62）言いたいのに言えない瞬間、“アサーション”で変わる日常

2025年10月4日 23:48

「言いたいけど言えない」「つい我慢してしまう」そんな場面をラクにするのが“アサーション”という考え方です。この記事を読むと、日常の会話で心地よく自己表現するコツがわかります。保存しておくと、職場や家庭で役立つ場面がきっと来ますよ。

あるある導入

「また言いたいことを飲み込んでしまった…」そんな経験はありませんか？
会議で自分の意見があるのに黙ってしまう。
子どもに注意したいけど、強く言うと関係がギクシャクしそうで控えてしまう。
友人の頼みごとを断れず、後からモヤモヤする。

私も共感してます。自分の気持ちを大事にしたいのに、相手を傷つけるのも避けたい。その板挟みで疲れる瞬間、誰にでもあるのではないでしょうか。

実は心理学の研究でも、多くの人が「自分の主張」と「相手との関係」の両立を難しいと感じると報告されています。ある調査では、約7割の人が「本音を言えなかった場面」を直近1週間以内に経験しているそうです。

でも安心だけで終わらず、実はちょっと工夫もあるのでぜひ続きもどうぞ。

次は「アサーションとは何か」を紹介します。

アサーションとは「自分も相手も大事にしながら、率直に伝える自己表現法」です。攻撃でも、我慢でもなく、その中間に位置する考え方。心理学の分野では“自己主張訓練”として研究されてきました。

なぜ起きるのか？人は本能的に「嫌われたくない」と思う一方、「自分の気持ちはわかってほしい」とも願います。この二つの欲求がぶつかると、沈黙や過剰な主張に偏りやすくなります。アサーションは、その葛藤を和らげる方法なんです。

日常の例を3つ挙げます。

1つ目は職場。上司から仕事を頼まれたけど手一杯。断れず引き受けて残業…という経験はありませんか？アサーションでは「今は手がいっぱいですが、◯日までなら対応できます」と代替案を添えるのがポイントです。柔らかいけどNOが伝わります。

2つ目は家庭。パートナーが家事を手伝ってくれないとき。「どうしてやってくれないの！」と責めると喧嘩になりがちですが、「私は助けてもらえると嬉しい」と気持ちを主語にして伝えると、相手も受け止めやすくなります。

3つ目は友人関係。飲み会の誘いを断りたいとき、「行きたくない」とだけ言うと冷たく聞こえます。そこで「疲れているので今日は休みたい。でもまた別の日ならぜひ」と言えば、相手との関係も保てますよね。

こうした場面に気づいたとき、自分にもできそうだなと感じませんか？

雑学をひとつ。アサーションは1970年代にアメリカで体系化されました。当時の心理学者たちは、人々が「言いたいことを我慢する」ことでストレスや体調不良になることを重視し、訓練法として広めていったのです。つまり健康面にも関係しているんですね。

次は「今日から試せる3つの工夫」を紹介します。

気持ちを“I”で始める
「あなたはいつも〜」ではなく「私は〜と感じた」と言うだけで、相手への攻撃色が薄まり、受け止めてもらいやすくなります。自分の感情を正直に示す習慣を意識してみましょう。
事実と解釈を分ける
「遅い！」ではなく「約束の時間から30分後に到着した」と事実を述べたあとに、「私は待って不安だった」と感情を加えます。数字や出来事を切り分けることで、感情的なぶつかりを防げます。
代替案を一つ添える
断るときに「できません」だけではなく「この日なら可能です」と提案すると、相手も納得しやすくなります。小さな工夫ですが、関係性が格段にスムーズになります。

保存しておくと、緊張しやすい場面で見返して応用できますよ。
気になるものを一つだけ選んで試すだけでも十分です。

アサーションって、真面目に聞くと難しそうですが、実際は「伝え方をちょっと整える」だけ。
家族に「そんなに丁寧に言わなくても伝わるよ」と笑われるかもしれませんが、それもいい練習です。
あなたの家でも似た経験ありませんか？

アサーションは「自分も相手も大事にする自己表現」です。定義を知り、日常の場面に少しずつ取り入れるだけで、人間関係の摩擦をやわらげられます。

問いをひとつ。「次に誰かと会話するとき、自分の気持ちをどう伝えたいですか？」

保存しておくと、いざという時に「言えない」を解消するヒントになります。
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