その疲れ、もしかして鉄不足？｢なんとなく疲れる｣に、鉄という視点をひとつだけ
◆40代から始めたい、内側からのウェルネスケア
「最近、なんだかずっと疲れている」
「ちゃんと寝ているのに、朝から体が重い」
「仕事をしていても、以前ほど集中力が続かない」
「昔ならもう少し頑張れたのに……」
そんな変化を感じたとき、
「年齢のせいかな」
「更年期だからかな」
「最近ちょっと忙しいからかな」
と、そのままにしてしまうことはありませんか？
もちろん、疲れの原因はひとつではありません。
睡眠不足、ストレス、運動不足、食生活、ホルモンの変化、さまざまな病気など、いろいろな可能性があります。
だからこそ、今回覚えておきたいのが、
「鉄が足りているかな？」という視点。
鉄は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンをつくるために欠かせない栄養素です。
不足すると、鉄欠乏性貧血につながることがあります。
そしてやっかいなのが、
「疲れている＝鉄不足」とは限らないのに、鉄不足による不調が“年齢のせい”として見過ごされることがある
ということ。
今回は、40代以降の女性が知っておきたい「鉄と疲れ」の関係を、食事と美容の両方の視点から見ていきましょう。
◆まずはチェック。「最近の私」にこんな変化はありませんか？
鉄不足を疑うきっかけとして、こんな変化があります。
朝から疲労感がある
以前より疲れやすくなった
息切れや動悸を感じることがある
集中しづらい、頭がぼんやりする
顔色が悪いと言われる
爪が弱くなった、割れやすくなった
爪が反り返るようになってきた
髪の状態が以前と違うように感じる
めまい、立ちくらみが気になる
ただし、
これらが当てはまったからといって、「鉄不足だ！」とは判断できません。
疲労感や集中力の低下などは、鉄不足以外でも起こります。
だから、このチェックは「自己診断」のためではなく、
「ちょっと気にしてみようかな」
という、自分の体へのアンテナとして使ってください。
◆鉄って、そもそも何をしているの？
鉄というと、「貧血にならないための栄養素」というイメージが強いかもしれません。
でも、鉄の仕事はそれだけではありません。
鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になります。
ヘモグロビンは、肺から取り込んだ酸素を全身へ運ぶ役割を担っています。つまり、
鉄 → ヘモグロビン → 酸素を運ぶ
という関係。
私たちが食事をして、呼吸をして、体を動かして、頭を使って……。
そうやって毎日活動できる背景には、酸素を全身へ届ける仕組みがあります。
だから鉄が不足すると、
「なんとなく元気が出ない」
「体が重い」
と感じることがあるのです。
ただし、ここでも注意。
疲れがあるから鉄が足りない、とは限らない！
鉄は大切。でも、鉄がすべてじゃない。
この距離感が、大人のウェルネスケアでは大切だと思います。
◆40代からは「月経のあり/なし」もポイント
「40代以降の女性は鉄不足に注意！」
という言葉をよく見かけます。
でも、実はここも少し丁寧に見ておきたいところ。
鉄の必要量は、月経があるかどうかでかなり変わります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30～49歳女性の鉄の推奨量は、
月経あり：10.5mg/日
月経なし：6.0mg/日
50～64歳女性では、
月経あり：10.5mg/日
月経なし：7.0mg/日
となっています。
つまり、
「40代だから鉄が必要」という単純な話ではなく、
月経による鉄の損失があるかどうか
も大きなポイントなんですね。
月経量が多い人は、鉄の損失が増える可能性があります。
一方で、閉経後は月経による鉄の損失がなくなるため、必要量も低く設定されています。
だから「40代以降の女性は全員、鉄不足に注意！」とひとまとめにするより、
自分のライフステージと食生活を一緒に見る。
これが大切なんです。
◆「食べているから大丈夫」とも限らない
では、
「鉄ならレバーを食べればいいんでしょ？」と思いますよね。
もちろん、食事から鉄を摂ることは基本です。
鉄を多く含む食品には、
レバー、赤身の肉、魚、小松菜、ほうれん草などがあります。
そして鉄には大きく、
ヘム鉄：肉や魚など、動物性食品に含まれる鉄
非ヘム鉄：野菜や豆類など、植物性食品に多い鉄
があります。
一般に、ヘム鉄のほうが吸収されやすく、非ヘム鉄は食べ合わせによって吸収されやすさが変わります。
厚労省の情報でも、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで、鉄を利用しやすくなるとされています。
ここ、食事のちょっとした工夫で変えられます。
◆鉄の「相棒」を一緒に食べよう
例えば、
赤身のお肉＋パプリカ
魚＋ブロッコリー
豆類＋野菜のおかずなど。
「鉄だけを狙い撃ちする」のではなく、
鉄を含む食品＋ビタミンCを含む食品
という組み合わせを意識してみる。
これなら、特別な健康食品を買わなくても、普段の食卓でできます。
そして、ここで私がおすすめしたいのが、
「何を食べるか」だけではなく「どう組み合わせるか」を考えること。
美容も同じですよね。
化粧水だけ頑張るより、
洗う→うるおす→守る
と、役割を組み合わせたほうが考えやすい。
栄養も、鉄だけ！ではなく、
鉄＋たんぱく質＋ビタミンC＋バランスのよい食事
と考える。
これが「内側からの美容」の基本なんじゃないかなと思います。
ここで一度立ち止まりたい！｢鉄サプリ｣はどうする？
「じゃあ鉄が大事なら、サプリを飲めばいいじゃん！」
となりそうですが……
ここは、ちょっと待った！
厚生労働省の2025年版では、鉄について、推奨量を大きく超える摂取は、貧血の治療などを目的とする場合を除き控えるべきとしています。
つまり、「疲れているから鉄サプリ」と自己判断で始めるのではなく、
本当に鉄が不足しているのかを確認する。これが大切です。
鉄欠乏性貧血が疑われる場合には、血液検査でヘモグロビンだけでなく、フェリチンなどを確認することがあります。
日本内科学会の解説でも、鉄欠乏性貧血の診断では血清鉄だけでなく、血清フェリチンなどの評価が重要とされています。
「鉄が足りない気がする」ではなく、
「私の鉄の状態って、実際どうなんだろう？」と調べてみる。
これも立派なウェルネスケアです。
◆｢美容のために鉄を摂る｣ではなく、｢元気な体をつくった先に美容がある｣
ここは、今回の記事で一番伝えたいところ。
美容というと、
美容液
パック
ヘアケア
美顔器
美容医療……
どうしても「外から何をするか」に目が向きます。
もちろん、それも楽しい。
私だって美容液を選ぶ時間は好きです（笑）。
でも、肌や髪も私たちの体の一部。
だから、
「最近なんだか元気がない」
「疲れやすい」
「食事が乱れている」
そんな状態を放置したまま、
「肌だけなんとかしよう！」
とするのは、ちょっと順番が違うのかもしれません。
まずは、
食べる。
眠る。
動く。
必要な栄養をとる。
そして、体の異変に気づく。
その土台があってこそ、外側の美容も楽しめる。
私はこれを、「土台美容」と呼びたいなと思っています。
◆鉄だけを見ない。｢疲れ｣を入り口にカラダ全体を見る
今回の記事では鉄についてお話しましたが、
実はここも大切。
「疲れ＝鉄不足」ではありません。
睡眠の問題かもしれない。
食事量が足りていないのかもしれない。
ストレスが続いているのかもしれない。
運動不足かもしれない。
あるいは、別の病気が隠れている可能性もあります。
だからこそ、「最近疲れるな」と思ったとき、
「もう年齢だから」で終わらせない。
そして、「鉄不足に違いない！」と決めつけもしない。
その間にある、
「一度、自分の体をちゃんと見てみよう」
という選択肢を持っておく。
それが、大人のウェルネスケアなのだと思います。
◆今日からできることは、意外とシンプル
いきなり食生活を全部変える必要はありません。
まずは今日の食卓で、
鉄を含む食品をひとつ選ぶ。
そして、
野菜や果物など、ビタミンCを含む食品も組み合わせる。
これくらいからで十分。
例えば、
「今日のお肉、赤身にしてみようかな」
「魚に野菜のおかずをつけよう」
「豆料理に野菜を合わせよう」
そんな小さな選択でいいんです。
そして、もし疲れが続いているなら、
「鉄かな？」と自己判断する前に、医療機関で相談する。
これも忘れずに。
食事で整えることと、必要なときに検査すること。
この2つとても大切なポイントですよね。
◆美容は、鏡の前だけじゃない！
肌の調子を見て、
「今日、ちょっとくすんでる？」
髪を触って、
「なんだかパサつくな」
そう感じることがあります。
でも、そのときに化粧品だけを見るのではなく、
「最近、ちゃんと食べてる？」
「眠れてる？」
「疲れを放置してない？」
「体から何かサインが出てない？」
と、自分に聞いてみる。
鏡を見ることは、
欠点を探すためじゃない。
自分の体と会話するため。
そう思うと、美容の時間もちょっと変わってきます。
外から整える美容。
内側から整える美容。
どちらか一方ではなく、
両方あって、私たちの「大人の美容」になる。
そんなふうに考えてみませんか？
◆まとめ
鉄は、酸素を運ぶヘモグロビンをつくるために欠かせない栄養素。
でも、
「疲れている＝鉄不足」ではありません。
だからこそ、
「年齢のせいかな」で終わらせず、
「私の体、今どんな状態なんだろう？」
と一度立ち止まってみる。
食事では、鉄を含む食品を意識しながら、ビタミンCやたんぱく質などとの組み合わせも考えてみる。
そして、疲れが続く場合や鉄不足が気になる場合は、自己判断でサプリを始めるのではなく、必要に応じて医療機関で相談する。
「気づく」ことも、美容として大切なケア。
40代からの美容は、
何かを足すことばかりじゃなく、
自分の体が出している小さなサインを見逃さないことから始まるのかもしれません。
今日の食卓、ちょっとだけ「鉄」を意識してみませんか？😊
最後までお付き合いいただきありがとうございます。
【次回予告】
みんな知ってるトマト。美容の観点からお話ししようと思います。
参考にした情報
[2] 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版 ）』策定検討会報告書
ご留意ください
この記事は、日々の食事とセルフケアに関する一般的な情報です 。個別の診断や治療を目的とするものではありません。気になる状態が続く場合は、医療機関に相談してください。