マラソン大会前日から当日スタートまでの過ごし方
マラソンシーズン真っ只中ですが、皆様調子はいかがですか？2,3月のシーズン後半戦に向けてトレーニングや実戦を積んでいる方が多いと思いますが、大会前日の過ごし方と当日の起床、会場入りは何時にしたらいいのか？というのはほとんどのランナーが悩んでいるところではないかと思います。
私はまだまだフルマラソンでは10回程度しか出場経験がなく、経験値としては豊富な方ではないですが、ここまでに培ったことをお伝えします。「そんなやり方、考え方もあるんだな〜」と参考程度にしていただけたらありがたいです。
前日の過ごし方
前日の過ごし方は当日の大会に自宅から向かうか、前泊するかによって異なるので、それぞれのパターンをまとめます。
両方のパターンに共通するのは以下の点です。
・当日の起床時間とほぼ同じ時間に起きる
・朝ジョグする
・なるべく歩かない
・胃腸に優しいものだけ食べる
・ゼッケンやタグ付け
・携帯するジェルをウェアのポケットに入れる
・夕食は17時、就寝21時
・会場MAP、コースMAPを熟読
前泊する場合
前泊する場合には必ず15時頃にホテルに着くようにスケジュールを組んでいます。現地入りが早すぎて慣れない場所で時間を潰す方法を探すのは心身ともに疲労してしまいますし、遅すぎてもバタバタしてしまうのでこの時間です。
15時にチェックインしたらまずは荷物整理です。翌朝、ホテルから来ていくもの、会場に持っていくものといった仕分けを必ず行います。忘れ物がないかのチェックもすぐに行い、もしあればホテル周辺で調達する必要があります。ホテル入りが遅い時間だと、忘れ物に気づいた時にはホテル周辺のお店が閉まっていて調達ができないかもしれません。ゼッケン付け、計測タグ付けもこのタイミングで行います。
荷物整理ができたらコースマップを見て戦略の最終確認です。もちろん、行きの飛行機や列車内でも戦略を練る作業はしてきますが、ここで最終確認をしておきます。新たな発見があることもあります。スタート会場MAPもじっくり見て、トイレや荷物預けの場所、整列場所を確認しておきます。
宿は必ず大浴場付きにしています。お風呂に入ると睡眠の質や疲労の抜け具合が全然違います。筋肉が程よくほぐれるので翌日のパフォーマンス向上にもつながります。
前泊なしの場合
前日だからといって特別なことはしません。普段通りの生活をしますが、強いて言えば体を固めないようにしつつも、あまり動かさないようにしています。銭湯に行くこともあります。
参加する大会の最終案内を読み込んだり、Youtubeで前年の大会の様子の動画を見るといったこともします。レースは朝起きて会場に向かうところから始まっています。準備がきちんとできていないとパフォーマンスが発揮できないので、当日会場に向かうところからの動きを練っておくのは不可欠です。
季節を問わず、食べるのは必ず温かいものにしています。生ものは絶対に食べません。サラダもです。
夕食
前日夜は鶏肉や米、煮魚と決めています。つまり、炭水化物をしっかりと摂りつつ、高タンパク低脂質で消化にいいものを選んでいます。
うどんやパスタを試したこともありましたが、私の体に合いませんでした。
夕食の例を挙げれば、さばの味噌煮定食、鶏雑炊、親子丼などです。青魚はDHAやEPA、カルシウムなどが豊富ですし、鶏肉は吸収率の高い必須アミノ酸を多く含んでいます。また、必ずしも夕食ではないですが、前日と当日の朝には必ず卵を食べるようにしています。栄養豊富なのは言わずもがなご存じですよね。前日の夜には、MCTオイルをかけたヨーグルトも食べています。
反対に、避けるものは生ものと揚げ物、ラーメン、パン、冷たいものなどの消化に悪いものや脂質の高いもの、胃腸にダメージを与えるものです。お酒は普段から全く飲みません。
私は小さい頃から貧血になりがちなので、日常的に鉄分サプリを摂取するようにしています。食事で鉄分を十分に摂れた日などサプリを飲まない日もありますが、大会前日には必ず飲んでいます。私の初めてのフルマラソンのゴール後すぐに貧血で倒れた経験が、そうさせています。
夕食はどんなに遅くても寝る3時間前までには食べ終えるようにしています。消化に時間がかかるからです。寝ながら胃腸が動いていると、消化不良を起こしますし、睡眠の質も下がります。もし5時に起床する場合であれば8時間寝るために9時には就寝します。そのため、夕食は18時までには絶対に食べ終えるようにしているのです。
起床時間の決め方
スタートの4時間前〜3時間半前を目安に起床しています。だいたい、4:45〜5:15頃になる場合が多いですね。ホテルや自宅から会場への距離感によって起床時間が決まります。近ければ3時間半前に起床しています。
どんなに遅くても整列完了の45分前には会場入りしていたいので、そこからの逆算で決めています。
朝の過ごし方と朝食
朝起きて歯磨きを済ませたら、まず必ず朝シャワーを浴びます。頭の上から足の先まで、身体中を目覚めさせるように温かいシャワーを全身に浴びます。ウォーミングアップの方法は色々あると思いますが、お湯で体を温めてしまうのが一番楽で手っ取り早いと思っています(笑)先に体を温めることで、その後の朝食もしっかりと消化してくれると思っています。
シャワーを浴びたら本番で着るウェアを着て、上からジャージやパーカーなどを着て体が冷えないようにし、朝食を摂ります。
朝食の内容はまずバナナからスタートし、米を中心に、温かいスープ、また何らかの形で小魚や卵を食べます。
ちなみに、私は自宅からレースシューズを履いてくことは絶対にしません。自宅を出る時からウォーミングアップ完了までジョグ用の足に負担がかかりにくいシューズを履き、荷物を預けるタイミングになってやっとレースシューズに履き替えます。
カーボンシューズで歩いているとそれだけで疲労してしまうことや、シューズの劣化をなるべく防ぎ、長く使えるようにしたいというのがその理由です。
会場入りからスタートまで
会場入りは大会の規模感にもよりますが、整列完了の1時間30分前〜45分前です。都市型フルマラソンなら整列完了1時間前には必ず会場入りしています。“スタート1時間前”ではなく、“整列完了1時間前”というのがポイントです。実際に自由に動けるのは整列完了の時間までなので、会場到着からやらなければならないこととそれにかかる時間をここから逆算しておかなければなりません。
荷物を置ける場所を確保したらまずトイレに行き、整列場所を確認したらバナナ1本と大福1コを食べます。その後は足首から順番に動的ストレッチで体をほぐしていきます。股関節周りと背中、腕は特に重点的に行います。
どの大会にもウォーミングアップエリアが必ず設けられているので、そこでスキップなどで動きづくり、ジョグをして体を温め、整列完了20分前には本番用の服装になって荷物を預け、トイレに行きます。
このトイレの混雑具合にもよるのですが、再度アップする時間があれば動きづくりやジョグをします。私が整列位置に着くのはいつも整列完了の10〜5分前とギリギリになることが多いです。可能な限りギリギリまでアップをしていたいですからね。それでも整列してからスタートまでに結局心拍数が下がってしまうことが多いのですが。
（神戸マラソンの時には整列完了30分前には荷物を預けましたが、その後のトイレに20分並んだので、整列ギリギリになってしまいました。）
自分なりのルーティンを作るのがコツ
私のルーティンを紹介しましたが、一番良いのは自分のルーティンを作ることです。自分なりのルーティンができると、会場についてから「さて、何からやろう？」と迷うことがなく、落ち着いて準備をすることができます。
どの大会でも共通ですが、前日に会場MAPとコースMAPを見ておくことだけは必須です。トイレは会場入りしたタイミングと整列直前では混雑具合が必ず変わります。スタート直前の方が混みます。10〜11月、3月のような時期であれば、上着を着た状態でのアップはそこそこにして早めに荷物預けとトイレを済ませて本番用の状態でアップをする時間が取れるようにするのもありです。
いろんなやり方を試してみて、自分なりの流れを作ってみましょう。