脊椎をバネのように伸縮させる（動画リンクあり）┃じぶんトランサーフィン／付録2／背中のエクササイズ②
ヴァヂム・ゼランド著«Трансерфинг себя»（じぶんトランサーフィン／2024年11月発売）のロシア語原書を解説しながら読んでいます。過去記事はイントロ（序章）から順にまとめてあります。はじめから読みたい方はこちらからどうぞ。
付録2「背中のエクササイズ」の後半を読んでいきます。
前回同様、各エクササイズに動画へのリンクを付けています。
振り子2（МАЯТНИК 2）
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y&t=258s
仰向けに寝て左右の手でそれぞれの膝をつかみ、引き寄せます――吐く息。元へ戻します――吸う息。このように前後に揺れる動きを続けます。膝を引き寄せると、脊椎が伸び、顎が上がり、骨盤が少し床から浮きます。離すと元に戻ります。このとき椎骨の間がどのように圧縮され、再び開くかに注意を向けてください。30〜40回繰り返します。
硬い床面が椎骨を圧迫しないよう、薄いヨガマットではなく、厚さ15mm以上の柔らかいマットか、弾力のある薄型マットレスを使用してください。
※動画で見ると分かりますが、動きはゆったりではなく、リズミカルに行います。
背泳ぎ（ПЛАВАНИЕ НА СПИНЕ）
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y&t=375s
仰向けで膝を立て、かかとをお尻に近づけます。足を肩幅に開いて床につけ、脚を使って身体を前後に動かし、脊椎が伸び縮みする感覚を確かめます。
では、完全な動きを行います。腕を頭上から水泳のように円を描いてかかとの方へ下ろしながら、脊椎を伸ばします――吐く息。吐き終わりに力を抜き、脊椎を自然に戻します。腕を頭上へ戻すときも、脊椎を伸ばし――吸う息、吸い終わりに力を抜きます。
リズムに乗り、脊椎をバネのように「伸ばす・ゆるめる」動きを続けます。腕を下ろす一動作の中で、脊椎を「伸ばす・ゆるめる」の二拍で動かします。腕を上げるときも同様です。つまり、腕が一回動く間に、脊椎は二拍で伸縮します。20〜30回、または好きなだけ繰り返します。
シュモクザメ（РЫБА-МОЛОТ）
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y&t=426s
仰向けで膝を立て、足を肩幅に開きます。両手を頭上で組んで腕で輪を作り、腕・頭・上体を左へ、膝を反対の右へ約45度倒します――吐く息。中央へ戻します――吸う息。左右を入れ替え、交互に30〜40回行います。足の位置は動かしません。シュモクザメが身体をくねらせて泳ぐ様子に似ています。
次に、組んだ腕で頭の周りに円を描きます（左右4回ずつ）。頭は腕の動きに合わせ、膝は腕と反対方向へ動かします。
バネ（ПРУЖИНА）
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y&t=478s
仰向けに寝て、膝を曲げ、かかとをお尻の近くへ引き寄せます。足は肩幅に開いて床に固定します。両手のひらを太もものつけ根に当てて押します――吐く息。手を離さずに力を抜きます――吸う息。脊椎はこのときバネのように伸び縮みします。伸びるとき顎が下がります。力を入れず、一定のテンポで、このような伸縮を30〜40回繰り返します。
これは何のために行うのでしょうか。椎間板に、縮んだり広がったりできること、本来はクッションとして働くものであることを思い出させるためです。年齢とともに退化するのではなく、発達し、良い状態を保つよう、設定します。椎間板は自分が必要とされていることを理解し、発達していきます。私たちの身体は知性を持っているのです。
これらのエクササイズはすべて、脊椎と背中・首の筋肉を発達させ、良い状態に保つことを目的としています。これが再生のための必須条件です。
振り子3（МАЯТНИК 3）
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y&t=522s
仰向けで膝を立て、足を肩幅に開きます。両手を組んで輪を作り、太ももの近くに置きます――吸う息。両腕を勢いよく頭上へ投げ出すと同時に、骨盤をかかとの方へ引きます――吐く息。このとき骨盤は少し床から浮きます。腕を元の位置へ戻します――吸う息。30〜40回繰り返します。
目的は、猫背になりやすい胸椎をまっすぐにすることです。肩甲骨付近の胸椎がリズミカルに伸び、脊椎全体が引き伸ばされて元へ戻る感覚に注意を向けます。胸椎がまっすぐに整うよう設定するとともに、椎間板の衝撃吸収能力を鍛えます。
首のストレッチ（РАСТЯЖКА ШЕИ）
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y&t=573s
仰向けで脚を伸ばします。両肘を軽く曲げ、ピアノを弾くように開いた指先を骨盤横の床につけます――吸う息。左腕を伸ばして左肩を右へ押し出し、頭も右へ向け首を伸ばします――力強く吐く息。中央へ戻ります――吸う息。反対側も同様に行います。左右交互にゆっくりと20回行います。
胸の奥に残った最後の息まで吐き切るように、かすれた音を出すイメージで力強く息を吐き、首の伸びを深めます。
自転車（ВЕЛОСИПЕД）
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y&t=636s
仰向けで脚を上げ、ペダルを漕ぐように動かします。安定のために手をお尻の下に敷いても構いません。頭は自然に左右へ揺れます。
脚をただ回すのではなく、リズミカルに勢いよく前方へ投げ出すように動かします。投げ出すときに短く吐き、戻すときに短く吸います。このとき全身が揺れます。50〜150回、無理のない範囲で。慣れたら150回～200回まで楽にできるようになります。
揺れることの意味は、骨髄（костный мозг）が活性化されることにあります。骨髄では幹細胞が作られます。つまり身体の再生が加速するということです。
костный мозг：骨髄
本編に続いて、また「мозг（モースク）」が出てきました。
・頭のмозг＝脳
・背中のмозг＝脊髄
・骨のмозг＝骨髄
日本語ではそれぞれ別の語になっていますが、ロシア語ではすべて мозг を核にして、「頭の」「背中の」「骨の」という形容詞で区別します。
語感としてはどれも「内部にある、中枢的なもの」という共通像があり、言語と身体感覚の関係性という視点で見ても、なかなか興味深いと感じます。
「骨髄が活性化され、身体の再生が加速する」という文脈で костный мозг が出てくることで、ゼランドが語る「身体全体が知性を持つシステム」という世界観が、мозг という語とも響き合っているように感じます。
懸垂棒にぶら下がる（ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ）
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y&t=699s
すべてのエクササイズの後、懸垂棒にぶら下がって脊椎を伸ばすと良いでしょう。揺れながらぶら下がるとさらに効果的です。衝撃吸収能力を鍛え、骨髄を活性化するためです。
つま先立ちで棒をつかめる高さに肋木か懸垂棒を設置し、ぶら下がった状態でつま先を床に当て、全身を上下に揺らします（50〜100回）。床には弾力のあるマットを敷きます。
フォームローラーとボール（ВАЛИК И МЯЧ）
https://www.youtube.com/watch?v=VuyA1MbME3Y&t=730s
背中用のマッサージフォームローラーやバレーボール大のゴムボールの上に背中や首を乗せ、足の力で身体を上下に動かして、尾骨から首の付け根まで転がします。目的は、筋肉のマッサージと脊椎をまっすぐ伸ばすことです。
身体がほぐれていない初期は慎重に行うこと。事前にボールに体重をかけて、丈夫さを確認してください。
プログラムの締め（ЗАВЕРШЕНИЕ КОМПЛЕКСА）
毎日のプログラムの終わりに、「振り子2」と「バネ」を数回ずつ行い、その後「猫の伸び」を行うと良いでしょう。「猫の伸び」は特に筋力系のエクササイズの後、どのプログラムの最後にも行うことをお勧めします。背中、首、肩まわりの筋肉をリラックスさせるためです。
全身のほぐし運動（РАЗМИНКА）
https://youtu.be/q4dHzE4gOhk?si=R0YBBEjoLyxp1EDQ&t=161
このプログラムの後に（または前に）、一般的な全身体操のような軽いほぐし運動を行ってもよいでしょう。腕を振る・回す、上体を前後左右に傾ける、骨盤や上体を回す、スクワットをする、といった動きです。その後、別のエクササイズプログラムに進むこともできます。
РАЗМИНКА：準備運動、ウォームアップ
元になる動詞は「揉む・動かしてほぐす」という意味の разминать です。一般的には運動の前に行う準備の動きを指しますが、ここでは「エクササイズの後（または前）」となっているので、「全身のほぐし運動」としました。
トランサーフィン・センターのYouTubeチャンネルで公開されているエクササイズ動画の再生リストを作成しました。
Эффективное движение по Вадиму Зеланду
ゼランド流「効果的な動き」の解説Комплекс №1. «Базовые упражнения»
プログラム① 基本のエクササイズКомплекс №2. «Упражнения для спины»
プログラム② 背中のエクササイズКомплекс №3. «Упражнения для шеи»
プログラム③ 首のエクササイズКомплекс №4. «Суставная гимнастика»
プログラム④ 関節体操Комплекс №5. «Упражнения на Фитболе»
プログラム⑤ バランスボールを使ったエクササイズКомплекс №6. «Энергетическая гимнастика»
プログラム⑥ エネルギー体操（チベット体操）
1本あたり15〜20分ほどの動画です。同じ動きが複数のセットに登場することもありますが、それぞれ目的に応じて構成されています。順番どおりに行うことで、一つの完成したエクササイズプログラムになるよう組み立てられています。
これらの動画は本書発売直後の2024年11月に公開されました。書籍では紹介されていないエクササイズも数多く収録されています。動きを実際に見ることで理解しやすくなるものも多いので、ぜひ参考にしてみてください。
次回は、本編に戻り、次の節「弱点（Слабое звено）」を読みます。
ニュースレターでは、現在、ゼランドの2012年フランスでの講演をテーマに翻訳・解説を配信中です。ご興味のある方はぜひご登録ください。（バックナンバーも読めます）
※英語版「Transurfing Yourself」2026年8月発売
※日本語版「セルフ・トランサーフィン（上・下）」2026年4月発売
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