ストレートネックは悪者じゃなかった！ NHK『トリセツショー』が暴く首の痛みの真犯人と「ありえないほど簡単な」解決策
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2025年9月4日にNHKで放送された「あしたが変わるトリセツショー」の「コリと痛みに！誤解だらけの『首』のトリセツ」をご覧になった方も多いのではないでしょうか。スマホやパソコンとにらめっこする現代人にとって、首の痛みや凝りは尽きない悩みですよね。番組で紹介された衝撃の事実と、世界中で注目されている「ありえないほど簡単な謎のエクササイズ」について、その内容を徹底的にご紹介します！
現代人の首の悩み：誤解だらけの原因
番組では、まず現代人の首の痛みに関する意識調査が行われました。なんと1000人への調査で、7割を超える人が首の痛みや凝りを経験しているとのこと。
そして、日本人の半数が知っている首の痛みの原因として、多くの人が思い浮かべるのが「ストレートネック」です。
誤解その1：ストレートネックは悪者なのか？
ストレートネックは「スマホ病」のようなイメージや、病気を起こす前の症状として捉えられがちです。実際にレントゲンを撮ったら「真っすぐですよ」と指摘されたことがある人もいるほど、広く知られています。
しかし、番組が弘前市の住民700人以上の首のX線写真を解析した結果、首の骨の形は人それぞれ個性が存在し、大きく「前腕タイプ」（約8割）、「後弯タイプ」（1割未満）、そして「ストレートネック」（約1割）の3つに分類されました。
驚くべきことに、研究の結果、首の形のタイプによって、凝りや痛みの程度に相関はなかったという事実が判明しました。過去1年で首に痛みを感じた人の割合は、前腕タイプが25%、ストレートネックが24%と、ほぼ差がありませんでした。
ストレートネック自体は悪者ではないのです。
真の原因は「姿勢」にあり！
では、なぜストレートネックという言葉が広く使われるのでしょうか？
東京慈恵会医科大学の遠藤健司教授は、ストレートネック自体は病気ではないが、姿勢によっては悪者になってしまうことがあると説明します。
首の骨はどんなタイプの人でも、姿勢によって簡単に形が変わります。カーブしている首の骨も、前かがみになるとストレートになるのです。
真の悪者はストレートネック自体ではなく、「前かがみの姿勢」です。頭が前に出ると、その重みを支えるために首の後ろの筋肉に過剰な力がかかり、これが痛みや凝りを引き起こす大きな原因となります。
専門家が「ストレートネック」というインパクトのある言葉を使うのは、前かがみの姿勢を長く続けることの危険性を訴え、姿勢を正す必要性を高めるためなのです。
誤解その2：痛気持ちいいが効く？
首の痛みの対策として、指で強く揉んだり、体重をかけてグリグリとほぐしたり、「痛気持ちいい」感覚を求めてマッサージをする人も多いですが、これも番組が提示する第2の誤解です。
番組が紹介するのは、この「痛気持ちいい」感覚とは全く逆の「ゼロ感覚」の対策です。
世界が注目！奇跡の「うなずきエクササイズ」（チンノッド）
「ゼロ感覚」の対策こそが、オーストラリアで開発され、世界中で取り入れられている「チンノッド（Chin Nod）エクササイズ」です。
これは痛くもなく、気持ちよくもない、極めて優しいエクササイズです。わずかな「うなずき」だけで首の痛みが取れるというのです。
なぜ「わずかなうなずき」が効くのか？
このエクササイズは、首の奥深くにある厚さわずか数ミリの「深層筋」（インナーマッスル）を狙い打ちます。深層筋は、首の持久力の要となる超重要な筋肉です。
前かがみの姿勢を長時間続けると、首の前側にある深層筋は活動が低下し「おサボりモード」になってしまいます。これが首の持久力が下がる原因です。
超音波を使った検証では、強い頷きをすると、首の表面に近い表層筋と深層筋が一緒に動いてしまい、表層筋に負担がかかる可能性があることがわかりました。
しかし、ごくわずかな頷きをすることで、なんと深層筋だけが動き、おサボりモードを解除できるのです。
自宅で簡単！深層筋の持久力チェック法
首の痛い人は深層筋の持久力が下がっている可能性があります。エクササイズを始める前に、ご自身の持久力をチェックしてみましょう（監修：日本大学 文理学部 体育学科 教授 小山貴之）。
1 バスタオルなどを折りたたんで、約10cmの厚みにします。
2 それを後頭部に敷いてから、そっと外します。
3 頭を一定の高さで10秒間キープします。
頭が下がってきたり、プルプルと震えたりする場合は、深層筋の持久力が低下している可能性があります。
【実践】うなずきエクササイズの正しいやり方
このエクササイズは、首に負担をかけず安全に行えます。5～6週間継続することで、「痛みの軽減」「首の動く範囲が広がる」「姿勢の改善」といった効果が研究で確認されています。
（エクササイズ監修：佛教大学 保健医療技術学部 准教授 谷田惣亮）
1 座って行うエクササイズ
基本姿勢
• ひざを90度に曲げて座る。
• 座面に対して骨盤をまっすぐ立てる。
• 肩甲骨を少し寄せる。
うなずき方
• 頭を前に傾けすぎないのが最大のポイント。強く頷くと表層筋が動いてしまい逆効果になることがあります。
• イメージは、頷くというより、後頭部を上に引き上げるような感じです。
• エクササイズは筋トレではないため、力を入れる必要はありません。
目線
• 頷くときに目線を下に送ります。目線を動かすことで深層筋が活動しやすくなります。
回数と長さ
• 頷いた後は、10秒間キープします（難しい場合は2～3秒から）。
• これを1日に10回行います（まとめてやらず、分けて行ってもOK）。
2 寝て行うエクササイズ（さらに効果的！）
基本姿勢
• ひざを曲げて仰向けに寝ます。
• 額と顎のラインが床と水平になるように、後頭部に敷くタオルの高さを調整します。
うなずき方
• 座って行うエクササイズと同じです。頭を浮かせないように注意してください。
目線
• 頷きながら目線を足のほうへ送ります。
回数と長さ
• 頷いた後は、可能であれば10秒間キープします。
• これを朝晩、10回ずつ行います（日中にやってもOK）。
⚠️ 取り扱い注意点
首の痛みや凝りの原因は、筋肉以外に潜んでいる可能性もあります。
• お風呂に入っても痛みが取れない。
• 安静時にも痛みが続く場合。
このような場合は、神経の損傷や、腫瘍、感染症など命に関わる原因が隠れている恐れもあるため、すぐに病院に行き、医師の診察を受けてください。
5週間で姿勢が激変！
番組のチャレンジ企画では、首の痛みに悩む8名がこのうなずきエクササイズに5週間取り組みました。その結果、全員の痛みが改善し、動かせなかった首の可動域が大きく広がるという奇跡的な結果に。
さらに、前かがみだった姿勢が大きく改善されました。これは、サボっていた深層筋が目覚めたことで、首のバランスが正しく取れるようになった結果と考えられます。
こんなに簡単なエクササイズで、こんなにも改善する！ この苦しくない練習なら続けられそうですよね。
あなたも、誤解だらけの首の常識を捨てて、深層筋を狙い打つ「うなずきエクササイズ」にぜひチャレンジしてみてください！
いかがでしたでしょうか?
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