「スクワットで膝が痛い」はフォームで解決できる！ 痛めないしゃがみ方と３つの実践ステップ

　筋トレの効果を引き出す王道の種目、スクワット。

　「下半身を引き締めたい」「筋力をつけたい」と意気込んで始めてみたものの、「しゃがむたびに膝が痛い」「なんだか関節に違和感がある」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

　せっかくトレーニングを頑張ろうと思っても、痛みが伴うと続けるのが辛くなってしまいます。痛みを避けるために浅くしゃがんでごまかしたり、スクワットそのものを諦めたりしている方もいるかもしれません。

　多くの場合、その痛みの原因は「膝が弱いから」でも「スクワットという種目自体が膝に悪いから」でもありません。

　「深くしゃがむと膝を痛める」というイメージを持たれがちですが、パブロ・デ・オラビデ大学のロドリゲス＝ロセルらが2024年に報告された15の研究をまとめた調査によると、実は約87パーセントの研究が「深くしゃがむスクワットは安全であり、怪我のリスクを高めない」と報告しています 。

　では、なぜ膝が痛くなってしまうのでしょうか。

　膝が痛くなる主な原因は、しゃがむ深さではなく、ほんの少しの「身体の傾き」や「足首の硬さ」にあることが、複数のデータからわかってきました。

　今回は、これまでの研究報告をもとに、「どうすれば膝に負担をかけずにスクワットができるのか」という具体的なフォーム改善策を３つのステップでわかりやすく解説します。特別な道具は一切必要ありません。今日からすぐに試せるコツを知って、痛みに悩まされない快適なトレーニングを手に入れましょう。