【ストレッチシリーズ】　基本理論と効果解説　　④予備知識（２回目）　～神経支配、反射、呼吸～

こんにちは。
リンパデトックスや整体、美容のテクニックを通じて、カラダとココロの両面からケアを行う「サイクリスト整体リンパ療法師」のみかみけんたろうです。私は「構造」「栄養」「精神」の3つのバランスを整え、健康寿命を伸ばし、人生100年時代、ピンピンコロリが当たり前の世の中にすることを目指しています。

デスクワーク中心のオフィスワーカー・在宅ワーカーのために、セルフケアとしてのストレッチについてお伝えする「ストレッチシリーズ」です。

前回に続き、「予備知識（２回目）」を説明します。

ステップ1　ストレッチの基本理論と効果解説
💪ストレッチとその効果
💪ストレッチの種類
💪ストレッチの注意点
💪予備知識・・・・・・・・・・・今回（２回目）
💪長期的な展望
💪お風呂から出て１時間以内くらいにストレッチ
💪起床時は軽くにとどめストレッチの形だけ（カラダのスイッチをＯＦＦからＯＮに）
※具体的なストレッチのやり方は、ステップ２　実践編でお伝えします。

①筋紡錘、②腱紡錘は、前回のnoteをご覧ください。
💪①筋紡錘（きんぼうすい）
💪②腱紡錘（ゴルジ腱器官）

今回は、ここからです。

💪③相反性二重神経支配

ある筋肉が収縮している時に、その拮抗筋※（きっこうきん）は弛緩するように神経支配を受けることを言います。
※解剖学用語で、拮抗筋と主動筋という表現をすることがあります。
　２つの相対する筋肉がお互い逆の役割をするときに使う用語です。
例えば、肘（ひじ）を曲げる動作（解剖学では肘関節屈曲（ちゅうかんせつくっきょく）と音読みで表現します）ですが、主に上腕二頭筋（ちからこぶ）が縮むことで肘が曲がります。
そのとき反対側の上腕三頭筋（振袖と言ってはいけないか。。。）側は、特に意識せずとも、力が入らず自然に弛緩している状態になります。
このときの収縮している方が主動筋（上腕二頭筋）で、伸張している方が拮抗筋（上腕三頭筋）となります。
一方、曲がった肘を伸ばす動作（肘関節伸展）は、これとは反対のことが起こります。
まとめると下表の通りになります。

同様に、膝を曲げる動作も次のように分解できます。

💪④伸張反射

筋断裂を防ぐための防衛反応です。筋肉が急激に引き伸ばされて、筋紡錘が感知し、中枢神経に伝達します。中枢神経とは、脳と脊髄を言いますが、ここでは脊髄での反射です。中枢神経では筋肉が引き伸ばされたことに対して、すぐに筋肉を収縮するように命令を発し筋肉を守ります。脳まで伝達、処理、命令を待っている時間がない緊急事態での防衛反応を言います。

💪💪💪コラム💪💪💪
筋肉センサーと神経が連係して、転倒から守ってくれた話

各器官と神経、筋肉が連係して活躍した、ちょっと恥ずかしいよくある話です。
通勤電車で立ったまま寝てしまい、ガクッとなっても崩れ落ちはしなかった経験はありませんか。眠くなりだんだんと力が抜けていって、突如、膝がガクッと急激に折れ曲がったタイミングで、大腿四頭筋群が瞬間的に収縮し踏ん張ってくれて、床に崩れ落ちないで済んだのです。これがまさに④伸張反射（脊髄反射）です。脳と連絡を取って指示を待っては間に合わないので、脊髄から直接筋肉に命令を出す現象です。センサーたちのおかげで倒れなかったのは幸いでしたが、全身がガクッと動き、半分は沈んでいますので、周りの人からはクスクスと笑われることは間違いないでしょう(笑)　おつかれさまです。

💪⑤呼気を長くとる呼吸法（自律神経を間接的にコントロール）

息を吐いているときに筋肉が緩むことがわかっています。これは自律神経（体の生理現象等をオートマチックに制御している神経）の働きで、吸気では交感神経、呼気では副交感神経が働きます。意識的に自律神経をコントロールすることはできませんが、呼吸を介して間接的に調整することができます。　　

「鼻から３秒かけて息を吸って、口（鼻でもよいです）から７秒かけてゆっくりと吐いてください（合計１０秒でわかりやすいから）」

という呼吸法を日ごろおすすめしています。
この呼吸を２～３回繰り返し、20～30秒を１セットとして、３セット繰り返し行うようにとお客様にお伝えしています。
吐いている時間を倍以上長くすることで、交感神経よりも副交感神経が優位になり、リラックス状態に導き、筋肉は緩みやすくなります。
鼻呼吸も大事です。

💪まとめ（ポイント：ここだけはおさえておこう！）

各器官の機能、神経反応、呼吸法をうまく利用してストレッチを効果的に行いましょう。

　●伸張反射をできるだけ起こさせないようにしつつ、ゴルジ腱反射をできるだけ起こさせるようにすること。
　●ストレッチは、反動をつけずに、一定のところで止めて保持しておくようにすること。
　●呼気を長くとって、副交感神経が優位になるようにすること。
　●起始停止※をできるだけ遠く離して引き伸ばすのがストレッチ

※筋肉の「起始」と「停止」は、筋肉が骨に付着している場所を表す解剖学用語です。「起始」とは筋肉が始まる部分で、通常は体の中心（胴体）に近い側（近位）や、動きが少ない安定した骨に付いています。「停止」とは筋肉が終わる部分で、体の末端側（遠位）や、実際に動かす骨に付いています。筋肉が収縮することで関節が曲がったり伸びたりします。

次回が基本理論と効果解説のラストになります。
その次から実践編に入っていきます！
ではまた！