【現役理学療法士が実践する】睡眠の質を上げる夜ストレッチ
こんにちは。YUSUKEです。
私は理学療法士として働きながら、子育てにも奮闘する毎日を送っています。
仕事と育児の両立でバタバタの毎日。
夜、布団に入っても「眠れない」「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」といったお悩み、ありませんか？
私も以前は、疲れているのに眠れないという悩みを抱えていました。
でも、ある“夜の習慣”を取り入れたことで、睡眠の質がぐんと変わったんです。
それが――**「夜ストレッチ」**です。
そもそも、なぜ眠れないのか？
睡眠の質を下げる原因はいくつかありますが、特に多いのがこの3つです：
交感神経が優位なまま寝ようとしている
身体の緊張が抜けていない
スマホや家事などで寝る直前まで頭がフル回転している
この状態で布団に入っても、脳も身体も「まだ起きてるモード」です。
そこでおすすめなのが、身体の緊張をゆるめ、副交感神経を優位にするストレッチです。
私が毎晩やっている「夜ストレッチ」
ここでは、私自身が寝る前にやっている簡単なストレッチを3つご紹介します。
全て布団の上でもできるので、続けやすいですよ。
① 肩甲骨ゆるゆるストレッチ
効果：肩こり・呼吸の浅さに◎
やり方：
仰向けになり、両手をバンザイするように頭の上に伸ばします
肩甲骨を意識しながら、腕を上下にゆっくり5回動かす
深呼吸を3回しながら、手を下ろします
ポイント：
呼吸と連動させることで、副交感神経が優位になりやすくなります。
② お腹・腰をゆるめるワニのポーズ
効果：腰のだるさ・自律神経のリセットに◎
やり方：
仰向けで膝を立て、両手を広げる
両膝をゆっくりと右へ倒す（顔は左へ）
ゆっくり3呼吸
左側も同様に行う
ポイント：
腰まわりの緊張をとることで、体幹部がリラックスしやすくなります。
③ ふくらはぎゆるゆるストレッチ
効果：足のむくみ・冷え対策に◎
やり方：
仰向けで片足を軽く曲げ、もう一方の足を抱えて胸に近づける
ふくらはぎを両手で軽くマッサージ（約30秒）
足を変えて同様に行う
ポイント：
ふくらはぎは「第2の心臓」。ほぐすことで全身の血流が良くなり、眠りの質にもつながります。
ストレッチのコツと注意点
無理に伸ばさない（痛気持ちいいくらいがベスト）
呼吸を止めない（ゆっくり深呼吸を）
眠る直前に行うとより効果的
※持病がある方や妊娠中の方は、主治医に相談してから実施してください。
“眠れる身体”を作ろう
家事、育児、翌日の準備…やることが終わる頃には自分の時間も体力も残っていない。
だからこそ、「眠る前の5分」を自分のために使ってみてください。
夜ストレッチは、道具もお金も要りません。
続けるうちに、“ちゃんと眠れる身体”が自然とできていきます。
私も、寝つきの悪さ・夜中に起きるクセが少しずつ減っていきました。
短時間の睡眠でも「スッキリ起きられる」と感じる日が増えています。
最後に
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あなたの睡眠が、少しでもラクになりますように。