成長期の“骨活”に大切なビタミンKとは？管理栄養士が解説

成長期の子どもを持つと、

「カルシウムを摂らなきゃ」
「牛乳を飲ませなきゃ」

と思う機会が増えるかもしれません。

もちろん、カルシウムは骨づくりに欠かせない栄養素です。
でも実は、“カルシウムだけ”では丈夫な骨は作れません。

そこで今回注目したいのが、「ビタミンK」です。

ビタミンKは、血液を固める働きで知られる栄養素ですが、『骨粗しょう症の予防と治療ガイドライン』でも、骨代謝に関わる栄養素として紹介されています。[1,2]

骨づくりには“チーム”が必要

骨は、コラーゲンなどのたんぱく質を土台として、そこにカルシウムなどのミネラルが沈着することで作られています。

ビタミンKは、その骨づくりに関わるたんぱく質の働きを助ける栄養素のひとつです。

つまり、

• カルシウム

• たんぱく質

• ビタミンD

• ビタミンK

など、さまざまな栄養素が“チーム”で骨を支えているのです。[1,2]

ビタミンKは、どんな食材に多い？

ビタミンKは、特に

• 納豆

• 小松菜

• ほうれん草

• ブロッコリー

• 春菊

• ニラ

などに含まれています。[3,4]

特に納豆は、ビタミンKが非常に豊富な食品として知られています。

例えば、納豆1パック（約40〜50g）には、1日に必要とされる量を大きく上回るビタミンKが含まれています。[3]

また、小松菜のおひたしや、青菜入りの味噌汁なども、毎日取り入れやすい方法です。

毎日どのくらい摂ればいい？

『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、ビタミンKの目安量は、

• 6〜7歳：60μg/日

• 8〜9歳：80μg/日

• 10〜11歳：90〜110μg/日

• 成人女性：150μg/日前後

とされています。[1]

ただ、数字だけでは分かりにくいですよね。

例えば、

納豆1パック（40g）には、約350μg
小松菜の味噌汁1杯（小松菜20g）には、約40μg
ブロッコリーのサラダ（ゆでブロッコリー50g）には、約95μg

含まれています。

日常的に緑黄色野菜や納豆を取り入れることで、自然とビタミンKを摂りやすくなります。

成長期は“未来の骨”をつくる時期

成長期は、身長だけでなく“骨量”も増える大切な時期です。
特に小学生〜中学生頃は、身体が一気に成長する時期。

だからこそ、

• 朝食を抜かない

• 色々な食品を食べる

• 外で身体を動かす

そんな毎日の積み重ねが大切になります。[1]

私が毎日続けている“骨活習慣”

私が最近、意識しているのが「味噌汁の中身」です。

以前は、豆腐とわかめだけの日も多かったのですが、最近は小松菜を入れたり、煮干し粉を少し加えたりしています。

ほんの少しですが、“毎日続けやすい形”に変えることで、自然と青菜や小魚を摂る機会が増えました。

成長期は、“未来の骨を育てる時期”。

特別なことではなく、毎日の食事の積み重ねが、将来の身体につながります。

あなたが、毎日できそうな“骨活習慣”はありますか？

参考文献　2026/05/20時点
[1] 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
[2] 一般社団法人日本骨粗鬆学会, 骨粗しょう症の予防と治療ガイドライン2025年版
[3] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年,

[4] 消費者庁,事業所向け食品表示に基づく栄養成分表示のためのガイドライン