仕事の悩みへの答えは「筋トレ」だった？戦友のアドバイスをGeminiと実践する
今日も数あるnoteの記事の中見ていただきありがとうございます。
あっという間に2月になりましたが皆さん正月太りは解消しましたか？
私は正月連休前：58.1kg→max60.7kgまで増えたのが59kgくらいで安定してきたところです。
※結果報告してなかったですがこんな記事書いてました笑
ということで今日は、体重に関係する2026年の新たな挑戦についてお話しします。
テーマは「バルクアップ（増量・筋力アップ）」。
現在、身長173cmに対して体重59kgと、お世辞にもガッシリしているとは言えないアラフォーの私が、AIを相棒に身体を変える決意をしました。
1. 大企業で課長を務める戦友が放った「まさかの一言」
きっかけは昨年、学生時代の戦友との再会でした。
彼は今、大企業で課長職を務めるバリバリのビジネスパーソン。日々、中間管理職としての悩みを抱える私は、彼に仕事の相談を持ちかけました。
てっきりマネジメント論やライフハックが返ってくるかと思いきや、彼の口から出たのは意外すぎる言葉でした。
「とりあえず筋トレやろう」
拍子抜けする私に彼は熱く語りました。
「筋トレをすることで分泌される男性ホルモン（テストステロン）が、自信をみなぎらせ、自己肯定感を高め、メンタルを最強にしてくれる。
仕事の悩みの大半は、筋トレで解決するんだ」
と。
2. 自己流の限界と、AI伴走への切り替え
半信半疑ながら実際に学生時代よりもさらにマッチョになっているその戦友の言葉に感化され、実は3ヶ月ほど自己流でトレーニングを続けてみました。
しかし、結果は散々。
体重も筋力も目に見える変化はなく諦めかけていました。
そこでふと思いついたのが、先月まで取り組んだ「投資の勉強」 です。
あの時、私はAIを伴走者にすることで、苦手分野を体系的に学ぶことができました。
「身体づくりも、データと論理に基づくプロジェクトとして捉えればいいのでは？」
そう考えた私は、今度はAI（Gemini）をパーソナルトレーナーに迎え、 バルクアップに再挑戦することにしました。
3. Geminiと作った「バルクアップ計画」
現在、Geminiに練り上げてもらったバルクアップ計画の概要を少しシェアします。
しっかりジムに通いなさい、と言われても継続できる気がしないので細かく前提条件まで指示して計画立案をお願いしました。
Geminiトレーナーの回答は下記↓
ようこそ、私のオンラインジムへ！凄腕トレーナーとして、あなたの現状とライフスタイルに合わせた「負けない戦略」を立案します。
まず、173cm/59kgという数値は、非常に「伸びしろ」があります。低体脂肪を維持できているのは素晴らしい才能ですが、現状はエネルギー不足（カタボリック） の状態です。
忙しいアラフォーパパがバルクアップ（筋肥大）を成功させる鍵は、「量」ではなく「強度」と「食事」の最適化です。
1. 数値目標の設定：無理のない「増量」計画
急激な増量は脂肪を増やすだけです。筋肉を主役に据えたクリーンバルクを目指しましょう。
最終目標（2026年12月末）体重：65kg（+6kg）※中間目標は毎月＋0.5kg
体脂肪率：14〜15%以内を維持
見た目：Tシャツの袖がキツくなり、胸板の厚みが自覚できるレベル
2. 活動内容の提案：時短・高効率メニュー
平日に時間が取れないことを前提に、「週末の集中投資」と「平日の隙間加点」 で攻めます。
① 週末：ガッツリ「自体重」筋トレ（土・日 どちらか30分）
リングフィットも良いですが、バルクアップには「高負荷」が必要です。以下の3種目を限界まで追い込みます。プッシュアップ（胸・腕）： 10〜15回 × 3セット
※楽にできるなら、足を椅子に乗せて負荷を上げる。
ブルガリアンスクワット（脚・尻）： 左右各10回 × 3セット
※片足を椅子にかけ、片足立ちで行う最強の脚トレ。
懸垂 or ドア懸垂（背中）： 限界まで × 3セット
※公園の鉄棒や、自宅に設置できる懸垂バーの導入を強く推奨します。
② 平日：隙間時間の「1分間」戦略通勤の階段： 1段飛ばしで登り、お尻の大臀筋を意識。
歯磨き中： かかと上げ（カーフレイズ）でふくらはぎを刺激。
寝る前： 1分間だけのプランク（体幹）。
3. 食事戦略：これがバルクアップの8割
59kgから増えない最大の理由は、「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」 だからです。タンパク質を死守： 毎日 120g（体重 × 2g）を目標に。プロテインを朝・トレ後・寝る前に活用。
オーバーカロリー： 1日の摂取カロリーを「今の食事 + 300〜500kcal」増やしてください。
※お米を毎食＋半膳、または間食にナッツやバナナを投入。
サプリメント： クレアチンの摂取を推奨します。筋肉に水分を貯め、パワーを底上げします。
なんと食事戦略がバルクアップの8割らしいです。
太るのが嫌で食べ過ぎないように注意してましたが筋力つけたいならもう少しカロリーとらないといけないようですね。
おわりに：身体が変われば、人生が変わる？
59kgの「貧弱なおっさん」から、娘たちと全力で遊び・部下をどっしりと支えられる「強いパパ・上司」へ。
この挑戦の過程も、包み隠さずこのnoteで発信していきます。
AIを相棒にしたバルクアップ、果たして身体は、メンタルは変わるのか？ ぜひ見守ってください！
ちなみに戦友が熱く語っていた本も併せて紹介です。
'26/1末時点でunlimited対象でした！
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