【サブスリー練習日誌6/21】10kmペース走　マラソン練習の暑さ対策を調べてみた

こんにちは、Aimarです。

W杯盛り上がってますね！

正直三苫が怪我した時に3割くらい期待値が落ちてしまい、
オランダ戦で久保が怪我した時に2割くらいさらに期待値が落ちてしまいましたが、
それでも全然世界と戦えることを示したチュニジア戦でした。

W杯は初出場の1998年フランス大会から全試合観ていますが、今大会ほど安心して観れるのは初めて。

三苫、久保がいないと決勝トーナメント以降は厳しいかな・・・と思っていましたが、これなら十分期待できる内容だったと思います！

そのままの勢いで10kmラン

そしてスポーツ観戦をすると体を動かしたくなるのが世の常。

チュニジア戦終了後にそのままランニングへ出発しました。

本当は4'30"/kmくらいで20km走ろうかと思いましたが、ペースが上がってしまい、10kmで終了。

ペースが上がってしまったことも問題ですが、それ以上に暑さと湿度でいつも以上に一気に苦しくなってしまいました。

暑い夏を乗り切る練習法は？

夏はペースを落としてOK、という動画をよく見るので、改めてYoutubeで色々検索し、Notebook LMを活用してまとめスライドを作成してもらいました。

スピード強化ではなくまずは暑熱順化が大切

前回のハーフマラソン以降、一旦スピードを強化しようと思って練習してましたが、夏に向けてはスピードよりも「暑熱順化」が大切とのこと。

暑熱順化に向けた戦略

まずは涼しい練習環境を整えることが大切。
私は自宅から200mくらいの距離に1週1.5kmくらいの公園があり、遊歩道もかなり樹木で日陰になっているので、非常に恵まれた環境。

汗かくと気持ち悪いけど、日焼け止めも重要

そして帽子やサングラスも対策として有効。
また、個人的に日焼け止めは汗をかくと気持ち悪く、今まで使っていませんでしたが、こちらも外部防衛として大切とのこと。

練習メニューも工夫が必要

最後に練習メニュー。
ペースを落とすことはもちろん、ファルトレクや時間走など、暑い環境にいる時間をコントロールし、効果を最大化する工夫も大切。

まとめ

秋にフルマラソン大会を控えている方にとっては、夏は大切な時期。
ただ思うように距離もペースも向上できず、焦ることも多いと思います。

夏の練習の特性を理解し、しっかり練習の目的と目標を調整しながら、焦らずにじっくり体づくりに繋げていきたいと思います。

長い距離はペースを落として暑熱順応、スピードは短い時間でパッと、を意識してトライしてみます。