秘密の便秘解消法をお教えします！～12時間12箇条快便法により毎朝の快便生活が手に入ります！
みなさんはお通じはよろしいでしょうか。
とくに女性の方は便秘に悩まされている方が多いのではないでしょうか。
慢性便秘症はダイエットの敵で、切れ痔や大腸がんになりやすく、健康を害するおそれがありますので、秘密の便秘解消法として『12時間12箇条快便法』をお教えします！
１．便秘とは
便秘とは排便がスムースにできない状態のことで、日本消化管学会では「本来排泄すべき糞便が大腸内に滞ることによる兎糞状便・硬便、排便回数の減少や糞便を快適に排泄できないことによる過度な怒責、残便感、直腸肛門の閉塞感，排便困難感を認める状態」 、そして、慢性便秘症は「慢性的に続く便秘のために日常生活に支障をきたしたり、身体にも様々な支障をきたしうる病態」 と定義しています。
２．便秘の原因
便秘の原因となるのは、水分や食物繊維不足、食事量が少ない、ダイエットや運動不足で腸の動きが弱い、排便を我慢する習慣や、トイレ環境の不備、精神的ストレスや生活リズムの乱れなど、「機能性便秘」と呼ばれるものがほとんどです。
一方、大腸がんや大腸炎などで腸の内側が狭くなったり、腸の炎症性疾患や、腸の形の異常、甲状腺の病気、糖尿病、パーキンソン病など、病気に伴うものは「器質性便秘」と呼ばれ、腫瘍や炎症など物理的な狭さや障害が、便の通り道を妨げることにより生じるものです。
また、鎮痛薬、抗うつ薬、抗精神病薬、抗ヒスタミン薬、鉄剤、降圧剤などの服用により、腸の神経や筋肉の働きが弱まりぜん動運動が不足することで、便秘になる場合もあります。
また、高齢になると腸の動きが全体的に弱くなり、便秘になる場合があります。
３．便秘の症状
便秘では以下の症状が出ます。
① 排便回数が少なく何日も出ない。
② 便が硬かったり、コロコロした兎の糞のような便。
③ いきまないと出ない。
④ 排便に時間がかかる。
⑤ 出し切れていない感じが残る。
⑥ おなかの張りや不快感、下腹部の痛みがある。
➆ 吐き気や食欲低下がある。
⑧ おなかがゴロゴロする。
⑨ ガスがたまりやすい。
⑩ 便秘が続くことで、イライラや集中力欠除、肌荒れが生じる。
なお、以下の場合は大腸がんや炎症性腸疾患などによる症状の可能性がありますので、早めの診察が必要です。
① 最近急に便秘になった。
② 便秘と一緒に強い腹痛、吐き気、出血、急な体重減少がある。
③ 便秘と下痢を繰り返す。
④ 便秘薬を長期間飲んでも改善しない。
４．慢性便秘症による切れ痔および大腸がん罹患リスク
（1）切れ痔罹患リスク
ベルギーで慢性肛門裂傷と診断された80名を調査した結果、慢性便秘症が原因とされたのが51名（64%）でした。
※ 『Chronic Anal Fissure: Common Aetiopathogenesis, with Special Attention to Sexual Abuse』
March 2016、Acta Chirurgica Belgica 109(6):720-726
（2）大腸がん罹患リスク
日本人男性25,731人と女性37,198人を対象とした排便頻度と大腸がんリスクとの関係を分析した観察研究の結果、女性では『6日に1回以下』の排便頻度者は『1日に1回以上』の排便頻度者より大腸がん罹患リスクが2.47倍、高い結果となりました。
※ M Kojima et al.
『Bowel movement frequency and risk of colorectal cancer in a large cohort study of Japanese men and women』
Br J Cancer. 2004 Mar 9;90(7):
1397–1401
５．排便のメカニズム
食べたものが排便されるまでの時間は人や状況により12～48時間程度と4倍の開きがあります。
排便のメカニズムは以下のとおりで、食べ物を送り出すためのぜん動運動や消化を促進させるための消化液の分泌、便意をもたらす排便反射はすべて自律神経の働きによるものとなります。
（1）食事の摂取
摂取した食べ物は咀嚼することで粉砕され、分泌された唾液と混じり合い消化が促進されます。
（2）食道から胃への移送
口のなかで粉砕された食べ物は食道でぜん動運動により胃に送られます。
（3）胃での消化
粉砕された食べ物が胃に届きますと胃液が分泌され、2～3時間をかけて消化が進みドロドロの状態になりますと、ぜん動運動により空気と胃液とともに胃から小腸に送り出されます。
胃での消化が終わり空腹状態になりますと、消化物の清掃および排便のため、モチリンという消化ホルモンにより毎分3回、5～10分間にわたり強い収縮運動が起こり、収縮波が胃から小腸まで連続的に進み小腸以降の消化が促進されます。
（4）小腸での消化・吸収
胃でドロドロにされた食べ物はぜん動運動により小腸に送り出されます。
6～7mもある小腸では3時間程度をかけて小腸液により分子レベルまで分解され、絨毛により栄養素が吸収されます。
（5）大腸での消化・吸収
小腸で栄養素が吸収された食べ物はぜん動運動により大腸に送り出されます。
1.5mほどの大腸では6時間～2日程度をかけて小腸で消化されなかった食物繊維を腸内細菌により消化するとともに、水分を吸収し便として形成します。
なお、食事を摂取したとき胃結腸反射として大腸の働きが強まり、とくに朝食摂取時には最大となり、強い便意が生じます。
これはすでに栄養素の吸収が完了している排泄物を送り出し、あらたな食べ物の消化に備えるためです。
（6）直腸での排便準備
大腸で水分が吸収され固形状になった食べ物はぜん動運動により直腸に送り出されます。
直腸に便が貯まりますと排便反射が生じ、便意をもたらし排便されます。
６．秘密の便秘解消法
12～48時間をかけて行われる食事摂取から排便までの一連のプロセスはすべて自律神経の働きによりコントロールされていますので、慢性便秘症になるということはこのような自律神経によるコントロールが十分に働いていないことが原因となります。
そこで、秘密の『12時間12箇条快便法』として、毎日朝1回、前日分の食事を排便（前日の夕食までの食事分を最短12時間後の翌日の朝にまとめて排便）することを目標に以下の取組みをおすすめします。
（1）夕食を20時ごろまでに終了（朝食まで間食は摂らない）し、睡眠までの時間を最低3時間は確保。
→ 起きている間に胃での消化を完了させ空腹状態にすることで収縮波を発生させることにより、小腸以降での消化促進を図る。
（2）睡眠時間を7時間程度は摂る。
→ 健康的な生活リズムにより自律神経の働きを強化。
（3）起床直後にうがい後、水分を摂る。
→ 胃腸に刺激を与え、胃結腸反射による便意の高揚を図る。
（4）朝食を摂り、昼食まで間食は摂らない。
→ 大腸の働きは朝食摂取時に最大となるため、胃結腸反射による便意の高揚を図る。（5）朝食後にお腹をマッサージする。
→ 自律神経の働きをサポートするため、胃腸への物理的な刺激を与える。
（6）朝食後は便意の有無にかかわらずトイレの便器に座り便意を意識。
→ 胃結腸反射として朝食摂取時に便意が得られやすいため、自律神経の働きを高める。
（7）便意が生じたときに我慢しない。
→ 自律神経の働きを弱めないようにする。
（8）食物繊維が豊富な野菜や果物を摂る。
→ 大根、ゴボウ、キノコ類、海苔類、豆類、バナナ、リンゴ、キウイなど。
（9）納豆、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品を摂る。
→ 腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善し消化促進を図る。
（10）水分を十分に摂る。
→ 便の固形化を抑止。
（11）適度な運動
→ ウォーキングなどの適度な運動により自律神経の働きを高める。
（12）ストレスの軽減
→ ストレスは自律神経の働きを鈍らせるため、ストレスの発散に努める。
秘密の『12時間12箇条快便法』によりあなたも毎朝の快便生活が手に入ります！
