糖質の“量”より、“質”と“食べ方”で血糖の動きは変わる

血糖センサーとケトンセンサーを使って、日々の食事で体がどう反応するのかを観察しています。

今回は、いわゆる「通常の食事」に戻したときの血糖値とケトン体の変化についてです。

前日の夜にかなり高糖質な食事をしていたため、夜中から朝方にかけて血糖値は少し暴れ気味でした。
朝の時点では血糖値が100前後。ケトン体はほぼゼロ。

やはり前日に糖質を多めに摂ると、翌朝まで影響が残るなと感じました。

(5/26)朝食：白米を食べても、意外と血糖値は穏やかだった

朝食はかなりシンプルです。

* ホッケ
* 味噌汁
* キャベツ
* 白米
* MCTオイル C8を7g

前日の高糖質の影響もあり、朝のケトン体はゼロでした。
白米を食べたので、朝は血糖値が上がりやすいかなと思っていたのですが、実際にはそこまで大きく上がりませんでした。
上昇幅はだいたい20〜30くらい。
自分の中では、これくらいなら十分許容範囲です。
血糖値の上がり方も急激ではなく、ゆっくり上がってゆっくり戻る感じでした。
同じ糖質でも、食べ合わせや食べ方によってかなり変わるのだと思います。

昼食：会社の弁当系メニューはやっぱり注意

昼食は、会社で出るお弁当のような食事でした。

* 和風ハンバーグ
* 白米
* 焼き茄子
* MCTオイル C8・C10を7g

和風ハンバーグは見た目は普通なのですが、食べるとやっぱり少し甘い。
おそらくタレや調味料の糖質は私には合わない。
食前の血糖値は100前後。
食後は140を少し超えるくらいまで上がりました。
上昇幅としては40ほど。
数字だけ見ると極端に悪いわけではありませんが、グラフを見ると上がり方がやや急でした。
自分の理想としては、血糖値がゆるやかな坂のように上がって、ゆるやかに戻ること。
今回は少しスパイク気味でした。
ただ、良かった点もあります。
食後1時間ほどで血糖値はしっかり戻り、その後も低血糖っぽく落ちすぎることはありませんでした。

「上がったけれど、戻りは悪くない」

夕食：焼肉でも、食べ方次第で血糖値は大きく乱れなかった

夕食は20時前くらいから食べました。

* 焼肉のカルビ
* キャベツ
* きゅうり
* ごま豆腐
* エリンギ
* 山芋
* 玄米
* アマニ油
* MCTオイル C8を7g

カルビには甘めのタレがついていたので、血糖値は上がるだろうなと思っていました。
山芋も少しありましたし、玄米も食べています。

ただ、今回は食べ方を意識しました。

まず野菜。
次に肉などのタンパク質。
最後に玄米。

いわゆるベジファーストです。

結果として、思ったより血糖値は上がりませんでした。
上昇幅は30くらい。

焼肉というと血糖値が乱れそうなイメージもありましたが、今回に関してはそこまで大きなスパイクにはなりませんでした。
ただし、夜だからなのか、食後にいったん戻ったあと、少し上がったり下がったりする動きはありました。
それでも最終的には落ち着いてくれました。

糖質には「後味」がある

血糖センサーをつけていると、糖質の“量”だけではなく、“質”の違いが見えてきます。

特に感じたのは、
白米や玄米などのデンプン系の糖質と、
お菓子や甘いタレ、精製糖を使ったものでは、血糖値の動き方が違うということです。

白米などのデンプン系は、食後に血糖値が上がります。
でも、上がったあとにしっかり戻り、その後は比較的安定しやすい。

例えば、100から140まで上がっても、その後100前後に戻って落ち着く感じです。

一方で、お菓子や甘いタレ、精製糖が多いものは、上がり方が急です。
そして下がったあとも、また上がったり下がったりする。

血糖値のグラフを見ていると、まさに「後味が悪い」と感じます。

同じ糖質でも、体への入り方が違う。
これはセンサーをつけていなければ、なかなか体感だけではわからない部分でした。

ケトン体はほぼゼロ。糖質を使っている状態だった

この日は、ケトン体はほぼゼロで推移しました。

前日に高糖質を摂っていたこともあり、体はまだ糖質をエネルギーとして使っている状態だったと思います。
ただ、食事内容を整えていくと血糖値は徐々に穏やかになってきました。
ここから糖質を減らしていけば、またケトン体も出てくるはずです。

(5/27)昼食で血糖値が上がりやすい理由

〜外食・会社の弁当・丼ものは、やはり血糖が上がる〜

前回の通常食では、朝と夜はそこまで大きな問題はありませんでした。
ただ、どうしても昼食で血糖値が上がりやすい傾向がありました。
特に会社で食べる食事や、外食系のメニューは注意が必要だと感じています。

朝食：鯖と白米でも血糖値は安定

* 鯖
* こんにゃく
* 味噌汁
* キャベツ
* 鶏ひき肉
* 白米

朝食は食べ方も意識しました。
結果、血糖値の上昇は30くらい。
急激な上がり方ではなく、下がり方も特に問題なし。
朝に白米を食べても、食べ合わせがよければ血糖値はそこまで大きく乱れないことがわかりました。

昼食：豚キムチ丼でスパイク

問題は昼食でした。
この日は会社で豚キムチ丼を選びました。
本当は鯖のメニューもあったのですが、朝も鯖を食べていたので、被るのが嫌で豚キムチにしました。
白米はかなり少なめにしたのに血糖値上昇を招きました。
豚肉単体なら問題は少なかったと思います。
でも、丼ものや味付きのメニューは、タレや調味料に糖質が入っていることが多いです。

実際に食べてみると、やっぱり味が甘い。
血糖値を見ると、しっかりスパイクしていました。
上昇幅は約50。
戻りはそこまで悪くありませんでしたが、やはり昼食で外食系・丼もの系を選ぶと血糖値は上がりやすいと感じました。
外食や会社の食事は、選択肢が限られます。
だからこそ、何を選ぶかがかなり大事です。

筋トレ後のプロテインでは血糖値は上がらなかった

夜はジムに行きました。
筋トレ前は、あえて糖質補給をしませんでした。
ボーンブロスだけで、そのままトレーニングへ。
筋トレ中は少し血糖値が上がりました。
これはおそらく、アドレナリンの影響だと思います。
運動中は体がエネルギーを必要とするため、肝臓から糖が出て血糖値が上がることがあります。
ただ、上がり方は大きくなく、筋トレ中にしっかり使われている印象でした。
トレーニング後にチョコレート味のプロテインを飲みましたが、血糖値はほとんど上がりませんでした。

夜食：遅い時間でも血糖値は意外と安定

筋トレ後、本当は早めに食事をしたかったのですが、ジムで器具の待ち時間があり、少し遅くなってしまいました。
帰宅後、遅い時間に夕食をとりました。

* ヒレカツの中身だけ
* 鶏肉
* レタス
* にんじん
* じゃがいも
* きゅうり
* ちくわの酢の物
* 玄米
* 明太高菜

ヒレカツは衣を外して、中身だけ食べました。
衣は糖質と油が多いので、今回は避けました。
夜の食事量としては、普段より少し多めでした。
それでも血糖値の上昇は23くらい。
その後も大きく乱れず、ほぼ横ばいで推移しました。
昼の豚キムチ丼より、夜のこの食事の方が明らかに安定していました。

ケトン体はまだほとんど出ない

ケトン体については、この日もほぼ出ていませんでした。
MCTオイルは各食事で摂っていましたが、出ても0.1〜0.2くらい。
夜寝る頃に0.3くらいでした。
やはり2日前くらいまでの高糖質・高脂質の食事の影響が残っているのだと思います。
糖質をしっかり使い切って、体内のグリコーゲンがある程度減ってこないと、ケトン体はしっかり出てこない。

まとめ：普通の食事に戻せば、血糖値はかなり安定する

今回の実験で感じたのは、普通の食生活に戻すと、血糖値の動きはかなり安定してくるということです。

ただし、昼食は要注意。
* 丼もの
* 甘いタレ
* 味付き肉
* 外食・会社の弁当
* 加工されたおかず

このあたりは、見た目以上に糖質が入っている可能性があります。
一方で、白米や玄米のようなデンプン系は、食べ方や組み合わせ次第で意外と安定することもありました。
もちろん糖質量が多ければ上がります。
でも、上がり方・戻り方・その後の安定感まで見ると、糖質の質によってかなり違いがあります。

血糖センサーをつけていると、食後の数字だけではなく、体の反応の“クセ”が見えてきます。

自分の体の反応のクセを知ることで、食生活向上していきたいですね！

次回は血糖値センサーとケトン体〜2026春シリーズ〜
最終回になります。
そんな事あるの？って、結末になりましたのでお楽しみに！