【保存版】美味しい玄米の炊き方｜発酵のプロが教える失敗しない完全ガイド
元板前、2006年 辻調理師専門学校 首席卒業の河崎紘徳です。
この記事では、玄米が硬くなる原因、ふっくら甘く炊く科学的ポイント、圧力鍋・炊飯器別の方法、失敗しない浸水と塩の意味
を元板前のプロ目線で徹底解説します。
なぜ玄米は美味しく炊けないのか？
玄米が白米と違う最大の理由は「ぬか層」
ぬか層は
✔ 食物繊維
✔ ビタミンB群
を豊富に含む一方で、水を吸いにくい構造をしています。
つまり、
水を吸わせる技術＝玄米の味を決める
ここが最大のポイントです。
美味しい玄米の炊き方【基本編】
① 浸水は最低でも一晩は水に浸すのが理想的です。
玄米は浸水不足が失敗の最大原因。
最低でも一晩は水に浸すのが理想的です。
※雑菌の繁殖を防ぐため、冷蔵庫で浸してください。
② 塩をひとつまみ入れる理由
塩を入れるのは味付けではありません。
・浸透圧を安定させる
・ミネラル補給
・炊き上がりのキレを出す
自然塩を玄米1合に対して1g程度入れてください。
炊き方① 炊飯器の場合
【材料（2合）】
水 500〜520ml
塩 2g
【手順】
洗米
一晩浸水
玄米モードで炊飯
炊き上がり後15分蒸らす
しゃもじで底からほぐす
※ほぐさないと水分が均一になりません。
炊き方② 圧力鍋の場合（最も美味しい）
私個人の感想ですが、一番美味しいのは圧力鍋です。
【材料（2合）】
水 480ml
塩 2g
【手順】
強火 → 圧がかかるまで
弱火で20分
火を止めて自然放置20分
圧力により繊維がほどけ、もちもち食感になります👍
よくある失敗例
❌ 浸水なし
❌ 水が少ない
❌ 蒸らし不足
❌ ほぐさない
これで「玄米はまずい」と言われてしまいます。
本当に勿体ないです😭
玄米は消化に悪い？本当の話
正しく炊いた玄米はきちんと消化できます。
問題は
・早食い
・噛まない
・炊き不足
一口30回噛むだけで負担は大きく変わります。
まとめ
美味しい玄米の炊き方のポイントは5つ。
しっかり洗う
一晩浸水
塩を入れる
蒸らす
ほぐす
これだけで別物になりますよ。
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筆者プロフィール
河崎紘徳
高校卒業後、日本料理の勉強がしたいと思い辻調理師専門学校入学。
日本料理特待生制度合格、2006年首席卒業。
辻調グループ卒業生代表として答辞を行う。
大阪の梅田にある日本料理店に就職し、日本料理を学ぶ。
2007年マルカワみそ入社。
2015年福井県最年少でみそ一級技能士合格（国家資格である技能検定制度）
NHK文化センター様 味噌作り教室の年間認定講師
これからも健康に貢献出来る商品作りを続けてまいります。
