反芻思考のセルフケア

さて、以前の記事で、反芻思考とは何ぞやということを書かせて頂きました。
しかし、そのメカニズムの説明はあっても、じゃあどうすればいいの？という疑問には答えられていません。

そこで今回は反芻思考にたいするセルフケアを、置いておこうと思います。

まず、ここで紹介する方法の基本の考え方は、とてもシンプルです。

・考えを止めようとしない
・注意の向かう先を変える
・別の使い方を一時的に試す

この考え方は、認知行動療法（CBT／にんちこうどうりょうほう）や
マインドフルネスと呼ばれる心理的アプローチでも共通しています。

※認知行動療法
考え方と行動のクセに気づき、現実的な対応を増やす方法
※マインドフルネス
「いま起きている感覚や状態」に注意を向ける練習

なぜ「考えないようにすると」余計に考えてしまうのか

「もう考えない」と決めたとたん、逆に頭の中が騒がしくなって腹が立った経験はありませんか？

これは、脳の特徴みたいなもので「考えていないか確認する・確認のために、同じ話題をチェックする・結果として、その話題が頭に残る」のように止めようとする行為が、考えを追いかける状態を作ることがあるのですね。

なので、セルフケアの方向としては「止める」ではないのです。

今日からできるセルフケア

では早速具体的に。

1. 身体を動かす（軽い運動・ストレッチ）

やること

・2〜3分だけ歩く（室内でもOK）
・その場で足踏みを30回
・肩をすくめて落とす動きを5回

見るポイント

・考えの内容は同じでも、スピードが少し落ちる
・頭の中の映像や言葉が、少しぼやける
・足裏や体の重さに意識が向く

こうした反応が出たら、「思考から身体へ注意が移った」と判断して大丈夫です。

※強く動かす必要はありません。
息が上がるほど動くと、逆に落ち着かない人もいます。

2. 呼吸をゆっくり整える

やり方

・鼻から4秒で吸う
・6秒かけて吐く
・これを2分ほど

途中で苦しくなったら
吸う3秒／吐く4秒に短くします。

起こりやすい反応

・ため息が出る
・肩や首の力が少し抜ける
・胸やお腹の硬さが下がる

呼吸は、
心拍や筋肉の緊張と関係しています。

考えそのものを消す方法ではありませんが、
体の反応が変わることで、
思考への巻き込まれ方が弱まることがあります。

3. 書き出す・話す（外に出す）

これは合う人と合わない人が分かれます。

おすすめの書き方（短く）

紙に、これだけ書きます。

・いま考えていることの題名
・体の反応（胸が重い、喉が詰まるなど）
・次にする行動（立つ、水を飲む、歩く）

理由や原因を深掘りしないのがポイントです。

中止のサイン

・書くほど腹が立つ
・言葉がどんどん強くなる
・「正しさ」を証明したくなる

こうなったら、その日はやめて
身体を動かすか、呼吸に戻る方が安全です。

4. 五感に注意を向ける

30秒でできる方法

・見えるものを5つ数える
・聞こえる音を3つ拾う
・足裏の感覚を左右で比べる

考えを止める必要はありません。
「考えている最中でも、他の感覚が入ってくる」
この状態を作るのが目的です。

以上が主な方法です。
しかし、セルフケアは万能ではありません。
『眠れない日が続く・食欲が落ちたまま・生活や仕事が回らない』
こうした状態が続く場合は、専門の医療機関へ速やかに受診して下さい。

最後に、反芻思考は、考える力がある人ほど起きやすい面もありますので、どうしても無理だと思ったら、山でも海でも自然の中に身を置いてみて下さい。

圧倒的な自然の前で人から動物へと、思考をシフトするのも良い方法です。

※この記事は、診断や治療の代わりになるものではありません。

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