睡眠の質が人生を変える ― 最新の睡眠知識から学ぶ本当の休養
こんにちは！
スモールジム ペインフリー代表トレーナーの高橋です。
睡眠は、運動・栄養・休養の中でも最も重要な回復の時間です。疲れを取るだけでなく、脳や身体を修復し、生活習慣病や認知症の予防にも深く関わっています。
しかし近年の睡眠研究では、「90分周期で起きればスッキリする」「レム睡眠は浅い睡眠」といった従来の常識が見直されつつあります。
今回は最新の睡眠知識をわかりやすく解説します。
睡眠は一晩中ずっと同じではない
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返しています。
入眠直後は深いノンレム睡眠が多く、朝が近づくにつれてレム睡眠の割合が増えていきます。
以前は「90分周期で睡眠が繰り返される」と言われていましたが、現在では90分はあくまで平均値であり、人によって70～120分程度まで幅があることが分かっています。
そのため、「90分×〇回で起きればスッキリする」と時間だけを気にするよりも、十分な睡眠時間を確保することの方がはるかに重要です。
一般的には7〜8時間の睡眠が推奨されていますが、日本人の平均睡眠時間は約6時間22分と世界でも短い水準です。
ノンレム睡眠は「脳も身体もメンテナンスする時間」
ノンレム睡眠は「深い睡眠」と思われがちですが、実際にはN1・N2・N3という3段階に分かれています。
N1は眠り始めの浅い睡眠で、筋肉が緩み始めます。
N2では体温が下がり、心拍数も安定して身体が休息モードへ入ります。
N3は最も深い睡眠（深睡眠・徐波睡眠）で、成長ホルモンが最も多く分泌され、筋肉や骨、皮膚など身体の修復・再生が活発になります。
また、脳は完全に休んでいるわけではありません。
大脳皮質では神経細胞が活動と休止を繰り返しながら、その日に得た情報を整理しています。
イメージとしては、
「お店が閉店した後にレジ締めや在庫確認をして、翌日の営業準備をしている状態」
です。
海馬に一時保存された記憶を「必要・不要」に仕分けし、大切な記憶だけを大脳新皮質へ移動させています。
レム睡眠は「浅い睡眠」ではなく役割の違う睡眠
レム睡眠は長い間「浅い睡眠」と説明されてきました。
しかし最新の研究では、その考え方は正確ではありません。
レム睡眠では眼球が素早く動き、脳の血流も増えます。
一方で、眼球と呼吸筋以外の筋肉はレム脱力と呼ばれる状態になり、ほぼ完全に力が抜けています。
また、外部からの刺激への反応はノンレム睡眠N2〜N3と同じくらい低く、決して簡単に目が覚める状態ではありません。
つまり、
レム睡眠は「浅い睡眠」ではなく、「ノンレム睡眠とは違う役割を持った睡眠」
なのです。
レム睡眠では記憶の定着や感情の整理、学習した内容の統合などが行われています。
近年ではレム睡眠の重要性も明らかになっており、
* レム睡眠が1％減ると認知症リスクが約9％増加
* レム睡眠が5％減るごとに死亡率が約13％増加
という報告もあります。
朝方になるほどレム睡眠が長くなるのは、この重要な脳のメンテナンスを行うためでもあります。
良い睡眠は朝から始まっている
睡眠の質は夜だけで決まるわけではありません。
朝起きたらまず太陽の光を浴びることが大切です。
朝日を浴びることで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。
このセロトニンは、約15時間後に分泌される睡眠ホルモン、メラトニンの材料になります。
さらに、セロトニンを作るためには必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6が必要です。
朝食でプロテインや卵、納豆、バナナなどを摂ることも睡眠の質向上につながります。
睡眠の質を高める生活習慣
質の高い睡眠のためには、生活習慣も重要です。
* 就寝1〜2時間前からスマホやパソコンのブルーライトを避ける
* 入浴は寝る2〜3時間前までに済ませる
* 激しい運動は就寝直前を避ける
* 食事は就寝3時間前までに終える（ケトフレックス12/3）
* 仰向けで目線が約5度下になる高さの枕を使う
* 寝返りしやすい高反発マットレスを選ぶ
* 音や光をできるだけ遮断し、室温は夏なら28〜29℃程度に調整する
* 就寝前に歯磨きを行い、口呼吸を防ぐため必要に応じて口テープを活用する
これらは途中で目覚める回数を減らし、深い睡眠を維持するために役立ちます。
まとめ
睡眠は単に「疲れを取る時間」ではありません。
身体を修復するノンレム睡眠と、記憶や感情を整理するレム睡眠が一晩を通して繰り返されることで、私たちの健康は維持されています。
「90分周期」にこだわるよりも、7〜8時間の睡眠時間を確保し、最初の深いノンレム睡眠をしっかり取れる環境を整えることが大切です。
そして質の良い睡眠は、夜だけ頑張れば得られるものではありません。朝日を浴び、栄養を整え、適度に身体を動かし、リラックスした状態で眠りにつくことが重要です。
運動・栄養・休養を五位一体で整えてこそ、睡眠本来の回復力を最大限に引き出すことができます(^^)
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