筋トレ見直しとプロテインキューブ｜３行日記｜朝活48日目｜今日の1枚ギャラリー
朝、プロテイン
筋トレ、ちょい増し
だるさ、増し増し
３行日記⇑
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ChatGPTに相談しながら、色々調整することにしました。
結論：いまの私には「毎日1種目」＋プロテインキューブ
私は「毎日やりたい人」です。
でも、毎日「壁スライド＋筋トレ2種」は、まだきつかったみたいです。
なので方針はこれ👇
朝活は毎日続ける
筋トレは “毎日基本1種目” にする（負荷を下げる）
休みは「疲れが溜まってる」と感じた時だけ
そして 余裕がある日だけ増やす
プロテインは粉じゃなくて、キューブ（またはバー）
最近だるかった理由（たぶん）
私の場合は
筋トレの量を増やした
もともと午前中が弱い
朝がプロテインだけで、日によっては燃料不足
息子の受験が終わって気が抜けたこともあるかもしれませんが
ChatGPTに相談した結果、上記の可能性が高いらしいです。
見直したこれからの朝活
白湯または、水を飲む
念入りストレッチ
長く吐く呼吸 ×3回
キャット＆カウ 5回
肩まわり（壁スライド3回又は、肩回し前後10回）
できる日は筋トレ
プロテインキューブ＆紅茶～
筋トレメニュー（毎日1種目ローテ）
偏らないように、順番を決めて回します。
6日ローテ
1日目：スクワット（下半身）（8〜10回 ×1セット）
2日目：腕立て（押す系）（3〜5回 ×1セット）
3日目：タオルプルアパート（背中・姿勢）（10回 ×1セット）
4日目：ヒップリフト（お尻）（10〜12回 ×1セット）
5日目：デッドバグ（体幹）（左右4〜5回 ×1セット）
6日目：Wレイズ（肩甲骨）（6〜8回 ×1セット）
→ 7日目は1日目に戻る
余裕のある時には、セット数を増やす
各種目のやり方とポイント
① スクワット（8〜10回 ×1セット）
やり方
・足は肩幅くらい
・お尻を後ろに引きながら座る
・立つ時は床を押す感じ
ポイント
・膝が内側に入らない（膝とつま先は同じ方向）
・背中は丸めない（胸をちょい開く）
・速くやらない（ゆっくり）
② 腕立て（3〜5回 ×1セット）
やり方
・手は肩の下
・体は一直線（お尻だけ上がらない）
・胸を床に近づけて戻す
ポイント
・首をすくめない（肩を耳に近づけない）
・反動で上がらない
・フォームが崩れたら終了
③ タオルプルアパート（10回 ×1セット）
やり方
・タオルを両手で持って、胸の前
・タオルを左右に引っ張って、肩甲骨を寄せる
・ゆっくり戻す
ポイント
・肩を上げない（首長く）
・反り腰にならない
・背中（肩甲骨の間）に効かせる意識
④ ヒップリフト（10〜12回 ×1セット）
やり方
・仰向けで膝を立てる
・かかとで床を押しながらお尻を上げる
・お尻を締めて、ゆっくり下ろす
ポイント
・腰を反らせすぎない（上げた頂点で“お尻を締める”）
・膝が開きすぎない
・お尻に効く位置を探す（足を遠く/近くで調整）
⑤ デッドバグ（左右4〜5回 ×1セット）
やり方
・仰向けで、手は天井、膝は90度
・片手＋反対側の足をゆっくり伸ばす
・戻して反対も
ポイント
・腰が反らないように、お腹を薄く固める
・ゆっくりやる（速いと効かない）
・小さくても正確に
⑥ Wレイズ（6〜8回 ×1セット）
やり方
・うつ伏せ or 前傾で立って
・肘を曲げて「Wの形」を作るように肩甲骨を寄せる
・少し胸わあげて、ゆっくり戻す
ポイント
・首をすくめない
・肩甲骨を“下げて寄せる”意識
・反動なし
壁スライドがきつい人は、Wレイズの日にだけ丁寧にやるのが相性良い。
休みは「疲れが溜まってる時だけ」にする
私の場合、「完全オフ」を予定に入れると習慣が途切れてしまいそうなので基本毎日なにかします。
朝食プロテインだけ問題
以下の場合は見直した方がいいようです。
・午前中のだるさ・集中力低下・頭痛っぽさ
・昼前に強い空腹、間食が増える
・便秘・お腹の張り（食物繊維不足のサインになりやすい）
・体重が落ちすぎる / 逆に食欲が暴れて増える
・筋トレしているのに回復が悪い、パフォーマンスが落ちた感じ
足りないものを足す、または固形プロテインにして見直してみる
「糖質をちょい足し」
バナナ 1本、キウイ、りんご
オートミール少量、全粒パン、シリアル少量
→ 午前のエネルギーが安定しやすいです。
「食物繊維をちょい足し」
きなこ・すりごまをプロテインに混ぜる
冷凍ベリー＋ヨーグルト
小さめのサラダ or トマト＋海藻
→ 便通や満腹感が改善しやすいです。
液体を「半固形」に
ギリシャヨーグルト＋プロテイン（混ぜる）
豆腐＋プロテイン（スムージー化）
→ 腹持ちが上がる人が多いらしいです
私は固形プロテインにしてみる
プロテインの種類にもよるかもしれませんが
私が飲んでいたタンパクオトメやプロテインナチュラよりは、
エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物が固形のほうが多いようです。
そのため以下に変更しようと思います。
昨夜楽天で買いました。
ちなみに味見のお試し版は先日食べてみました。
ちょっとパサパサしてるので、飲み物がないと食べにくい感じでしたが、おやつみたいに美味しく食べられました。
粉のプロテインは好きじゃなくて我慢して飲んでいたので、おやつみたいに食べられるこれって、すごくいいです！
（ただ、ちょっと高くなってしまうので…その分、おやつ減らします😭）
なので、朝からちょっと嬉しいティータイム
大好きな紅茶とクッキーのようなこれで
気分のいい朝を迎えようと思います！
大好きな紅茶はこちら⏬
今回のように、何か不具合出たら、また調整しながら続けていきたいと思います。
今日の朝活
白湯飲んで
念入りストレッチ
長く吐く呼吸 ×3回
キャット＆カウ 5回
肩回し前後10回
をやりました！
今日の1枚ギャラリー
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