【新シリーズ】例えば、朝を人生の充実した時間にするエビデンスを試してみたら？

脳のゴールデンタイムを活かす

起床直後がゴールデンタイムになる理由

朝起きてから2~3時間は、なぜ、「ゴールデン」と呼ばれるほど、素晴らしい時間帯なのでしょうか。

まず、睡眠中に私たちの頭の中は整理整頓されます。

夢によって、「前日の出来事」の記憶が整理整頓され、朝起きた直後の脳は、「片づけられて何も載っていないまっさらな机」のような状態になります。

はじめは机の上に何も載っていなくても、仕事を進めるにつれて、書類や文房具が机の上にちらばりはじめます。

これと同じことが脳内でも起きているのです。

朝起きたときの脳の状態は、「何も載っていないまっさらな机」と同じ状態なので、 広々と作業スペースを使えて、仕事の効率も抜群にはかどります。

2016年に開発された、集中力を継続的に測定できる新型のメガネ「JINS MEME(ジンズミーム)」が、興味深いデータを提供しています。

「ジンズミーム」を使った500人の平均データによると、1日で最も集中力が高い脳のゴールデンタイム時間帯は、朝6~7時台です。

その後、9時以降、集中力は徐々に低下し、昼の2時に低くなり、その後、4~5時の終業時間に向けて、集中力が高まります。

このデータは、起床後2時間は、1日の山中で最も集中力が高い「脳のゴールデンタイム」であるということを見事に証明しています。

脳のゴールデンタイムでこなすべき仕事としては、クオリティの高い文章を書いたり、 理論的な仕事、語学学習、難しい書類を読んだり書いたりする、高度な注意力を必要とする書類作成など、「脳のスペック」や集中力を必要とする「集中仕事」が向いています。

実際に朝型人間と夜型人間の頭脳機能を分析した研究結果によれば、朝型人間は頭脳領域の連結性が高く、集中力と反応速度、任務遂行力自体が高いという

睡眠に悪い習慣ワースト1は、「ブルーライト&強い光」です。

スマホを多用する現代人にとって、睡眠の質を低下させる最大の原因かもしれません。

「ブルーライト」 とは、スマホ、タブレット、パソコン、ゲーム機、蛍光灯などから発される青色の光で、波長が380~500nm（ナノメートル)の光のことです。

なぜ、ブルーライトが睡眠によくないのかというも、ブルーライトは青空の波長、昼の波長だからです。

一方で、電球の赤っぽい光は、「夕焼け」の波長です。

夕焼けの赤っぽい光を浴びると、「これから夜になります」と脳と身体が認識し、睡眠物質メラトニンが分泌され、全身の活動に徐々にブレーキがかかり、睡眠の準備へと向かうのです。

日没以後にブルーライトを浴びると、脳は「今は昼だ!」と誤認し、「覚醒」(目が覚めた)状態となります。

そして、睡眠物質メラトニンの分泌を抑制します。

◎メラトニンのすごい効果

睡眠物質メラトニンは、「眠気」をもたらし、睡眠を深めて、疲労回復を助ける他、免疫増強作 用(病気の予防)、抗酸化作用 (アンチエイジング)、新陳代謝アッ プ(美肌効果)、抗腫瘍作用(NK細胞活性化)など、「不老長寿の妙薬」ともいえる究極の健康ホルモンです。

メラトニンを出すためには、メラトニンの原料となるセロトニンが午前中、日中に十分に分泌されるということが重要です。

スマホ利用は、寝る前30分で5分にする

睡眠改善のためには、「寝る前2時間は、スマホは見ない」というのがベストです。しかし、スマホのヘビーユーザーの方が突然「0」にするのは難しいので、「寝る前30分で5分にする」というのが私の提案です。
寝る前に、LINEのメッセージをチェックし、必要なものにだけ返信してスマホのスイッチを切る。これだと、5分ほどで終了できるでしょう。

なぜ、カーテンを開けて眠ると、スッキリ目が覚めて寝起きがよくなるのでしょうか。
それは、朝日を浴びるとセロトニンという脳内物質が活性化するからです。

セロトニンは、「心の安定」 「癒やし」「やすらぎ」のもととなる静かな幸福物質。脳内物質の指揮者ともいわれ、ドーパミンやノルアドレナリンなどを調整し、気分や感情を安定させます。

ストレスに対する緩和作用もあり、セロトニンが十分に出ていれば、多少のストレスで動じることもありません。ノルアドレナリンとともに集中力にも深く関与しており、集中力やパフォーマンスを高めて、バリバリ仕事をするためにも必須の物質です。

セロトニンは、睡眠と覚醒をコントロールする脳内物質です。日が昇り太陽からの光刺澱が網膜から入ると、その刺激が中脳から脳幹にある「縫線核」という部分に伝わり、セロトニンの合成がスタートします

セロトニンは、「脳のオーケストラの指揮者」とも言われます

睡眠と覚醒のリズム、つまり身体の1日のリズムを司るのです。

オーケストラの演奏は、指揮者のタクトの一振りからスタートします。脳の「覚醒」という演奏は、「光刺激」が合図となって、縫線核がタクトの最初の一振り、つまり「セロトニンの合成をスタートしなさい」という指令を出し、1日の活動がスタートします。

セロトニンは日の出とともに合成と分泌が盛んになり、午後から夜にかけて活性が低下し、ノンレム睡眠時ではまったく分泌されなくなります。

セロトニンが分泌されると、「今日も1日頑張るぞ」という気持ちになります。身体に力がみなぎり、ハツラツとした気分になります。頭もスッキリとして、すぐに仕事をスタートできる状態になります。

セロトニンを原料に睡眠物質・メラトニンがつくられる

〜中略〜

メラトニンは「睡眠物質」とも呼ばれ、メラトニンの濃度が増えてくると、深部体温が下がり、身体が睡眠に入る準備が整い、「眠気」があらわれて、深い睡眠に入ることができます。

メラトニンがつくられるためには、「セロトニン」が不可欠です。

朝から昼すぎにつくられたセロトニンを原料にして、メラトニンがつくられ始め、メラトニン濃度が増えていくにつれ 「眠気」が強まり、深夜にメラトニン濃度はピークとなります。

眠気が出ない。寝付きが悪い。睡眠薬を飲まないと眠れないという人は、「メラトニンの分泌が悪い」可能性が高いのです。

〜中略〜

メラトニンをつくるには、「セロトニン」が必須。

そのために、朝、セロトニンを活性化させることが不可欠です。

〜中略〜

朝散歩することで、セロトニンとメラトニンがたっぷりつくられ、ぐっすり眠れるようになるのです。

セロトニンを活性化させるための「リズム運動」は、最低5分以上が必要ですが、長時間続ける必要はありません。

あまり長く続けると、神経が疲れてしまい逆効果です。

最も簡単な「リズム運動」は、歩くことです。

つまり、「朝の散歩」はとてもおすすめの習慣です。

朝起きたら、15~30分程度、少し早足で外を散歩してみてください。

これだけで、「日光を浴びる」 + 「リズム運動」で一石二鳥のセロトニン活性効果があります。

《今回のエビデンスのまとめ》

1️⃣やりたいことがあったり、時間がない人ほど朝の時間を活用する

2️⃣朝の時間は脳を使うので、頭が良くなる

3️⃣早起きする方法は、『寝る前のスマホをやめる』『カーテンを開けて寝る』『朝散歩』がある。