぶつけてポケモンバトルをするのがワタシの夢です。悪夢かもしれん。
ベースライド（Z1～Z2）強度上昇
地味に昨年と一番違うのがつなぎライドのベース強度を上げたことです。昨年まではZ2に入らない程度のダイエット目的のZ1の時間を多くとっていました。今年は200-220W程度のZ2真ん中～上のゾーンでのベースライドの時間で高強度ワークアウトの場つなぎをするイメージでした。実際Z1だけをする日はかなり減ってきています。
消費カロリーも増えますし、Z2だけなら体の負担も少なく感じるようになってきたのでできるようになったのかと思います。無理にしんどいならZ1でいいんじゃないすかね。ほどほどで。
ただZ2（200-220Wくらい）でベースを走ると富士ヒル本番の出力とかなり近くなりますので、割とZ2的な脚のトルクで本番が走れそうな気はしています。意外と効いているのかもしれませんね。よくわからんけど高強度トレの邪魔にならない最大の強度、というのがミソだと思います。
富士ヒル本番
今年は特に目標なかったので去年より高いワット250W程度を出しきることを目標としています。Zwifterなので。
タイムは条件良ければ70分、悪くても75分死守くらいの気持ちで臨み、結果としては72分台, 242Wでした。ワット変わらんやん！風も良かったしまあこんなもんでしょう。故障したことを考えれば十分な仕上がり。
今年もみんゴルトレイン結成しました。Power of Train。結成したというか自然発生したというか、みんなで走りたいだけというか…いずれにせよ楽しいですね。気持ちだけは全員振り落とす気持ちで走りました！そういう気持ちはともかく走り方は試走を繰り返した成果もあり優しい走り方だと思います。
去年はほぼ先頭固定ですが、今年は体重が似た人（キノシタさんとポカリさんとアラカワさん）とローテをしています。楽な気もするし、大して変わらん気もする。速度域がそんなに高くないので体感はしづらい、でも効果はきっとあるんでしょう。1分くらいかな？信じる力。ナイスゴルビー！！
とはいえ大沢後、尋常じゃないあしつりの予兆あり、上げもせず下げもせず絶妙なコントロールを強いられました。終わったあとロードバイクから降りるのも大騒ぎで楽しかったね。
まとめ：来年までのロードバイクライフ
まずトレーニング面ですがSweetspot w/burstsは継続、それに加えて火曜Poppo練、金曜ZEALにはちゃんと出てZwifterのアイデンティティを取り戻したいと思います。FTP走で何分継続できるかも繰り返し試してみたいところです。
KPIは引き続きFTPです。ズイレーは娯楽目的。KPIではない。FTP305W以上になればいいなと思いますが、上がらないんだよねFTP。最終的にはFTP325Wを目指したいです。多分ここまで行けば長い時間軸でのゴール到達。
実走はほどほどですかね。ロードバイク旅行は好きなので、いかに楽に輪行するかのノウハウは蓄積したい。だいぶたまってきた気はします。各地方のうまいものを食う。楽しいですね！
9月の阿蘇ヒル、10月の箱根ヒル、11月ごろのツールドゆうあたりの参加を狙って、冬場はシクロクロスのレースに出るつもりです。
ロードバイクもやりたい方向性が見えてきたので新車を考えています。ホイールはもうベスト構成だと考えているので追加の必要なし。基本フロントシングルで十分なコースしか走らないのでフロントシングル予定です。純粋に軽量バイクか、軽量寄りのオールラウンドかどちらかだと思います。ワタシとしては機材をどうしようか考えるのが一番楽しいです。新しいデュラエースがどうなるかが楽しみ。
いずれにせよいい年なので無理せずボチボチやろうと思います。来年までまた楽しく頑張りましょう！お疲れさまでした🐈
