身体をねじり、ゆるめ、リズムをつかむ（動画リンクあり）┃じぶんトランサーフィン／付録2／背中のエクササイズ①
ヴァヂム・ゼランド著«Трансерфинг себя»（じぶんトランサーフィン／2024年11月発売）のロシア語原書を解説しながら読んでいます。過去記事はイントロ（序章）から順にまとめてあります。はじめから読みたい方はこちらからどうぞ。
前回、第3章「効果的な動き」から「すべての土台」を読みました。脊椎は木の幹のようにすべてを支え、すべてがそこから始まる土台であり、脊椎と背中・首の筋肉への取り組みを最優先事項として位置づけなければならないということでした。
今回から付録2にある、具体的な背中のエクササイズを抜粋してご紹介します。全部で17項目あるので、そのうちいくつかを抜粋して詳しく、それ以外は要約でのご紹介です。
動きは動画を見ると分かりやすいので、すべてのエクササイズについて、トランサーフィン・センターのトレーナー、エヴゲーニィ・サマリンの実演動画へのリンクを付けます。文章と合わせてご覧ください。
ゼランドによれば、これらのエクササイズの目的は、
退化のプログラムを発達のプログラムへと書き換えることです。
背中のエクササイズ
フェンスくぐり（ПРОЛЕЗАНИЕ ПОД ЗАБОРОМ）
https://www.youtube.com/watch?v=q4dHzE4gOhk&t=531s
四つん這いになります。お尻をかかとにつくまで後ろへ引き、両腕を前に伸ばし、頭を下げます――吸う息。フェンスの下をくぐり抜けるように身体を前へ移動させます。まず腕を曲げ、次に伸ばしながら、頭を上に向けて背中を反らせます――吐く息。その後、腕を伸ばしたまま後ろへ戻ります――吸う息。この動きを20回繰り返します。手のひらと膝は、もちろん床の同じ位置から動かしません。
振り子1（МАЯТНИК 1）
https://www.youtube.com/watch?v=q4dHzE4gOhk&t=607s
四つん這いになります。身体を丸めて頭を下げ、左膝を頭の方へ引き寄せます――吸う息。左脚を勢いよく後ろ上方へ投げ出し、伸ばしながら、同時に頭を上げて背中を反らせます――吐く息。再び左膝を頭へ引き寄せながら身体を丸めます――吸う息。そしてもう一度、脚を後ろへ投げ出し、背中を反らせます――吐く息。これを10回繰り返します。次に反対の脚でも同じように行います。余裕があれば、左右それぞれもう一セット（10回ずつ）行っても構いません。ポイントは、脚を振り子のように振り、曲げ伸ばしをしながら、同時に背中を丸めたり反らしたりすることです。頭もそれに合わせて上下に動きます。膝は床につけず、脚は宙に浮かせたまま動かします。
腹筋（ПРЕСС）
https://www.youtube.com/watch?v=q4dHzE4gOhk&t=695s
※この動きは、note記事にしていない付録2「基本のエクササイズ」が初出なので、そちらの説明も交えながら要約します。
腹筋だけでなく、背中にとっても重要なエクササイズです。
仰向けに寝て脚と腕を伸ばし、肋木（шведская стенка）の下段かソファの底をつかみます。膝を曲げながら脚を頭の方へ引き上げ、同時に背中を輪のように丸めます――吐く息。元に戻ります――吸う息。15〜20回、きつければそれ以下で。
腹筋への負荷より、身体を最大限に輪のように丸め、そして広げることが重要です。最初の10回は必ず膝を曲げた状態で。慣れてきたら半分曲げた脚で、さらに慣れたらまっすぐな脚で行うのも良いでしょう。
痛みを感じる場合はやめて、トーマス・ハンナのメソッドの穏やかな体操に切り替えてください。
・шведская стенка：スウェーデン式の壁＝肋木（ろくぼく）
日本では学校の体育館などで見かける、壁面に設置する木製で梯子状の運動器具。ロシアでは家庭用として設置している家も珍しくありません。
猫の伸び（КОШАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ）
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y&t=4s
トーマス・ハンナの本にも似たエクササイズがありますが、ここではより本格的なバリエーションを紹介します。仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開いて床につけ、腕は左右に広げます――吸い始めます。吸い続けながら、頭を左へ向け、左腕を床から離さずに斜め上方へ少し動かします。同時に、曲げた膝を右へ倒します。身体がねじれます。元の姿勢に戻ります――吐く息。次に反対方向へ同じことを行います。これを数回繰り返し、背中と首の筋肉がどのようにほぐれ、伸びているかに注意を向けてください。ただ動作をこなすのではなく、筋肉が求めるままに、気持ちよく伸ばしてください。
では完全な動きを行います。頭を左へ向け、左腕を床から離さずに頭の上へ動かします――吸う息。同時に、曲げた膝を右へ倒します。身体がねじれます。腕が頭の上へ来たら吐き始め、右側へ寝返りを打ちます。左腕はこの間、頭の上を弧を描くように動き、肘が床につきます――強く吐く。右腕はそのまま動かしません。次に同じ順序で元へ戻ります。左腕（と頭）は膝より先に動き（再びねじれを作るために）、頭の上を逆方向に弧を描きます――吸う息。元の姿勢に戻ります――吐く息。次にまた吸い始め、反対方向へ同じ動きを行います。足の位置は変えず、その場で体だけが向きを変えます。
まとめると：ねじれ――吸う息、寝返り――吐く息、再びねじれ――吸う息、元へ――吐く息。
反対方向も同様：ねじれ――吸う息、寝返り――吐く息、再びねじれ――吸う息、元へ――吐く息。
これを8〜10回繰り返します。
最初は少し複雑に感じるかもしれませんが、やる価値は十分にあります。このエクササイズは背中と首の筋肉をよくほぐし、伸ばします。ただ観察していればいいのです。練習すれば、やり方が分かるようになります。体がまずねじれ、次に横向きになり、戻ってまた逆方向へ――そのような「猫がごろごろしながら伸びをする」動きは心地よく、筋肉が強張っている場合は痛みも和らげてくれます。
腰のリラックス（РАССЛАБЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ）
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y&t=159s
仰向けに寝て、指を組んで両膝を抱え、自分の方へ引き寄せます。膝を円を描くように、右回り左回りそれぞれ4回ずつ回します。脚の筋肉は使わず、腕で動かします。頭は膝の動きと反対方向へ向きます。この動きを好きなだけ繰り返します。
本来、筋肉は「戦う・逃げる・固まる」という反応（ストレス状態）で、自然に緊張します。意識的に筋肉をリラックスさせると、もう筋肉を緊張させなくても大丈夫だと脳に伝えることができるので、リラックスのエクササイズは非常に重要です。
頭の回転（ПОВОРОТЫ ГОЛОВОЙ）
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y&t=304s
仰向けに寝て脚を伸ばし、腕は左右に広げます。頭を右へ向けます――吐く息。このとき左の手のひらは下を向き、右は上を向きます。元の姿勢に戻ります――吸う息。頭を左へ向けます――吐く息。このとき左の手のひらは上を向き、右は下を向きます。この左右交互の首の回転を30〜40回繰り返します。首の筋肉が伸びるよう、腕の方向に頭を引っ張るようにしてください、感じ取れるはずです。胸の奥の空気をすべて吐き切るようなつもりで、強く息を吐いてください。強く息を吐くことで、こわばった筋肉がゆるみ、より伸びやすくなります。
トランサーフィン・センターのYouTubeチャンネルで公開されているエクササイズ動画の再生リストを作成しました。
Эффективное движение по Вадиму Зеланду
ゼランド流「効果的な動き」の解説Комплекс №1. «Базовые упражнения»
プログラム① 基本のエクササイズКомплекс №2. «Упражнения для спины»
プログラム② 背中のエクササイズКомплекс №3. «Упражнения для шеи»
プログラム③ 首のエクササイズКомплекс №4. «Суставная гимнастика»
プログラム④ 関節体操Комплекс №5. «Упражнения на Фитболе»
プログラム⑤ バランスボールを使ったエクササイズКомплекс №6. «Энергетическая гимнастика»
プログラム⑥ エネルギー体操（チベット体操）
1本あたり15〜20分ほどの動画です。同じ動きが複数のセットに登場することもありますが、それぞれ目的に応じて構成されています。順番どおりに行うことで、一つの完成したエクササイズプログラムになるよう組み立てられています。
これらの動画は本書発売直後の2024年11月に公開されました。書籍では紹介されていないエクササイズも数多く収録されています。動きを実際に見ることで理解しやすくなるものも多いので、ぜひ参考にしてみてください。
ニュースレターでは、現在、ゼランドの2012年フランスでの講演をテーマに翻訳・解説を配信中です。ご興味のある方はぜひご登録ください。（バックナンバーも読めます）
※日本語版「セルフ・トランサーフィン（上・下）」2026年4月発売
Источники картинок：
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y