ファスティングとは？意味ない・やばいと言われる理由と続ける本当の価値
「ファスティングやっているんですか？すごいですね！私には絶対無理です」
ファスティングをしていることを話すと、こういう反応が返ってくることがよくあります。
「すごいですね」という言葉の裏には、きっと「私には出来ない」という気持ちが隠れているのだと思います。
その気持ち、すごくよく分かっちゃうんですよ、私。
実は私、かつては「ファスティングなんて絶対にやりたくない！」と思っていた一人だったのですから。
食べることが大好きで、断食なんて修行みたいで自分には関係ない話だと思っていました。
でも、あることをきっかけに考えが180°変わって、今ではファスティングが生活の一部になっています。
そんな僕だからこそ、「やってみたいけど怖い」「本当に効果があるの？」という気持ちはよく分かるつもりです。
この記事は、こんな方に読んでほしいと思っています。
・ファスティングという言葉は知っているけど、よく分からない
・興味はあるけど、自分に出来る自信がない
・「意味ない」「やばい」という声も聞くし、正直どうなの？と思っている
・一歩踏み出したいけど、何から始めればいいか分からない
ファスティングについて肯定も否定もしていない、そんなあなたに向けて、できるだけ正直に書いていきます。
ファスティングとは何か
ファスティングとは、「断食」のことです。
一定期間、故意的に食べない時間を作ることで、身体をリセットしていく健康法です。
「断食」と聞くと何も口にしないイメージを持つ方が多いのですが、水分補給はしますし、やり方によっては酵素ドリンクなどで栄養を補いながら行うものもあります。
修行のような過酷なものではありません。
ファスティングと一言で言っても、そのやり方はさまざまです。
就寝時間を含めて16時間食べない「16時間ファスティング」から、丸1日食べない「1日ファスティング」、さらには数日〜1週間にわたる本格的なものまで幅広くあります。
自分のライフスタイルや目的に合わせて選べるのがファスティングの特徴です。
ちなみに英語の「breakfast（朝食）」は、「break（やめる）」と「fast（断食）」を組み合わせた言葉。
つまり朝食とは「断食を終わらせる食事」という意味です。
私たちは毎晩眠っている間、自然と小さな断食をしていると、ファスティングが特別なことではないと感じてもらえるのではないでしょうか。
なぜ今注目されているのか
ファスティングは昔から存在していた健康法ですが、ここ数年で一気に注目度が上がっています。
その背景にはいくつかの理由があります。
オートファジーがノーベル生理学・医学賞を受賞した
2016年、東京工業大学の大隅良典栄誉教授が「オートファジー」の研究でノーベル生理学・医学賞を受賞したことで、ファスティングへの注目が一気に高まりました。
オートファジーとは、細胞が自分の内部にある古くなったたんぱく質や壊れた器官を分解・再利用する仕組みのことです。
いわば「細胞の自己浄化機能」で、ファスティングによって意図的に飢餓状態を作ることで、このオートファジーが活性化されることが分かっています。
単なるダイエット以上の健康効果が期待されていることが、ファスティングへの関心を後押ししています。
「空腹こそ最強のクスリ」など書籍がブームになっている
ノーベル賞受賞をきっかけに、ファスティングや空腹に関する書籍が次々と話題になりました。
一般の方にも広くその考え方が浸透するきっかけとなりました。
「食べないことで体が整う」という考え方が、多くの人に届くようになりつつあります。
16時間・1日ファスティングなど手軽なプチ断食が広まっている
かつてのファスティングは「数日間何も食べない」という過酷なイメージが強いものでした。
しかし近年は、1日のうち16時間食べない時間を作るだけの「16時間ファスティング」や、週末を利用した「1日ファスティング」など、日常生活に取り入れやすいプチ断食が広まっています。
「これなら自分にもできるかも」と感じる人が増えたことが、ファスティング人口の裾野を大きく広げています。
ファスティングが「意味ない」「やばい」と言われる理由
ファスティングには確かに一定の効果が期待できますが、それは正しい知識とやり方があってこその話。
実際にやってみて「全然効果なかった」「体調を崩した」という経験をした人がいるのも事実で、そういった声がネットに広まることで「意味ない」「やばい」というイメージがついてしまっているのも事実。
ただ、これはファスティング自体の問題というより、やり方の問題であることがほとんどです。
また、職業やライフスタイルによってはそもそも向かない人がいることも正直にお伝えしておきます。
専門知識なしに自己流でやると効果を体感しにくい
ファスティングは専門性が高いものです。
いわゆる糖質制限や食事改善といったダイエットとは根本的に違い、「食べない」という期間を意図的に作ることで人間の本質的な欲求である「食欲」に抵抗することになります。
食欲に打ち勝つためには、「なぜファスティングをするのか」「食べないことで体にどんなメリットがあるのか」という理解が不可欠です。
感覚だけで挑んでも、強烈な空腹感やストレスに負けてしまうことが多く、結果として「やっても意味がなかった」という感想だけが残ってしまいます。
いきなり長期間のファスティングをして挫折・リバウンドしやすい
初めてファスティングに挑戦する人が陥りがちなのが、「どうせやるなら長い期間やろう」という考え方です。
しかし食べない期間が長くなればなるほど、空腹感や精神的なストレスは増します。
途中で限界を迎えて食べてしまい、そのままドカ食いに発展してしまうと、むしろリバウンドのリスクが高まります。
基本的にファスティングは準備期・断食期・回復期という3つのフェーズで構成されており、とくに回復食の過ごし方が結果を大きく左右します。
この流れを知らずにいきなり長期間の断食をしても、体にとって良い影響は出にくいでしょう。
無理して続けると体調不良を引き起こすリスクがある
ファスティング中に頭痛やめまい、倦怠感が出ることがあります。
これは体が変化に適応しようとする反応でもありますが、無理をして続けることで栄養不足になったり、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がったりすることも出てきます。
とくに女性はホルモンバランスへの影響が出やすく、生理不順などにつながるケースも。
体や仕事の状況がファスティングに向いていない時期に無理して行うことは避けましょう。
肉体労働や飲食業など、職業によってはそもそも向かない場合もある
立ち仕事や体を使う仕事をしている人、あるいは飲食店のキッチンで働いていて試食や味見が欠かせない人など、仕事の性質上ファスティングが難しい職業の方もいます。
どんなに効果があると分かっていても、その人の生活環境や仕事の実情を無視してファスティングを勧めることは違うんじゃないでしょうか。
ファスティングは多くの人にとって有効な手段ですが、全員に合うものではありません。
まずは自分の生活スタイルに照らし合わせて、無理なく取り入れられるかどうかを考えてみましょう。
ファスティングで体に何が起きるのか？期待される効果
「食べないと体に悪いのでは？」と思う方も多いし、気持ちもわかります。
でも実際には、ファスティングによって体にはさまざまなポジティブな変化が起きやすくなります。
ここでは代表的なものをご紹介します。
消化器官が休まり、腸内環境が整いやすくなる
私たちが何かを食べると、体は必ず「消化」という作業を行います。
これは体にとって非常に負担がかかる作業で、体内で作られるエネルギーの約8割が消化・吸収のプロセスに使われると言われています。
ファスティングによって食べない時間を作ることで、胃腸はようやく休めます。
空腹の時間が続くと胃は食後約90分おきに強い収縮を起こし、残りカスや古い粘膜を剥ぎ取る「掃除」を始めますが、いわば胃腸の大掃除です。
これによって腸内環境が整いやすくなります。
脂肪が燃焼されやすい状態になる
体内のエネルギーは「グリコーゲン（短期保存）」と「体脂肪（長期保存）」の2か所に蓄えられています。
体は体脂肪よりもグリコーゲンを先にエネルギーとして使おうとする性質があるため、食事をしている限り体脂肪はなかなか燃焼されません。
ファスティングによって食べない時間が続くと、グリコーゲンが枯渇し始め、インスリンの分泌が落ち着いてきます。
インスリンは脂肪の蓄積を促すホルモンでもあるため、その分泌が減ることで体脂肪が燃焼されやすい状態に切り替わっていきます。
代謝が上がり、エネルギーが生まれやすくなる
ファスティング中は脂肪燃焼を促進するためにアドレナリンが分泌されることで、代謝が上がると言われています。
これは人類の歴史とも関係しています。
食糧が手に入らない時代でも生き抜いてきた人間の体は、食べない期間があっても弱まるどころか、むしろ生存のために機能を高める仕組みを持っているとされてきました。
ファスティングをした後に「体が軽くなった」「頭がスッキリした」と感じる人が多いのはこのためです。
オートファジーが活性化される
ファスティングによって体が飢餓状態に近づくと、細胞が自分の内部にある古くなったたんぱく質や壊れた器官を分解・再利用する「オートファジー」が活性化されやすくなります。
2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した研究でもその仕組みが解明され、老化予防や病気の予防との関連が注目されています。
味覚が研ぎ澄まされ、食への意識が変わる
ファスティングを終えた後、多くの人が「食べ物がいつもより美味しく感じる」と口をそろえて言います。
これは味覚が研ぎ澄まされ、食材本来の味を感じやすくなるためです。
また、食べることを一度意識的に手放すことで、「何を食べるか」への意識が自然と変わっていきます。
ファスティング後に食材選びにこだわるようになったり、食に感謝の気持ちが生まれたりするのは、多くの経験者が共通して感じることです。
頭がクリアになる・肌の調子が変わるなどの体感が得られやすい
「ファスティングをしたら頭がスッキリしてクリエイティブな発想ができるようになった」
「肌のツヤが変わった」
「体が軽くなって表情まで明るくなった」
こうした体感の声はファスティング経験者から多く聞かれます。
消化に使っていたエネルギーが代謝に回ることで、体全体の機能が活性化されやすくなるためだと考えられています。
もちろん個人差はありますが、1週間程度のファスティングを経験した人ほど、前後の変化を実感しやすいと言われています。
【体の原理原則】食べないことが、なぜ体にいいのか
「食べないと体に悪い」という考え方は、多くの人の中に染み付いています。
子どもの頃から「朝・昼・晩、3食しっかり食べなさい」と言われて育ってきた方がほとんどではないでしょうか。
1食でも抜こうものなら「どこか体調が悪いの？」と心配される。
そんな環境で育ってきたのですから、無理もありません。
でも、少し立ち止まって考えてみてほしい。
りんごを1つ食べたとします。
そのりんごは、体の中でもずっとりんごの形を保っているでしょうか？
当然そうはなりません。
「消化・吸収・運搬・代謝・排泄」という一連のプロセスが、私たちが生きている限り絶えず繰り返されています。
私はこれを勝手に「体の原理原則」と呼んでいます。
どの過程に滞りが生じても、体はうまく機能しません。
そして、この原理原則を動かすために必要なのが「酵素」です。
体内には2種類の酵素があります。
食べたものを分解する消化酵素と、栄養素の作り変えや組織の修復を担う代謝酵素です。
どちらも体にとって欠かせないものですが、ここに重要なポイントがあります。
仮に体内の酵素全体の力を【10】とすると、消化酵素で【8】使ってしまったら、代謝酵素に使えるのは【2】しか残りません。
食べ続けるということは、消化酵素がずっと働き続けるということ。
そうなると代謝酵素の出番が減り、体の修復や再生がうまく進まなくなります。
体調が崩れやすくなったり、老化が促進されたりするのは、このバランスの乱れが大きく関係しています。
食べ物のカスが残り続け、腸壁が汚れ、消化力が落ちていく。
そしてまた食べる——この繰り返しで、体はどんどん疲弊していきます。
空腹の時間を意図的に作ることで、胃腸はようやく掃除ができるようになります。
これがファスティングをすることの、根本的な意味の一つです。
「食べることで元気になる」という考えが常識のように思われていますが、「食べないことで元気になる」という視点を、ぜひ一度持ってみてください。
ファスティングのやり方・種類
ファスティングと一口に言っても、やり方や期間はさまざまです。
まずは全体像を把握してから、自分に合ったものを選んでみてください。
16時間ファスティング
1日のうち16時間、食べない時間を作る方法です。
たとえば夜20時に食事を終えれば、翌日の昼12時まで食べなければ16時間になります。
睡眠時間を上手に組み合わせれば、起きている間に我慢するのは実質4〜8時間程度。
日常生活を大きく変えずに取り入れられるため、ファスティング初心者にもおすすめの方法です。
「空腹こそ最強のクスリ」で広く知られるようになり、今や最もポピュラーなプチ断食の形として定着しています。
毎日行うのが理想ですが、まずは週2〜3回から始めてみるだけでも十分です。
1日ファスティング
丸1日（24時間）固形物を摂らない方法です。
週末など予定が少ない日を使って行うのが一般的です。
準備期・断食期・回復期の3段階で取り組むのが基本で、前後の食事の過ごし方が結果を大きく左右します。
断食期中は酵素ドリンクや水分でしっかり栄養と水分を補給しながら行います。
16時間ファスティングを数回経験して、空腹感に慣れてきた方が次のステップとして挑戦するのがいいかもしれません。
複数日ファスティング（3日・1週間）
3日〜1週間にわたって固形物を摂らない、本格的なファスティングです。
体の変化を大きく実感しやすく、腸内環境のリセットや細胞レベルのデトックス効果が期待されます。
ただし、その分体への負担も大きくなるため、初めての場合は必ず経験者や専門家のサポートを得ながら行うのがおすすめです。
準備期・回復食を含めると、3日断食なら前後合わせて約1週間のプロセスになります。
自己流での挑戦はリスクが高いため、知識と準備をしっかり整えてから臨んでください。
ファスティングダイエットにおすすめの酵素ドリンク3選
ファスティング中の栄養補給には酵素ドリンクが有効です。
ただし、市場にはさまざまな商品があり、品質にも大きな差があります。
選ぶ際は「無添加かどうか」「酵素原液100%かどうか」「発酵方法が明確かどうか」を基準にすると失敗しにくいです。
ここでは私がおすすめする3つをご紹介します。
MANA酵素
有機栽培・無農薬で育てた60種類以上の野草・野菜・果物を、1年半もの時間をかけて自然発酵熟成させた酵素ドリンクです。
マグネシウム・L-カルニチン・MSMといったファスティングに相性のよい成分を配合しています。
50種類の植物性乳酸菌を使用し、原材料・製法ともにこだわりが詰まった一本です。
内容量：500ml
価格（税込）：9,155円
酵素原液：100%
添加物：無添加
ラクトクレンズ
有機栽培を主体とした62種類以上の植物素材を使用した酵素ドリンクです。
カシス・ザクロ・カムカムなどのスーパーフードを乳酸菌と酵母菌で1年3カ月以上かけてじっくり熟成発酵しています。
分子栄養学・酵素栄養学に基づいた成分配合で、ファスティング中の栄養補給だけでなく美容・健康コンディションを整えたい方にもおすすめです。
内容量：500ml
価格（税込）：9,612円
酵素原液：100%
添加物：無添加
酵素女神700 RoseGold PREMIUM
天然植物酵素436種に加え、ダイエット・美容・健康サポート成分264種、全700種もの素材を凝縮したプレミアム酵素ドリンクです。
発酵熟成プラセンタや酵母ペプチドなど美容・ダイエット成分を高配合しており、ファスティングの効果に加えて美肌も意識したい方にもおすすめでききます。
保存料・着色料・防腐剤・上白糖・果糖すべて不使用の国内生産です。
内容量：720ml
価格（税込）：10,800円
酵素原液：100%
添加物：無添加
終わりに
冒頭でもお伝えしましたが、僕もかつては同じように思っていた一人です。
食べることが大好きで、断食なんて自分には縁のない世界だと思っていました。
ファスティングを勧められても「いや、結構です」と気のない返事をしていた時期がありました。
そんな僕が180°考えを変えるきっかけになったのが、山田豊文先生の著書「脳がよみがえる断食力」との出会いです。
それまで「ダイエットの一手段」としか思っていなかったファスティングが、体の原理原則から理解できるようになった瞬間、一気に見える景色が変わりました。
この記事を読んでくれているあなたも、もしかしたら「やってみたいけど怖い」「本当に自分にもできるのかな」という気持ちを持っているかもしれません。
その気持ち、すごくよく分かります。
空腹感には波があります。
とくにファスティングの初日・2日目がピークで、そこを乗り越えると「あれ、意外と大丈夫かも」という感覚に変わっていきます。
そして、きちんとした知識があるかどうかが大きな差を生みます。
「なぜ今お腹が空いているのか」「体の中で今何が起きているのか」が分かっているだけで、空腹感への向き合い方が変わってくるのではないでしょうか。
まずは16時間ファスティングから試してみてください。
夜20時に食事を終えて、翌日のお昼12時まで食べないだけです。
睡眠時間を組み合わせれば、思っているより難しくありません。
「食べないことで、こんなに体が変わるんだ」
その感覚を、ぜひ一度体験してみてください。