㊴【肩の痛みを解消するストレッチ4選】

こんにちは。
パーソナルトレーナーのしんです。
遅ればせながら本年も宜しくお願い致します。
結論→解説→自己紹介という流れで書いておりますので、忙しい方は【結論（答え）】のみ見て「そうなんだ。」と思っていただけると良いかと思います。
より理解を深めたい方は【結論】の後に【解説】を載せておりますので、読んでいただけると幸いです。
今回もタイトルの通りですが、肩の痛みを取るのにおすすめなストレッチ4選として紹介していきます。
現場で処方する機会も多いので、ぜひ見てみてください。

【結論】
・広背筋ストレッチ
・大胸筋（小胸筋）ストレッチ
・肩のストレッチ（インナーマッスル）

のストレッチがおすすめです。

【解説】
広背筋ストレッチ⬇️

広背筋は大雑把に言うと脇の下あたりの筋肉です。
上記のストレッチで脇の下（身体の側面）が伸びている感じがあればOKです。

デスクワークなど、長時間同じ姿勢を続けることで広背筋の硬化や癒着、滑走不全が起こると手を挙げる動作（外転）が行いにくくなります。
広背筋の最も強い作用は上肢（腕）を体幹（身体）に引きつける「内転」になります。
わかりやすくいうと「手を上に上げた状態から下に下ろすような動き」になります。
懸垂などをイメージするとわかりやすいですが、収縮方向が身体の中心に向かっているため、硬くなると手を挙げたりする動き、身体の近く（中心部）から遠くへと向かう動きに弊害が出ます。
手を挙げる動作ができないと挙がらない分を腰をそって代償したりするので腰痛の原因にもなり得ます。
ストレッチやトレーニングで広背筋の伸縮性や滑走性を高めておくことは肩の痛みを出さないためには効果的と言えます。

大胸筋、小胸筋ストレッチ⬇️

胸が引っ張られる感覚があればOKです。
胸の筋肉は特に現代社会では硬くなりやすい筋肉です。
PC作業や運転、スマホなど、基本手が身体の前に来て作業をすることが多いためです。
胸の筋肉が固まると猫背などの姿勢不良を助長したり呼吸が浅くなるなど、悪循環が生まれやすくなります。
肩の痛みで言うと、小胸筋が固まることで肩甲骨を前傾、内旋させ、巻肩やインピンジメント（衝突）症候群の原因となり肩に痛みが出やすくなります。
肩の痛みなのに胸のストレッチをするのは盲点となる方も多いかと思いますが、実際多くの方が小胸筋や大胸筋が原因で肩を痛めています。
是非伸ばしてみてください。

肩のインナーマッスルストレッチ⬇️

最後に肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」のストレッチです。
ローテーターカフは「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」の四つのインナーマッスルを指し、肩の痛みの原因になりやすい筋肉です。
機能としても腕を内や外に捻る（回旋する）作用を持つため、日常的にも使うことが多いです。
これらが同じように硬化や癒着、滑走不全などを起こして機能しなくなることで肩関節の様々な動きに影響が出ます。
ローテーターカフは繊細な筋肉で、アウターマッスル（先述した広背筋や大胸筋）の影響も受けやすい筋肉です。
地味ではありますが、非常に重要な筋肉です。
ウエイトトレーニングなどで鍛えることが多いのは広背筋や大胸筋であり、強い力を持っているのもこれらの筋肉です。
それに対しローテーターカフらインナーマッスルはおろそかにされがちです。
大胸筋や広背筋は内旋（内巻き）方向への強い力を持ちますが、それに対抗する外旋（外巻き）への力を持つのがこれらローテーターカフの持つ大事な役割です。（一部は内旋方向への働きを持ちますが、ここでは割愛します。）
インナーマッスルは骨の近位の筋肉ですが、それらとアウターの強い筋肉の力のバランスが取れなくなることでインピンジメントの原因にもなります。
できればチューブなどを使ったインナーマッスルのトレーニングも取り入れられると効果的です。
これらはまた別の機会に紹介します。

本日は以上となります！

【自己紹介】
年齢：26歳（1999年生まれ）
出身地：埼玉県さいたま市
好きな食べ物：海鮮系、いちご
趣味：珈琲、ラジオ、温泉
トレーナー、トレーニング歴：8年目
競技成績：JBBFメンズフィジーク
2021 🥉×1、2022🥇×3、2024🥉×2
指導実績：現役プロゴルファー（JGTOツアープロ）
YouTuber（登録者数20万人）
モデル（SNSフォロワー14万人）
ロックバンドアーティスト（SNS総フォロワー15万人）