【サブスリー練習日誌5/7】12km jog 予定よりも短い距離でキツくなった場合は走り続けるべきか？
こんにちは、Aimarです。
引き続き今週はレース後からの練習復帰週間として慣らし運転。
15kmくらいjogするか、と思ってスタートした練習でしたが、思わず気持ちよくペースを上げてしまい、結局後半キツくなる結果に。。。
15kmを予定してましたが、12kmで辞めてしまいました。
走行距離を取るべきか、ペースを大切にするべきか？
オーバーペースで走ってしまい、結局後半キツくなる。
このパターンで最初に予定していた距離を走れないことが私は結構あります。
そりゃあ最初から自重したペース設定にして、最後までできるのがベスト。
とわかりつつ、「このペースで後半まで持ったら一段階高いレベルでこなせたことになるのでは？」と甘い期待のままペースを落とせない自分がいます。
そこでAIに聞いてみました。
Perplexityに質問してみた
こんな感じでPerplexityに質問。
それに対してこんな回答。
結論から言うと、「距離を切ってでも、適切なペースで走り切る」ほうが練習効果は高いことが多いです。前半のオーバーペースで後半が大きく失速するなら、その日は「距離を達成すること」より「狙った強度で質をそろえること」を優先したほうが、サブスリー向けの練習としては実戦的です。
おお、今のやり方で間違ってなさそうで一安心。
（ただ苦しくて途中で諦めてただけですが・・・）
判断の基準
ペースが少し落ちた程度で、フォームが保てていて、呼吸も立て直せるなら、そのまま目標距離まで走り切る価値があります。後半の粘りを作る練習になるからです。
大きく失速している、脚が終わってフォームが崩れる、心肺も苦しくて立て直せないなら、無理に押し切らずそこで終了し、次回は入りを抑えるほうがよいです。オーバーペースを繰り返すと、レースペース感覚の練習になりにくいからです。
サブスリー向けの考え方
サブスリーでは、4分15秒/km前後を42.195km維持するための「ペース感覚」と「後半の粘り」が重要です。
そのため、長距離走で大事なのは、単に距離を積むことよりも、最後まで崩れない入り方を覚えることです。
実際のおすすめ
その日の練習がロング走なら、ペースが落ちても「ジョグに切り替えて距離は走り切る」が基本です。ロング走は距離耐性を作る意味が大きいからです。
その日の練習がペース走・レースペース走なら、設定ペースを大きく外れた時点でいったん終了、または距離を短くしてやり直すほうが有効です。
ただし、完全に終わるのではなく、5〜10秒/kmほど落としてフォームを整えるなどの立て直しは有効です。
なるほど、キツかったらやめた方がいい、というより、その日の練習の目的がなにか、キツくなっている状態でも立て直せるレベルか、が重要そう。
そもそもあまり目的も考えず、漠然と走る距離だけ決めてスタートすることが多いので、そこから見直した方がいいかも、と反省。
まとめ
なんとなく月間走行距離や必要なペースはAIに相談しながらわかってきましたが、それを本当に自分の走力に繋げるには、ひとつひとつの練習で目的を決め、それに対してどうだったか、次はどうするか、を意識することが大切そう。
健康維持のため、から一歩踏み出して目標を達成するためには、練習への準備と意識もワンランクアップが必要と改めて認識しました。
なかなか簡単ではないな・・・