本音がわかないときの思考整理｜15分ワーク（テンプレ付き）
今月もおつかれさまです。
月末って、気づかないうちに頭の中が忙しくなりますよね…🌙
「今月乗り切ったけど、来月は大丈夫かな」
「もっとちゃんとしなきゃ（ひとり反省会）」
「このままで大丈夫なのかな…」
そんなふうに、不安が勝手に増えていくことがあります。
思考の整理をしたくても、
自分の本音がわからず、
どうしたいのか分からない…
そんな夜もあります。
私も、いつも完璧に本音がわかるわけではありません。
よかったら一緒に、少しずつ見つけていきましょう。
この記事でやること（15分ワーク）
ここから先は、
15分で思考を整理して、本音に近づくワーク（テンプレ付き）
を一緒にやっていきます。
このワークでやることは、ざっくり3つです。
「〜ねば／〜べき」を外に出して、頭の混雑を減らす
体の反応を手がかりに、“今の本音”を1文にする
今日できる「小さな一手」まで落とす
まず30秒だけ…
今頭の中にある「〜ねば／〜べき」を、
1つだけ書いてみてください。
（頭の中で思うだけでもOKです）
例：
ちゃんと返信しなきゃ
もっと頑張らなきゃ
休んじゃダメだ
ちゃんとして見せなきゃ
1つ出せたら、今日はもう入口に立てています。
私は、本音に気づくのが早いタイプではありませんでした。
むしろ、気づかないようにしてきた時間のほうが長いです。
ある日、わかりやすいサインが体に出ました。
「こうしたほうがいい」
「こうするべき」
「ちゃんとせねば」
と思考の通りに動いて、
心のサインを見ないふりをしていたら、
ある日、胃が痛くなって吐いてしまいました。
病院で診てもらった結果、
びらん性胃炎（ストレス性胃炎）でした。
そのとき
「あ、私はずっと心に無理をさせていたんだ」
と、体に教えられたような気がしました。
そして、もう1つのサインは口ぐせです。
歳を重ねるほど、好き嫌いをはっきり言えなくなっていきました。
気づけば「何でもいい」が増えていました。
優しさみたいに聞こえるけど、私の場合はたぶん、
本音をどこかに置いてきたときにも出る言葉でした。
私がよく使う考え方があります。
本音は、すぐに言葉にならないことが多い。
その代わり、先に見つかりやすいのが
「〜ねば／〜べき／普通は／ちゃんと」
みたいな思考です。
私はこれを、「玉ねぎの皮」みたいなものだと思っています🧅
皮が多いほど中心（本音）が見えにくくなるので、まず皮から整理します。
たとえば、こんな「思考の皮」です。
～ねば
〜べき
普通は
ちゃんと
こうあるべき自分像
本音に近づくとき、私が頼りにしているのは
「ひらめき」より、もっと地味なものです。
なんか違う（落ち着かない）
なんか苦しい（胸がきゅっとする）
なんか安心する（肩がふっと緩む）
なぜか少し嬉しい
こういう 微細な体の反応 を手がかりにすると、
頭の中の「ねば／べき」と、本音を切り分けやすくなります。
最近のあなたの中で、
いちばん強い「〜ねば／〜べき」は何ですか？
まずはそれをひとつ見つけるところから、
一緒に始めましょう。
ここから先は、その感覚を逃さないために
「思考の皮（〜ねば／〜べき）」を整理して、本音に近づく 約15分のワークをやっていきます。
（テンプレ／記入例／1分ルート付き）
本音に近づく15分ワーク🧅
※紙でもスマホのメモでもOKです✨
できれば、今だけ通知をオフにしてみてください。
0. はじめに（約束）
ここから先は、本音に近づくための15分ワークを一緒に進めます。
正解を出すための作業ではなく、今の自分を雑に扱わないための整理です。
最初に、3つだけ約束させてください。
（※このワークは、読むだけでも進みます。書けるときに書けばOKです）
正解はなくてOK：うまく言葉にならなくても大丈夫です
できるところだけでOK：全部やらなくても失敗ではありません
しんどい日は「1分ルート」だけでもOK：今日は入口に立てたら十分です
1. テーマを1つに絞る（ここが一番大事）
まず、今日は「いま頭の中が忙しくなっているテーマ」を1つだけ選びます。
複数あるときは、
1番体が反応するやつを優先してOKです。
テーマ候補（例）
断りたいのに断れない（友人・誘い・頼まれごと）
返信がしんどい／返さなきゃが止まらない
「もっとちゃんとしなきゃ」が増えて苦しい
本音が分からない／決められない
罪悪感（休むと落ち着かない）
人に頼れない／言い出せない
テーマの決め方
今一番強い「〜ねば／〜べき」はどれ？
思い浮かべたとき、体はどうなる？（胸がきゅっ／肩が重い／呼吸が浅い など）
記入テンプレ
今日のテーマ：
（例：友人の誘いを断れない／「ちゃんとしなきゃ」が止まらない）
いま一番強い「〜ねば／〜べき」：
（例：断ったら悪い／ちゃんとして見せなきゃ）
思い浮かべたときの体の反応：
（例：胸がきゅっ／胃が重い／肩がこわばる／何も感じない、もOK）
テーマが1つ決まり、
「〜ねば／〜べき」が1つ見つかって、
体の反応が少しでも分かったら、
今日はもう、ちゃんと進めています。
次はこのテーマについて、
頭の中の「思考の皮」を外に出していきます。
※1分ルート（しんどい日用・ここだけでもOK）
今日のテーマを1つだけ書く
「〜ねば／〜べき」を1つだけ書く
体の反応を1語で書く（重い／きゅっ／無 でもOK）
2. 思考の皮を書き出す（頭の混雑を外に出す）
ここは、大事な工程です。
本音を当てにいく前に、
まず 「自動的に浮かぶ考え」を外に出します。
私がここで扱う「思考の皮」は、こういうものです。
〜ねば／〜べき
普通は
ちゃんと
こうあるべき自分像
相手にどう思われるか
失敗したくない／嫌われたくない
本音が分からないときほど、まず出てくるのは「本音」じゃなく「皮」であることが多いです。
なので、皮から整理します。
書き出しのコツ
文章にしなくてOK（単語でもOK）
きれいに書かなくてOK（むしろ雑でOK）
記入テンプレ
今日のテーマ：（前ページで決めたもの）
思考の皮（浮かぶだけ書く）：
・〜ねば：
・〜べき：
・普通は：
・ちゃんと：
・こうあるべき：
・相手目線（どう思われるか）：
・怖さ（失敗／拒絶／気まずさ）：
・その他（モヤモヤの形）：
目安は5〜12個。3個でもOK。多くてもOK。
3. 体の反応をチェックする（強い/弱いだけでいい）
次に、書き出した「思考の皮」を1つずつ見て、
体がどう反応するかを確認します。
ここは診断じゃありません。
今の自分の状態を知る作業です。
体の反応の例
胸がきゅっとする
呼吸が浅くなる
胃が重い
肩が固くなる
ざわざわする
ふっと緩む
少し安心する
何も感じない（←これもOK）
チェック表
思考の皮：
反応（強/中/小）：
体の場所や感覚：
体の反応の見方（参考）
体の反応に、正解・不正解はありません。
ここで見たいのは「良い／悪い」ではなく、
「強い／弱い」のほうです。
・きゅっとする／重い／息が浅い
→ その皮に“無理”が混ざっているサインかもしれません
・ふっと緩む／温かい／息がしやすくなる
→ その方向に“安心”があるサインかもしれません
・何も感じない
→ 今はそれで大丈夫です。感じようとしなくてOKです
4. 皮を開く質問（1枚だけでOK）
反応が「強い」ものを1つ選びます。
（迷ったら、いちばん体が反応したもの）
選んだ思考の皮：＿＿＿＿＿＿＿＿＿
ここから、4つの質問で“皮の内側”を見ます。
答えは短くてOK。思いつかなくてもOK。
Q1：それって、誰のため？
私のため？相手のため？場のため？「嫌われない」ため？
答え：
Q2：それを守らないと、何が怖い？
気まずい／嫌われる／迷惑をかける／責められる／失望される…など
答え：
Q3：本当は、何を守りたい？
自分の安心／関係／尊重／休息／自由／誠実さ など
答え：
Q4：今の自分に必要なのは、どれ？
（1つ選ぶだけでもOK）
休む／距離をとる／保留する／断る／頼る／伝える／今日は決めない
答え：
ここまでで、もう「本音の輪郭」が少し出てきます。
5. 本音を1文にする（今の本音でOK）
本音は「正しい答え」ではありません。
今の私が一番ラクになる方向を、1文にします。
1文テンプレ
本音（1文）：
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
記入テンプレ
・私は本当は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿したい。
・私は今、＿＿＿＿＿＿＿＿＿がしんどい。
・私は＿＿＿＿＿＿＿＿＿を優先したい。
・私は今日は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿で十分。
・私は＿＿＿＿＿＿＿＿＿が怖い。だけど＿＿＿＿＿＿＿＿＿も大事。
6. 本音に名前をつける（気持ちを雑にしない工夫）
ここは「深い意味」より、扱いやすくするための工程です。
本音に名前があると、次に同じ状態が来たときに
「あ、今これだ」って気づきやすくなります。
呼び名はなんでもOK。
（例：little me／小さな私／内側／心／今日の私 など）
本音の名前：
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
たまごっちやポケモンみたいに、
気にかける対象として扱うだけでも、十分効果があります。
7. 今日の一手（小さく・具体に）
最後に、今日できる「小さな一手」を決めます。
大きな決断じゃなくてOK。
むしろ小さい方がいいです。
今日の一手：
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
記入テンプレ
・今日は＿＿＿＿＿＿＿＿＿をしない（手放す）
・今日は＿＿＿＿＿＿＿＿＿を1つだけやる
・今日は＿＿＿＿＿＿＿＿＿を保留する
・今日は＿＿＿＿＿＿＿＿＿とだけ伝える（短文で）
・今日は＿＿＿＿＿＿＿＿＿の時間を確保する（10分でも）
記入例（友人からのお誘い）
※例なので、あなたはあなたのテーマでOKです。
テーマ： 友人の誘いを断れない
思考の皮： 断ったら悪い／嫌われたくない／空気を壊したくない
反応： 「断ったら悪い」→胸がきゅっ（強）
Q2（怖い）： 嫌われる、気まずくなる
Q3（守りたい）： 関係も大事、でも自分の休息も守りたい
本音1文： 私は今日は休みたい。無理して会うのはやめたい。
名前： little me
今日の一手： 「今日は心に余裕なくて…申し訳ないけど遠慮しておくね。落ち着いたらこちらから声かけるね。」と伝える
※1分ルート（しんどい日用）
思考の皮を3つ書く
体の反応を1語で書く（きゅっ／重い／無）
本音を1文だけ書く
今日の一手を1つだけ決める
これだけでも、十分です。
最後に
本音がすぐに言葉にならない日もあります。
それでも、「ねば／べき」に気づけた」時点で、
もう前に進んでいます✨
もし今日、1つでも
皮を1枚出せた
体の反応に気づけた
本音が1文になった
小さな一手が決まった
どれかができたなら、今日はそれで十分です✨
今日は、自分の気持ちを雑に扱わなかった。
それだけで、ちゃんと価値があります！
ワークはここまでです。
お疲れさまでした…🧸☕️✨
おまけ：よく出る「思考の皮」リスト
ちゃんとしなきゃ
迷惑をかけちゃだめ
断ったら悪い
嫌われたくない
空気を壊したくない
期待に応えなきゃ
休んだらだめ
私がやらなきゃ