プルチックの輪で感情のセルフコーチング
感情を二次元で表現したものに、プルチックの輪というモデルがあります。これを使った感情のセルフコーチングをご紹介します。
プルチックの輪とは
1980年にロバート・プルチックにより提唱されたものです。しっかりと解説すると、基本感情、応用感情、感情の混合と、かなりの奥深さをもったものになります。
この記事のセルフコーチングでは８つの基本感情だけを取り上げます。分かりやすいイラストモデルをお示しします。応用感情や混合感情を含んでいないので、色々な場面で感じる感情が、このどれかにぴったり、ということはないかもしれませんが、近いものは選んでいただけると思います。
プルチックの輪について、もっと詳しく知りたい方のために、参考記事へのリンクをお示しします。
セルフコーチング１ 現在の感情の特定
ここから、3ステップに分けて、セルフコーチングを行っていきます。
まず、以下の質問に答えて、感情を特定してみましょう。
8つの基本感情のうち、最も近いものはどれですか？
その感情の強さは1-10でどれくらいですか？
その感情はいつから始まりましたか？
セルフコーチング２ 感情の深堀り
次に、選んだ感情別に質問に答えていき、感情を深堀りしていきます。感情別に、質問を少しずつ変えていますので、何度か実施をいただくときに、そのときの感情が違っていれば、マンネリ化は避けられるようにはなっています。
喜び
・この喜びは何から来ていますか？
・この喜びはあなたのどの価値観を満たしていますか？
・誰とこの喜びを共有したいですか？
信頼
・この信頼感は何から生まれていますか？
・この信頼を築いたあなたの強みは何でしょうか？
・どうすれば信頼関係をさらに深められますか？
恐れ
・この恐れは具体的にどこから来ていますか？
・恐れを抱くことであなたの何が守られていますか？
・この恐れと向き合うための第一歩はなにでしょうか？
驚き
・何があなたを驚かしたのでしょうか？
・驚きを抱く前にはどんな期待や前提を持っていましたか？
・この驚きはあなたの視野をどう変えたでしょうか？
悲しみ
・この悲しみの具体的な原因はなにでしょうか？
・この悲しみの中であなたは何を失ったように感じていますか？
・悲しみをいやすために必要なささやかなケアは何でしょうか？
嫌悪
・具体的に何に対して嫌悪を感じていますか？
・この嫌悪感は自分の価値観のどこが刺激されていますか？
・嫌悪感を抱きながらも建設的に行動できることは何ですか？
怒り
・怒りを感じている対象は何になりますか？
・この怒りの根底にある欲求や期待は何ですか？
・この怒りはあなたに何を伝えてくれようとしていますか？
期待／予測
・この期待にどれくらいの確信をもっていますか？
・この期待によりどんな未来が見えてきますか？
・この期待があなたを更に成長させるとすれば何でしょうか？
セルフコーチング３ 対極感情へのアプローチ
プルチックの輪をご覧いただくと、例えば、信頼の反対側が嫌悪になっているなど、対極感情を上手く表現できていることがご理解いただけると思います。
この対極感情も含めて考えることで、感情のバランスの取り方も体感し、学ぶことができます。以下の質問例から、回答しやすいものを選んで答えてみることで、感情のバランスについて考えるきっかけが持てるかもしれません。
喜び ⟷ 悲しみ
・悲しい状況の中で、感謝できることはありますか？
・この喜びの経験は、過去の悲しみをどう癒していますか？
・両方の感情を同時に感じることは可能ですか？それはどんな時ですか？
信頼 ⟷ 嫌悪
・嫌悪感を感じる相手への理解を深めるには何が必要ですか？
・信頼関係の中で生まれる違和感にはどう向き合いますか？
・相手の行動を信頼できる部分・嫌悪する部分に分けられますか？
恐れ ⟷ 怒り
・怒りの感情は、あなたの恐れから来ている可能性はありますか？
・恐れの感情は、どんなメッセージを伝えようとしていますか？
・この状況で勇気を持つとは、具体的にどういう行動ですか？
驚き ⟷ 期待
・予想外の結果から、どんな新しい可能性が見えてきましたか？
・期待通りにならなかったことで、どんな柔軟性が育まれましたか？
・この気持ちは、あなたのどんな思い込みを揺さぶりましたか？
まとめ セルフコーチングの活用法
日記・ジャーナリングを付けている方は、一日の感情の振り返りに使っていただけると思います。また、回答を記録しておけば、自分がどんな感情を持ちやすいか、また、感情にどのように向き合い、行動を取ったかのログも取得できます。
一つ、注意をしていただきたいのは、一つ一つの感情に「良い」「悪い」は存在せず、また、すべての感情には意味がある、ということです。感情を味わい、建設的に対応をしていくための自己理解ツールとして活用をしていただけることを願っています。