659「納豆の日」に、納豆を少し真面目に調べてみた。
卒業アルバムと学校写真のエキスパート 一級写真技能士の田賀谷浩です。今回もお目通しいただきありがとうございます。
7月10日は語呂合わせで「納豆の日」です。健康を意識してここ数ヶ月の習慣になっている事もあり、納豆についていろいろ調べてみました。アイキャッチはいつもお世話になっているタカノフーズさんのサイトから借用です。ありがとうございます。
期待できる健康効果
① 心筋梗塞・脳梗塞のリスク低減
最も期待される効果として、循環器のリスク軽減があります。納豆に含まれるナットウキナーゼは、血栓の主成分であるフィブリンを分解する作用を持つ酵素で、血液凝固因子の低下や血圧低下など、血管系に懸念のある方にとっては発症予防の一助になる可能性が高いと言えます。
② 血圧を下げる可能性
近年のメタ解析では、上の血圧・下の血圧ともにわずかな低下が認められています。高血圧は脳梗塞・心筋梗塞最大の危険因子ですから、この効果は決して小さくありません。私の実体験では食べ始めてからの血圧数値は若干低めになっています。
③ 腸内環境の改善
納豆菌は胃酸に比較的強く、腸内細菌のバランス改善、排便改善、免疫への好影響が期待できます。これも食べ始めてから体感出来ている効果です。
④ 骨粗しょう症予防
納豆はビタミンK₂が豊富です。ビタミンK₂はカルシウムを骨へ取り込む働きを助けるため、骨密度維持への効果が期待されるそうです。
⑤ 良質なたんぱく源
1パックで約8g前後のたんぱく質とともに、食物繊維、鉄、マグネシウムも摂れますから、年齢を重ねるほど筋肉維持にも役立ちます。
夜がおすすめと言われる理由
旅館の朝食の定番として、ご飯、味噌汁、焼き魚、卵焼きに納豆となっていますが、昨今は夜に食べるといいと言われ始めています。
その理由は血栓の出来やすいタイミングによるもので、深夜から早朝にかけて出来やすいことから、夕食後から就寝前の摂取がより効果的と日本ナットウキナーゼ協会などが推奨した事によります。夕食後からとありますが、実際は食前でも食後でも大差ありません。むしろ、毎日同じ時間に食べ続ける習慣が大切です。
一緒に食べると相性が良いもの
ネギ
昔からの定番ですね。ネギに含まれるアリシンには、ビタミンB群利用を助けたり、抗酸化作用があります。
オクラ・めかぶ
ネバネバ同士。水溶性食物繊維が増えるため、血糖値上昇抑制、コレステロール改善が期待できます。
キムチ
乳酸菌の働きが加わって、腸内環境改善という意味では非常に相性が良い組み合わせです。
卵
たんぱく質の質が向上します。
青魚
サバ、イワシ、サンマなどに含まれるEPA・DHAには、中性脂肪低下、抗炎症、血小板凝集抑制などが期待でき、納豆との相性は非常に良いのです。
オリーブオイル
地中海食の考え方にも近く、血管保護という意味では理にかなっています。
酢に漬けた玉ねぎスライス
① 酢による効果
酢の主成分である酢酸によって血圧をわずかに下げる効果があるとともに、酢によって胃から食べ物が出ていく速度をゆるやかにする働きがあるので、血糖値の急上昇を抑えるインスリンの負担を軽くすることが期待できる事により、糖尿病予防だけでなく動脈硬化の予防にもつながります。黒酢がさらに効果的とも言われます。
② 玉ねぎによる効果
玉ねぎを切る時に生じる硫黄化合物（催涙成分のもとになる物質）に、血小板が固まりにくくなる可能性や、抗酸化作用などがあるとされるとともに、ケルセチンというポリフェノールによって、抗酸化作用、血管内皮の保護、炎症を抑えるなどが期待されます。
スーパースプラウト
ブロッコリースプラウトの中でもスルフォラファンを豊富に含むように育成された品種である「スーパースプラウト」。スルフォラファンは近年非常に注目されている植物由来成分で、抗酸化作用、解毒酵素の働きを高める、炎症を抑える、血管内皮細胞を保護する可能性などが期待され、「血管を守る」という目的において、納豆とはかなり相性の良い組み合わせです。
例えば血管を一本の道路に例えるなら、納豆は「道路で事故（血栓）が起きにくい環境づくり」スーパースプラウトは「道路そのもの（血管）の老化や傷みを防ぐ」というイメージで、方向性が異なるため、組み合わせる価値は十分あります。
エビデンスあり？それとも都市伝説？
「科学的にかなり確かなこと」と「経験則・俗説」が混在しているので、分けてご紹介します。
よくかき混ぜると・・・？
「100回混ぜるとナットウキナーゼが増える」という話がありますが、酵素そのものが増えるわけではありません。
ただし、よく混ぜることで、粘りが強くなり、空気が入って食べやすくなり、酵素やうま味成分が全体に行き渡るため、消化しやすくなる可能性があります。概ね30～50回程度混ぜれば十分という専門家も多く、それ以上は好みの世界と言えます。
タレは後から・・・？
先にタレを入れると粘りが出にくくなります。まず40～50回混ぜて、タレを入れ、さらに10回ほど混ぜるという方法です。
常温に10〜20分置く・・・？
冷蔵庫から出したばかりより、20℃前後になると香り、甘味、うま味を感じやすくなるとともに、酵素活性もやや高まる可能性があります。
丸粒より挽き割り・・・？
ナットウキナーゼ目的なら挽き割りがやや有利と言えます。理由としては、豆が細かく表面積が大きいので納豆菌が作用する面積が増えるためです。
加熱は・・・？
ナットウキナーゼは熱に弱い酵素で、一般に70℃前後を超える加熱では活性が低下するとされます。炊きたての熱々ご飯は80～90℃ありますから、ナットウキナーゼを目的とするならご飯とは別盛でそのまま食べる方が望ましいとされます。
血圧高めにオススメの食べ方は？
私が習慣化した目的は、高めの血圧を抑え動脈硬化を少しでも抑圧したい、さらに整腸効果も考えての事でしたので、
ひきわり納豆+黒酢漬け玉ねぎスライス+キムチ+スーパースプラウト
をよく混ぜて夕食の前に食べるようにしています。ちなみに付属のタレは少しでも塩分抑制と思って入れていませんが、キムチや酢の味で充分に美味しくいただけます。
健康に、特に血圧や心疾患に不安要素のある方は、納豆の日から始める健康に留意した夕食のメニューとして、相性のいい食べ合わせを添えた納豆を加えてみては如何でしょう。
参考になったり共感していただけたら「スキ」をいただけると励みになります。最後までお読みいただきありがとうございました。