【デッドリフトで肩が前に出て腰が丸まる選手の特徴と改善策】

◆よくある身体特徴
• 胸椎の伸展制限
　→ 猫背・巻き肩気味で、スタート姿勢から胸が潰れている
• 肩甲骨が外に逃げている
　→ 肩甲骨の内転・下制が不十分でバーと体の距離が遠い
• 股関節の屈曲パターンが苦手
　→ 股関節主導でしゃがめず、膝主体の動作になる
• 腹圧が抜けている
　→ スタート時に体幹が潰れて腰が丸まる
• ハムストリングや臀筋の使い方が弱い
　→ 股関節伸展の主動作筋が活性化されていない



◆改善策（ドリル・エクササイズ例）

1. 胸椎伸展ドリル
• フォームローラー or ピーナッツボールを使った胸椎伸展
• ワールドグレイテストストレッチ＋胸を張る意識

2. 肩甲骨のポジション練習
• ハーフニーリングローイング（体幹を固定して引く意識）
• デッドリフトスタンスでバーを引き込むロウ（肩甲骨下制と引き込み）

3. ヒンジ動作習得
• 壁ヒップヒンジ（壁にお尻をつけるまで後方にスライド）
• ダウエルを背中に当てたヒンジ練習（3点接地）

4. ブレーシング（腹圧）ドリル
• クロコダイルブリージング（うつ伏せ呼吸）
• デッドバグ＋呼吸コントロール

5. パターン強化
• ラックプル（上体が丸まらない可動域での練習）
• スナッチグリップデッドリフト（より背中の意識を強調）



◆キューイング（声かけ例）

スタートポジション
• 「胸を前じゃなくて“上”に張れ」
• 「バーに肩をぶら下げるな、“肩甲骨で”バーを引き寄せろ」
• 「バーを脛にくっつけて、腕は“引かずに”ぶら下げる」

動作中
• 「骨盤を前に押し出すんじゃなくて、後ろから壁を押すイメージ」
• 「足で床を押して、バーに体を“近づける”」
• 「腰じゃなくて“ハム”で上げろ、ハムをちぎるつもりで！」

フォーム確認
• 「腰が丸まったらそこでストップ」
• 「動画で“背中のライン”をチェックして、一直線を意識」



◆まとめの一言

「スタートポジションで8割決まる」
→ 胸椎・肩甲骨・股関節・腹圧、この4点が整っていれば、自然と腰は守られ、強い引きが生まれる。