油は悪じゃない！体に良い油の選び方と使い方【現役ナースが解説】
こんにちは、Nurse Miaです☺︎
突然ですが、あなたは「油（脂質）」に
どんなイメージがありますか？
◆油を摂ると太りそう
◆サラダ油や植物油は身体に良さそう
◆お肉の脂はなるべく避けたい
健康やダイエットを意識している人ほど、
「油は控えた方がいい」と思っているかも
しれません。
実は私自身も、昔はかなり油を避けていました。
お肉の脂はキッチンペーパーで吸い取り、
料理にはサラダ油をほんの少しだけ。
「ヘルシーな生活をしているつもり」
だったんです。
でも当時の私は
・皮膚がカサカサして痒い
・便秘気味
・疲れが抜けない
・やたら忘れっぽい
そんな状態でした。
特に困っていたのが、“覚えられない”こと。
私は手術室看護師（オペ看）として
働いていましたが、夜遅くまで勉強しても、
何回手順を読み直しても
手術の細かい流れがなかなか頭に入らない。
それこそ
「年をとったんだ」（当時まだ20代半ば）
「自分の能力はこの程度か」
と自己嫌悪でした
（そしてそれがまたストレスに）。
今思えば、身体が「必要な材料不足」の
状態だったのかもしれません。
油（脂質）は、
タンパク質・糖質と並ぶ三大栄養素の一つ。
単純に
「植物性だから良い」
「動物性だから悪い」
という話ではなく、
“どんな油を、どう摂るか”
そのバランスがとても大切なんです。
さらに油は、
細胞・ホルモン・脳の働きにも深く
関わっています。
この記事では、
油の基本的な知識から、
日常で取り入れやすい選び方・使い方まで、
できるだけわかりやすく解説していきます☺︎
「なんとなく身体が整わない」
そんな方は、ぜひ最後まで読んで
みてくださいね。
そもそも油（脂質）ってどんなもの？
油は身体にとって糖質と同様に重要な
エネルギー源と言われています。
油の種類は大きく分けて次の2つです。
⚫︎常温で固体の飽和脂肪酸
⚫︎常温で液体の不飽和脂肪酸
→一価不飽和脂肪酸
→多価不飽和脂肪酸：ω-6系、ω-3系
油は何で大事なの？
油には次のような役割があります。
🔹エネルギー源になる
🔹健康的な細胞を作っている
（しなやかな細胞膜はリン脂質という
物質が形作っている）
🔹脳の働きに大切なエネルギー源になる
🔹油の種類によっては適量摂ることで
便通や代謝のサポートになる
しかし、油だったら何でも良いかというと
そういう訳ではありません。
避けるべき油とは？
🔻トランス脂肪酸
・マーガリン
・フライドポテト
・コーヒーフレッシュ
・スナック菓子
・菓子パン
など
摂りすぎ注意の種類
【ω-6系】
以下の油は摂る量に注意しましょう⚠️
🔻リノール酸
🔻γ-リノレン酸
適量は◎、摂りすぎは△
適量は摂るべきです
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🌿ちょこっと補足
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ω-6系＝すべて悪い、という訳ではありません。
例えばω-6系の一種である「γ-リノレン酸」は、
・皮膚の健康維持
・女性特有の不調サポート
・炎症バランス
などで注目されることもあります。
私自身も、学んでいく中で「バランス」が
大切だと感じるようになりました☺︎
ただし、現代の食生活ではω-6系が過剰に
なりやすいため、
“摂りすぎに注意する”という意識が大切です。
積極的に摂りたい油
これから紹介する油は不足しがちなので
積極歴に摂ってほしい種類です。
【ω-3系】
🔹α-リノレン酸
→エゴマ油、アマニ油
⚫︎アレルギー対策への期待
⚫︎健康的な細胞を作るのに関わる
⚫︎血管の健康維持に関わる など
🔹DHA，EPA
→魚油
⚫︎炎症反応のバランスに役立つ
⚫︎記憶力の維持や学習能力UPのサポートに関わる
⚫︎血管の健康維持に関わる など
【一価不飽和脂肪酸】
🔹オレイン酸
→オリーブオイル、菜種油
⚫︎コレステロールのバランスをサポート
⚫︎血管の健康維持に関わる
⚫︎便通改善への期待 など
その他におすすめの油
【加熱調理に向いている油】
🔸ココナッツオイル
🔸ラード
🔸バターなど
加熱しても非常に安定しており、
酸化しにくいのが特徴です。
油はどんなに身体に良い種類のものでも
酸化したら本来の良さが失われてしまいます。
そのため、炒め物の料理（加熱）に適しており
安心して調理に取り入れてほしい油です。
【代謝UPをサポートしやすい油】
🔸MCTオイル
素早くエネルギーに変換されるため
「体脂肪が増えにくく、脂肪が燃えやすい」と
報告されています。
MCTオイルはココナッツオイル由来の
商品が品質が良く安心して使えます。
購入する際は意識してみてくださいね☺︎
油を摂る時の注意点
安心して使える油を探している方は以下のことに
注目してください☺︎
✅JASマークがあるか
✅コールドプレス製法（低温圧縮）か
✅瓶が暗い色（遮光）か
を確認すると安心です。
1．脂質を増やしたら“全体のバランス”を見直そう！
脂質は身体に必要な栄養素ですが、
ただ単純に“追加するだけ”だと、
食事全体のバランスが崩れることがあります。
特に、
⚠︎脂質でのエネルギー産生が苦手な人
⚠︎糖質でのエネルギー産生に依存している
状態の人
こなような状態の人は急に脂質量を
増やすことで、だるさや胃もたれなど、
不快な体調変化を感じる場合があります。
また、身体が脂質をうまくエネルギーとして
使うには、
・ビタミンB群などの栄養素
・ミネラル
・代謝の状態
なども関わっています。
そのため「身体に良いから」と急に極端な
食事にするのではなく、
少しずつ調整していくことが大切です。
まずは、
・加工食品を減らす
・油の“質”を見直す
・糖質を極端に減らしすぎない
など、無理のない範囲で整えていきましょう。
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🌿Nurse Miaの場合
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私自身は、
いきなり大量に油を増やした訳ではなく、
・MCTオイルを少量から試す
・アマニ油を料理に少し足す
・料理ごとに油を使い分ける
という形で、少しずつ身体を慣らしていき
特に「食事と一緒に摂る」ということを
徹底しました☺︎
ちなみに今は結構多めに摂っています。
極端に体重が増えた訳でもないし、
血液検査の脂質の項目はいつも基準値以内です。
※代謝や栄養状態などに左右されることも
多いです。
全員に当てはまる訳ではありません
以前「朝食はMCTオイルを入れたコーヒーだけ」という方の話を聞いたのですが、
やはり胃のむかつきや吐き気、だるさ
を感じてしまい悩んでいると言っていました
（本人は何が原因かわからないとのこと）。
繰り返しになりますが、急激に変えるより
“自分の体調を観察しながら調整する”
ことが大切だと感じています。
2．いい脂質も酸化したら身体に悪い！
⚫︎開封したら早めに使い切る
⚫︎ラベルを確認し加熱の可否に気をつける
→前述した通り、酸化した油は本来の良さを
失っていて体に良くないです
具体的な使い方は？
【オリーブオイル，アマニ油，エゴマ油】
サラダや冷奴、スープなど料理に
直接かけましょう。加熱調理は向いていません
【MCTオイル】
癖がほとんどないので
プロテインやコーヒーなどに入れてOK
私は毎朝、プロテインに入れてます！
加熱はNGです
【ココナッツオイル、ラード、バター】
加熱調理におすすめ！
加熱しても酸化しにくいです
【魚油】
魚の皮は積極的に食べよう
（苦手な人は焼き目をつけて
レモンやポン酢をかけるなど工夫を）
サバ缶などの缶詰も豊富に入っています☺︎
まとめ
油について基本的な考え方や使い分けを
解説しましたが、参考になりましたか？☺︎
私自身も昔は、
「油＝避けるもの」というイメージが強く、
必要以上に控えていた時期がありました。
大切なのは、
極端に制限することではなく、
自分の身体に合った形で整えていくこと。
この記事が、
毎日の食事を見直すきっかけになれば
嬉しいです☺︎