【肩の安定性を高める　ローテーターカフ外旋エクササイズ】

肩こりや肩の違和感が続く方の中には、

肩の筋肉を「使いすぎている」一方で、

本来支えるべき筋肉が働いていないケースがあります。

特に重要なのが、

肩関節を安定させる ローテーターカフ（回旋筋腱板） です。

ローテーターカフ外旋エクササイズとは？

ローテーターカフ外旋エクササイズは、

肩関節を外にひねる動作を通して、

棘下筋・小円筋などを安全に働かせる運動です。

リハビリ・予防トレーニングとして

医療や運動現場で広く行われています。

やり方（目安：左右各10〜15回）

立つ、または座った状態で肘を90度に曲げる

肘を体側につけたまま、手のひらを内側に向ける

肘の位置を固定したまま、前腕を外側へ開く

肩の奥が使われる位置で 1〜2秒キープ

ゆっくり元に戻す

左右それぞれ 10〜15回 行います。

※チューブやタオルを挟んで行うと安定しやすくなります。

ポイント

・肩をすくめない

・肘が体から離れないようにする

・反動を使わない

「肩の奥に効く」感覚が大切です。

期待できる効果

・肩関節の安定性向上

・肩こり、肩の違和感軽減

・四十肩・五十肩の予防

・腕を上げる動作の安定

まとめ

ローテーターカフ外旋エクササイズは、

肩を守るための土台づくりとなる運動です。

強く動かす必要はなく、

小さく・正確に 行うことが効果につながります。

肩に不安がある方は、

日常のセルフケアとして取り入れてみてください。