更年期に良い食べ物・控えたい食べ物🌿

40代後半からの心と体を守る食事法

こんにちは🌸
アラフィフ　はなです。

40代後半になると…

そんな変化、ありませんか？
これはホルモンバランスの変化や代謝の低下が大きく影響しているんです。

😅 私の食生活の現実

正直、以前の私は…
菓子パン、クッキー、コーヒー、揚げ物、スナック菓子など、控えたほうがいい物ばかり💦

疲れていると、どうしても糖分や脂っこい物に手が伸びてしまって…
その結果、体重は増えるし、更年期症状も悪化してしまいました。

でも、一気に全部やめるなんて無理😣
だから、私は「少しずつ減らす」ことから始めました。

🥗 私が意識して食べているもの

毎日の食事では、豆腐・納豆・味噌汁・チーズ・小松菜・卵・鶏むね肉・バナナを意識して食べています🍳
これで、大豆イソフラボン・カルシウム・たんぱく質・トリプトファンはしっかり確保できます。

ただ…私はマグネシウムや鉄分が不足しがち。
海藻や枝豆はこれからもっと取り入れる予定🌿
レバーは苦手なので、鉄分はほうれん草やサプリで補っています💊

何でも完璧にしようとすると疲れちゃうから、苦手な物や不足しがちな栄養素はサプリに頼るのも全然アリだと思います😊

🍀 更年期に良い食べ物

1. 🌸 女性ホルモンをサポート

• 豆腐・納豆・豆乳・味噌・厚揚げ

• 大豆イソフラボンが女性ホルモン様作用を持ち、ホットフラッシュや骨密度低下を予防

• 特に発酵食品（納豆・味噌）は吸収率が高くておすすめ

2. 🦴 骨を丈夫に

• カルシウム：牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、小松菜、切り干し大根

• ビタミンD：鮭、サンマ、干ししいたけ

• ビタミンK：納豆、ブロッコリー

3. 😌 自律神経を整える

• ビタミンB群：豚肉、鶏むね肉、卵、玄米

• マグネシウム：海藻、枝豆、アーモンド

• トリプトファン：バナナ、チーズ、豆乳

4. 💓 血行促進＆疲労回復

• 鉄分：レバー（苦手ならほうれん草やサプリ）、カツオ、マグロ

• ポリフェノール：ココア、緑茶、ベリー類

5. ✨ 抗酸化作用で老化予防

• ビタミンC：柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリー

• ビタミンE：アーモンド、かぼちゃ、アボカド

• βカロテン：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草

⚠️ 更年期に控えたい食べ物と置き換えのコツ

🍰 糖分の多い食品（菓子パン、ケーキなど）
🩺 急な血糖値上昇は、ホットフラッシュや疲労感を悪化させることがあります。
💡 菓子パンを全粒粉パンやチーズに置き換えて、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

☕ カフェイン（コーヒー、紅茶）
🩺 動悸・不眠・発汗を悪化させる可能性があります。
💡 午後はハーブティーやノンカフェイン飲料に切り替えて、自律神経を休ませましょう。

🍟 動物性脂肪・揚げ物（フライドポテト、唐揚げなど）
🩺 コレステロール上昇や体重増加を招きやすい食品です。
💡 調理法を蒸す・茹でる・焼くに変えて、脂質を控えましょう。

🧂 塩分の多い食品（インスタント食品、漬物など）
🩺 高血圧やむくみの原因になります。
💡 出汁やハーブを使って、塩分を減らしつつ風味をプラスしましょう。

🌸 まとめ

更年期は、食べるもので体調が大きく変わる時期。
大事なのは、完璧を目指すことじゃなく、できることから始めること✨

• 良い物を少しずつ足す

• 控えたい物を少しずつ減らす

• 苦手な食材はサプリで補う

そして私は、更年期は自分の体と向き合う時間だと思って、乗り切ろうとしています🌿
みなさんも、仕事・家事・育児・介護など忙しくて、
ついつい自分の体は後回しになっていませんか？

💌 どうか無理をしないでくださいね。
あなたの体は、あなただけの大切なものです。　はな🍀

🔗 「心も体もゆるやかに」更年期の乗り越え方まとめ
更年期のリアルな体験談やセルフケアの工夫をまとめています。
ホットフラッシュ、不眠、イライラ…同じ悩みを抱える方へ、少しでも安心やヒントになれば嬉しいです🌸

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