6月に食べたい旬の魚介 ヒラメの透明感ある甘みを楽しむ刺身と昆布締め

6月の食卓に、少し涼やかな魚を選びたい日。

そんな日におすすめしたいのが、白身魚のヒラメです🐟

ヒラメは、クセが少なく上品な味わいが魅力の魚。

刺身にすると、透明感のある身とやさしい甘みを楽しめます。

忙しい毎日の中でも、

「今日は軽やかに、でもたんぱく質はきちんと摂りたい」

そんな30〜50代女性の食事に取り入れやすい魚介です。

管理栄養士として見ると、ヒラメは高たんぱくで脂質が控えめな白身魚。

天然ヒラメ生100gあたりの目安は、

エネルギー 96kcal

たんぱく質 20.0g

脂質 2.0g

特に注目したいのは、たんぱく質のとりやすさです。

体づくり、肌や髪の材料、毎日の元気を支えるためにも、たんぱく質はこまめに摂りたい栄養素。

ヒラメは脂が重たく感じにくいので、暑さや湿度で食欲がゆらぎやすい6月にも食べやすい魚です🌿

6月にヒラメを楽しむなら、刺身や昆布締めがおすすめです。

刺身は、ヒラメ本来の透明感ある甘みをそのまま味わえます。

昆布締めにすると、昆布のうま味が加わり、身がほどよく締まって、いつもの刺身より少し特別感のある一品になります。

忙しい日でも、切って盛るだけ。

少し余裕がある日は、昆布締めにして冷蔵庫で寝かせる。

この使い分けができるのも、ヒラメの魅力です✨

選ぶときは、刺身用なら身に透明感があり、ドリップが少ないものを選びます。

切り身なら、身にハリがあり、表面が乾きすぎていないものがおすすめです。

パックの中に水分が多く出ているものより、身がきれいで清潔感のあるものを選ぶと、料理したときの仕上がりもよくなります。

調理のポイントは、火を通しすぎないこと。

ヒラメは身が繊細なので、加熱する場合は短時間でふんわり仕上げるのがコツです。

刺身や昆布締めでは、冷蔵庫から出してすぐより、盛り付けて少し置くと味わいが感じやすくなります。

ここからは、忙しい女性でも作りやすいヒラメレシピを紹介します🍽️

ヒラメの刺身 薬味レモン添え

材料 1人分

ヒラメ刺身 80g

大葉 2枚

みょうが 1/2個

レモン 少々

しょうゆ 小さじ1

わさび 適量

作り方

大葉は細切り、みょうがは薄切りにします。

器にヒラメの刺身を盛り、大葉とみょうがを添えます。

食べる直前にレモンを少ししぼり、しょうゆとわさびでいただきます。

栄養目安 1人分

エネルギー 約90kcal

たんぱく質 約16.5g

脂質 約1.7g

食塩相当量 約0.9g

さっぱり食べたい日にぴったりの一皿です。

薬味を添えることで、少量のしょうゆでも満足感が出やすくなります。

ヒラメの昆布締め

材料 2人分

ヒラメ刺身 160g

昆布 2枚

酒 少々

塩 少々

作り方

昆布の表面を、酒を含ませたキッチンペーパーで軽くふきます。

ヒラメに塩をほんの少しふり、10分ほど置いて水分をふき取ります。

昆布でヒラメをはさみ、ラップで包んで冷蔵庫へ。

薄切りなら3〜4時間ほど置くと、昆布のうま味がなじみます。

食べるときは昆布を外し、器に盛ります。

栄養目安 1人分

エネルギー 約80kcal

たんぱく質 約16.0g

脂質 約1.6g

食塩相当量 約0.5g

昆布締めは、少し手をかけたように見えるのに、作業自体はとてもシンプル。

夜に仕込んでおけば、翌日の食卓にも使いやすい一品です。

ヒラメの梅しそカルパッチョ

材料 1人分

ヒラメ刺身 80g

大葉 2枚

梅干し 1/2個

オリーブオイル 小さじ1

レモン汁 小さじ1

しょうゆ 小さじ1/2

作り方

梅干しは種を取り、包丁でたたきます。

梅、オリーブオイル、レモン汁、しょうゆを混ぜてソースを作ります。

器にヒラメを並べ、大葉を散らし、ソースをかけます。

栄養目安 1人分

エネルギー 約130kcal

たんぱく質 約16.3g

脂質 約6.3g

食塩相当量 約1.2g

梅とレモンの酸味で、じめじめした季節にも食べやすい味わいです。

オリーブオイルを少量加えると、満足感も出やすくなります🍋

ヒラメのふんわり酒蒸し

材料 1人分

ヒラメ切り身 100g

長ねぎ 1/3本

しめじ 50g

酒 大さじ1

しょうゆ 小さじ1

しょうが 少々

作り方

長ねぎは斜め切り、しめじはほぐします。

耐熱皿に長ねぎ、しめじ、ヒラメをのせます。

酒をふり、しょうがをのせて、ふんわりラップをします。

電子レンジで加熱し、火が通ったらしょうゆをかけます。

栄養目安 1人分

エネルギー 約135kcal

たんぱく質 約22.0g

脂質 約2.3g

食塩相当量 約1.0g

電子レンジで作れるので、忙しい日の夕食にも便利です。

魚ときのこを一緒に摂れるため、軽めでも満足しやすい一皿になります。

保存するときは、購入したその日に食べるのが基本です。

刺身用は特に鮮度が大切なので、冷蔵庫のチルド室で保存し、早めに食べ切ります。

切り身で保存する場合は、表面の水分をキッチンペーパーでふき取り、ラップで包んでから保存袋へ。

すぐに使わない場合は、冷凍保存も便利です。

冷凍する場合は、1切れずつラップで包み、保存袋に入れて空気を抜きます。

使うときは冷蔵庫でゆっくり解凍すると、身が崩れにくくなります。

一言コラム🌿

ヒラメは、食卓に出すだけで少し上品に見える魚です。

でも、栄養面で見ると、たんぱく質をしっかり摂りたい日にも頼れる実用的な食材。

忙しい毎日ほど、

「簡単だけど、きちんと整う」

そんな食材を知っておくと、食事づくりがぐっと楽になります。

6月は、刺身でさっぱり。

少し余裕がある日は昆布締めで丁寧に。

ヒラメの透明感ある甘みを、季節の楽しみとして味わってみてください🐟✨

食事は、がんばりすぎなくても整えられます。

旬の食材を使った、忙しい女性のための栄養ごはんをこれからも発信していきます。

よかったらフォローして、毎日の食事づくりに役立ててくださいね🌸