【アメリカサッカー留学準備編 #2】フィジカル向上計画

８月からアメリカサッカー留学に挑戦する田島遼太郎です。

７月末に渡米後、８月の頭からすぐにプレシーズンが始まります。

最高のコンディションで臨み、現地のサッカーにできるだけ早く適応するために身体づくりとサッカーのトレーニングをしていきます。

高校時代のプレースタイル

• ポジション：トップ下、左ウィング、右ウィング

• 身長：173

• 体重：61kg (高校３年時）

• 利き足：両足

ストロングポイント

• 前進するドリブル

• 細かい足元の技術

• スルーパス

• 近い距離でのコンビネーション

• ポジショニング

ウィークポイント

• 走力

• 試合を通した安定感

• フィジカル

　高校1年の頃は怪我もありCチームにいましたが、2つ上の代の引退を機にトップチームへ昇格。2年の途中から右ウィングでスタメンに定着し、2年の選手権前からトップ下でプレーするようになりました。

　ウィングでは、スピードがあるわけではないので、カットインをメインに、味方とのコンビネーションや時間を作る役割を担っていました。

　トップ下では、前進するドリブルを武器に、チャンスメイクやリズムを変えるプレーを得意としていました。

どこのポジションでも走力や体の強さが圧倒的に足りないと感じています。足元の技術を生かしていくためにもフィジカル面を強化していきます。

そして、現在はゴール前まではいいけどそのあとのシュートが課題です。
結果にこだわり、ゴールまで決めきれるようになればまた数段階上のレベル行けると思うのでこの期間を最大限生かします。

伸ばしていく能力

身体操作性

　すべてのスポーツにおいて、自分の体を思ったように動かせるかどうかがその競技を上達し、高いレベルまで到達するためのカギになります。
　
まず自分の身体をよく知り、それがどのように動くか知ったうえで、自分が想像した動きを思い通りに動かせるようにします。

体幹

　体の大きな海外選手に当たり負けないためにも体の軸を作り、ブレない身体を目指します。

瞬発力

　プレースピードが早い現代サッカーにおいて、一瞬の動きで相手を置き去りにできる前線の選手は重宝されます。
ドリブルで相手を抜ききり、動きにキレを出すための瞬発力を養います。

持久力

　サッカーではスプリントや急激な方向転換を何度も繰り返します。なので同じペースで走り続ける持久走とは全く違う持久力が必要です。

９０分間、攻撃でも守備でもしっかり走りきるために、スプリントし続けられる持久力をつけていきます。

パワー

　どれだけ身体の使い方がうまくても、球際の局面では絶対的なパワーが必要になります。
屈強な外国人選手とタフに戦える全身のパワーをウエイトで引き上げます。

シュート精度

　久我山では右ウィングやトップ下を任されていましたが、公式戦では２年時には０点、３年時は３点と、ほとんど点を取ることができませんでした。２年生から多くの試合でスタメンで出ていたにもかかわらず、この結果は前線の選手にとって、恥ずかしいものです。

　アメリカでは数字で評価されます。よい４年制大学の監督に興味を持ってもらうためにも結果にこだわっていきます。

　どんな状況でも点が取れるようになるため、様々な角度からのミドルシュートや両足での正確なシュートを決めきれるように練習します。

現在のフィジカル状態

　今の体型は、高校時代よりは体重は増えましたが、日本人の同じ年代と比べても細いほうです。
　今のままアメリカに行ったら、周りと比べてさらに細く見えると思います。
フィジカル負けしないために、７月末までに筋肉量を増やし、６５kgを目標にトレーニングしていきます。

トレーニング方法

ジム

　現在、anytime fitnessに加入し、トレーニングを始めています。体の大きな海外選手と当たり負けず、必要な筋肉を強化し、サッカーのパフォーマンスを上げていくためにジムに通います。

　僕の場合は、体を大きくするというよりは瞬発力や体幹、爆発的なパワー、ジャンプやストップ動作といった実際の動作の向上を目的にやっていきます。

　身体だけ大きくしてその筋肉が動きを悪くしていたら本末転倒です。何をよくするためにどこを鍛えるかという目的をもってトレーニングすることが自分を高めていくための一番の近道だと思ってます。

　頻度は、いろいろなトレーニングをしているので体の回復の時間を考え、週２回集中してやっていきます。

ピラティス

　現在、女性の間で流行しているピラティスですが、もともとは軍人のリハビリ用のトレーニングです。クリスティアーノ・ロナウドやレブロンジェームスといったトップアスリートもトレーニングに取り入れています。
　
　多くの人は目に見えるアウターマッスルだけに注目しがちですが、インナーマッスルもスポーツ選手にとっては重要です。体幹を強化したり、柔軟性や可動域が広がります。体の使い方もうまくなり、左右のバランスも整うのでケガ予防にも効果的です。

個人的には、ジムとピラティスの併用は最強なんじゃないかと思っています。ピラティスをやり始めてから体幹が安定し、ちゃんと地面を踏めている感覚があります。ジムでもかなりいいフォームでトレーニングでき、重い重量も上がりやすくなってきています。

　５０分のレッスンは体の全身に効きます。ですが、負荷は高くなく、血流がよくなるので試合の前日に身体のメンテナンス、翌日にリカバリーとして週２日取り入れています。

HIIT (高強度インターバルトレーニング)

　サッカーではダッシュやストップ、ターンを繰り返します。なので持久力と瞬発力が同時に必要になってきます。

　そこで取り入れるのがHIIT(高強度インターバルトレーニング)です。
スプリント力と無酸素、有酸素持久力を同時に鍛えることができます。

　サッカーに近いとされる１５秒全力ダッシュ、１５秒休憩を取り入れていきます。これを８回から１０回を休憩５分を挟んで２セットやります。

　１週間に一回水曜日に取り入れます。

具体的なトレーニング１週間スケジュール

 僕は現在、社会人チームに所属していて、金曜の夜に練習、日曜日に試合があります。そこから逆算して、一週間のトレーニングスケジュールを決めました。

月曜日：【ピラティス】疲労回復

　ピラティスで血行を良くし、体のバランスを整えます。
それ以外は体に負荷をかけず休ませます。

火曜日：【エニタイム】下半身中心

● スクワット (※８０kg）×３回
　＋ ボックスジャンプ ５回　（3セット / 休憩3分）

● ブルガリアンスクワット 両手各（※１４kg）×左右各6回
　＋ スプリットジャンプ８回　（3セット / 休憩2分半）

● 懸垂　(※５回）限界まで　（3セット / 休憩2分）

● ヒップスラスト　(※６０kg）×８回　（3セット / 休憩2分）
　

水曜日：【HIIT（高強度インターバルトレーニング）】

　サッカーの自主練の後に１５分間のHIITを取り入れます。
瞬発力と持久力を同時に鍛えます。

木曜日：【エニタイム】上半身中心

● ベンチプレス（パワー型）（※50kg）× 5回
＋ 手たたき腕立て５回　（3セット / 休憩3分）

●ベンチプレス（ボリューム型）45kg × 10回　（3セット / 休憩2分）

● ルーマニアンデッドリフト (※６０kg）×８回　
＋ケトルベルスイング（※２０kg）×６回　（3セット / 休憩2分半）

● ケーブル・ウッドチョップ（※15kg ）× 左右各10回　（3セット / 休憩1分）

金曜日：社会人サッカー練習

　夜７時から社会人チームの練習があるので、それまでは前日のジムの疲労を取ります。週一回の貴重なチームトレーニングなので、集中して取り組みます。

土曜日：【ピラティス】コンディション調整

　試合前日なのでそこまで負荷が高いことはせず、ピラティスでインナーマッスルに刺激を入れます。

試合に向けて、夜はたくさんご飯を食べ、早く寝ます。

日曜日：社会人チーム試合

　毎週日曜日に僕の所属している社会人チームの試合があります。
僕の社会人チームは大学まで名門大学でプレーしてきた２０代の社会人が多く、レベルもそこそこ高いです。

アメリカでいいスタートを切るために、試合感覚を落とさず、一週間のトレーニングの成果をぶつけていきます。
失敗を気にせずチャレンジしやすい環境なので積極的に試していきます。

※ジムでのトレーニングの重量は現在の重量で、そこからどれだけ上げていけるか記録していきます。

おわりに

　７月末までに体を仕上げ、コンディションを上げていくために、このスケジュールでやっていこうと思います。

　１週間ごとに進捗をまとめて上げていこうと思うので、毎週の成長を温かく見守ってもらえれば幸いです。

よろしくおねがいします！