夜眠れない、疲れがとれない…もしかして、ビタミンB群と関係あるかも？

今回はビタミンB群に関する解説記事です。
自身の体験を交えて、
働きや、効率的に摂るコツを紹介しています。

・いつも身体がだるい…
・いつも疲れて元気が出ない…
・なかなか夜寝付けない
・途中で起きてしまう
・ぐっすり寝た気がしない…

などの不調で悩んでいませんか？

些細なことでイライラしたり怒ったりすると

・何でこんなことでイライラするんだろう…
・自分は性格が悪いのかな…

と落ち込んでしまうかもしれません。

不安感がいつもあったり
気分が沈んだりする人もいるかもしれませんね。

実はこれ、全部昔の私の悩みでした（ ; ; ）

当時はそんな性格と諦めていましたが、
病院で調べたら医師に
『栄養不足が原因の一つかもね』と
言われました。

詳しく知りたい！気になる！と
思った方はぜひ最後まで読んでくださいね。

ビタミンB群とは？

ビタミンB群（以下B群）は
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・パントテン酸
・ビオチン
・葉酸
などのまとめた呼び方です。

B群は水に溶けやすい性質があり、
体内にたくさん貯めておくことができません。

そのため、食事でこまめに摂ることが大切です。

ビタミンB群の主な働き

B群は体内でエネルギーを
作り出す手助けをしています。

食事から摂る糖質・脂質・タンパク質は、
そのままでは身体で使えません。

これらをエネルギーとして使うために
B群がサポートしています。

もし不足してしまうと、
食べてもなかなかエネルギーに変わらず、
「なんだか元気が出ないな」
「疲れが取れないな」

と感じやすくなると言われています。

ビタミンB1

ビタミンB1は
糖質をエネルギーに変えるサポートをします。

そのため、不足すると糖質がエネルギーに
なりにくくなり、疲れやすさやだるさを
感じやすくなることがあります。

また、よくお酒やお茶、コーヒーを飲む人は
消費が多くなりやすいのも特徴です。

他にも、脳や神経の働きをサポートすると
言われているため日常のパフォーマンスを
支える意味でも意識して取り入れたい
栄養素のひとつです。

ビタミンB2

これは脂質の代謝を助けるビタミンです。

摂った油をエネルギーとして使えるように
サポートしたり、細胞の新陳代謝に
関わっていたりと、身体を元気に保つための
役割を担っています。

他にも、皮膚や粘膜、血管の健康を
守る働きも知られており、
身体の調子を整える存在といえます。

ビタミンB6

ビタミンB6は、食べたタンパク質を体で
使いやすい形にするのを助け、
アミノ酸として体の材料になるために
欠かせない存在です。

また気分の安定や、やる気に関わる
神経伝達物質の合成をサポートしたり、
毎日の元気を守る働きに関わっていると
されています。

ビタミンB12

ビタミンB12は
葉酸と一緒に赤血球を作る働きや、
神経の健康維持に関わるビタミンです

葉酸と一緒に摂ることで
よりスムーズに働くとされています。
どちらか一方だけでなくバランスが大切です。

ナイアシン

糖質や脂質の代謝に欠かせない
補酵素として働きます。

また、

①脂肪の代謝を助けて
　エネルギーを生み出す

②皮膚や粘膜の健康を守る

③神経の働きや心身の
　コンディション維持に関わる

といったことに役立つビタミンです。

また、お酒を飲んだ時に生じる
アルコールの代謝にも関わるため、
飲酒習慣のある方にとっては
意識したい栄養素のひとつです。

パントテン酸

糖質・脂質・タンパク質すべての代謝に関わり、
エネルギーを生み出すサイクルを
サポートしています。

ホルモンの合成にも関わり、
毎日のストレス対策や皮膚や髪の毛を
健康的に保つサポートをするとされています。

ビオチン

これも糖質・脂質・タンパク質の
代謝に関わり、エネルギーを生み出す過程を
サポートしています。

葉酸

ビタミンB12と共に、
正常な赤血球を作ることをサポートしています。

また、細胞の入れ替わりに関わるため、
胎児の発育にも大切なビタミンとして
昔から知られていますね。

このように、B群はそれぞれ似たような
役割と大切な働きがあります。

また、お互いに助け合って働くため
単体で摂るよりバランスよくまとめて
摂ることが体調管理に役立つビタミンです。

ビタミンB群が元気な身体を作る

ここで少し私の昔の体験を紹介したいと
思います。

「朝から疲れている」
「毎日だるい、キツイ」
「すぐイライラするし、
　感情のコントロールができない嫌な人間だ…」

と長年悩んできました。

まだ20代でしたが
『もう自分は年を取ったんだ…』と
すっかり諦めていました。

後に病院で調べて、カウンセリングを
受けてみるとB群をはじめとした
栄養不足であることを指摘されました。

不足分を補い、生活習慣を見直していくと
少しずつ体調が整っていったのを実感しました。
（年単位の時間がかかりましたけどね）

🔽実際にした生活習慣の見直しとは…

・夜勤を辞めて規則正しい生活をなるべく
　心がける
・運動も少しずつ習慣付ける

「当たり前のことじゃん」と
思うかもしれませんが、
この当たり前がとっても大事です☺︎

でも、今も気を抜くとコンディションが
崩れてしまうので慎重に体調の観察は
続けています！

ビタミンB群は心の元気にも関わる！？

脳内では「神経伝達物質」と
呼ばれるホルモンが気分や感情の
コントロールに関わっています。

これらのバランスが崩れると

・ちょっとしたことでイライラしやすい
・不安を感じやすい
・気分が落ち込みやすい

などのサインが表れやすいと言われています。

当時「自分はこんなにも嫌な性格なのか…」と
自己嫌悪に陥ったこともありました。

でも勉強をしていくうちに

🔹気合いが足りない
🔹気持ちの問題
🔹性格が悪い

という訳ではないことがわかり安心しました☺︎

他にもB群はエネルギー代謝や
睡眠の質、集中力・記憶力などに関わり、
日常生活のパフォーマンスを支える役割を
持つとされます。

毎日を元気に過ごしたい方にとって、
意識しておきたい栄養素のひとつです。

現代人はビタミンB群が不足しやすい

とても大事なB群ですが、
水溶性ビタミンのため、水に流れやすく
体内に溜めておきにくいのが特徴です。

また、現代は不足しやすいと言われていますが
考えられる理由をいくつか挙げていきますね。

🔸加工食品や精製された食品
　（白米や白いパンなど）が多く、
　含まれるB群が少ない

🔸ストレスや糖質の摂りすぎ、
　妊娠・授乳、飲酒、カフェインなどで
　消費しやすい

🔸水溶性ビタミンのため体内に蓄えにくく、
　発汗量が多い人はより意識して摂ると安心

🔸動物性食品にしか含まれないビタミンB12は
　完全菜食の人では不足しやすい

このように食生活や生活習慣、
体質やその時の状況によって
消費が増えてしまいます。

意識しないと不足してしまうことがあるので
気をつけましょう。

ビタミンB群を効率よく摂るには？

何よりも、基本は質の良い食事です。

質の良い食事とは
植物性と動物性の両方をバランスよく
摂ることです。
高級である必要はありませんよ。

特におすすめの食べ物を挙げていきますね☺︎

ビタミンB1

豚肉（ヒレやモモ）、精製されていない穀物、
豆類、ごま、まいたけ、のりなど

🌟玉ねぎやニラ、ニンニクと一緒に食べると
　吸収率がUP！

ビタミンB2

豚・牛・鶏レバー、アーモンド、納豆、卵など

🌟ローテーションで毎日食べることが
　望ましいです

一つの食材を毎日食べ続けるとアレルギーの
心配があるので満遍なく食べると安心です☺︎

ビタミンB6

ニンニク、牛レバー、赤身のマグロ、カツオなど

🌟お米にも含まれており、
　白米から玄米に変えるだけでもOKです

ビタミンB12

しじみ、焼きのり、豚・牛・鶏レバー、
アサリ、牡蠣、牛乳やチーズなど

🌟植物性の食物にはあまり含まれていないため
　ベジタリアンやヴィーガンは
　特に意識する必要があります。

ナイアシン

生のたらこ、カツオ、赤身のマグロ、
豚レバー、ささみ、サバなど

🌟調理によって失われにくく、
　タンパク質から作ることができます

パントテン酸

鶏レバー、ささみ、卵、納豆、焼きたらこ、
落花生など

🌟あらゆる食品に含まれており、
　通常の食事では不足しにくいです。
　しかし、煮る・焼くの調理で壊れやすいため、
　加工食品を食べることが多い人は
　意識して摂るようにすると安心です⚠︎

ビオチン

鶏レバー、アーモンド、卵、
アサリ、まいたけ、マガレイなど

葉酸

鶏レバー、ウニ、枝豆、モロヘイヤ、パセリ、
アスパラガス、卵、ブロッコリーなど

まとめ

色んな食材や名称が出てきましたが、
全部覚える必要はありません。

色んな食材に含まれているため、
何でもまんべんなく食べることがコツです。

また、B群は調理の過程で失われやすいため
🍴サラダなど生で食べられる一品を追加する
🍴食事にスープを取り入れる
🍴ササっと油で炒める

といった工夫を覚えておきましょう。

今回お話ししたB群だけではなく、
栄養素はお互いに支え合って働いています。

「これだけ摂れば大丈夫！」
というものはないため、日頃から
バランスのよい食事を心がけることが大切です☺︎