なぜやる気がある人でも運動や筋トレは続かないのか？｜脳との関係性から習慣化を目指す５つの方法―科学的な視点

お疲れ様です．デザートです．

運動・筋トレにはメリットが多く，挑戦しようとする人は多いですよね．

しかし，運動・筋トレでは継続（習慣化）することがまず一番難しいので

・「いくらやる気があっても習慣化できない」

・「運動や筋トレが続けられない私が悪いのかな」など

のように挫折した人はいませんか？

続かない理由は，実は「意志の弱さ」ではなく，脳の仕組み的に“挫折するのが普通” だからだと思っています．

そもそもなぜ人はやる気を持って取り組もうとしても，運動・筋トレをやめてしまうのか？

そして，習慣にするために具体的な対策５つを紹介します．

この記事を読むことで，あなたの運動・筋トレのやる気に頼らない習慣化を脳科学の点からお助けします．

複数の研究論文を整理し，私自身の体験も踏まえて再現できるような形にまとめています．

そして，習慣化に成功することで，疲れにくい体，病気に強い体など良いことがたくさんあります．

最初は私もめんどくさがりなので大変でした．

そんな私でも習慣化ができており，3・４日に1回は全身をトレーニングし，間の日は軽い腹・腕の運動を続けられるようになりました．

運動や筋トレの習慣化を目指す人は，ぜひ参考にしてみてください．

それでは，科学的根拠に基づき，簡単に分かりやすい例で役立つ情報を解説していきますよ．

運動・筋トレのメリット

まずは運動・筋トレのメリットを整理していきましょう．

メリットを理解していないと，そもそもやる気にはなりませんからね．

絶対ではありませんが，次のような効果を期待できますよ．

１．太りにくく病気になりにくい体になる
→筋肉が増えると代謝が良くなり痩せやすい

２．頭が良くなる
→脳への血流が増えて，記憶力，集中力などが向上

３．精神的な安定と幸福感（うつ・不安の予防）
→自己肯定感が上がり，ポジティブに

４．睡眠の質を高める
→入眠まではやくなり，深い睡眠ができる

５．美肌効果
→代謝が良いと肌も綺麗に，ハリや弾力も良くなる

６．カッコよい体づくり，姿勢・関節・腰痛の改善
→適度に筋肉がある人はカッコよく見えますし，姿勢改善にもつながる

７．骨が強くなる
→骨密度が上がり，骨粗しょう症・転倒リスクの低下

などとたくさんありますね．

まだまだあると思いますが，割愛させていただきます．

筋トレ・運動がいかに体・頭・精神に良く，医療行為と言われる所以です．

✅ポイント
運動・筋トレをするとメリットが多く，体・頭・精神などをまとめて好調にする手助けとなる．

参考文献：Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., et al. (2018). Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631–648.

参考文献：Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65.

運動・筋トレをやめてしまう理由

メリットが分かってくると運動・筋トレのやる気がでて，始めたくなりますよね．

皆さんも何かしらのメリットがあるので，やる気を持って取り組もうとしたことがあるはずです．

私も疲れにくい体，美しい体になりたくて本格的に始めました（もともとスポーツが好きだったことも大きいかも）．

ただやる気があっても何回か行うと，やる気がどこかに行くんですよね．

あれってほんとに何なんですかね？

「脳」がやる気を長続きさせない３つの理由

１．報酬（成果）と脳の関係
人間の脳は，「変化」「新しさ」「即時的な報酬（成果）」に強く反応します．

運動・筋トレの効果（筋肥大・体型の変化など）は数週間〜数か月かかるため，報酬（成果）が遅い活動として脳に退屈されやすいです．



運動・筋トレによる体型変化や筋肉量の増加は，数か月かけて徐々に生じるもの．

本当は徐々に変わっているのですが，実感しにくいのが難点です．

参考文献：Knutson, B., & Greer, S. M., 2008. Anticipatory affect: Neural correlates and consequences for choice. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 363(1511), 3771–3786.

2. 「努力のコスト」と「報酬」のバランス問題
運動・筋トレはエネルギー消費が大きい（努力）→交感神経が活発化し「一時的な不快感」が伴います．

また，脳は本能的にエネルギー消費を避け，快適さを求めるように設計されているため，つらい運動・筋トレは嫌になってきます．

特に最初はやる気Maxの状態で，張り切って負荷の高い（運動・筋トレ始めの人にとって）運動をする人も多いと思います．

それが落とし穴で，不快感に対する成果が小さく感じるため，やめたくなるのでしょうね．

参考文献：Kurzban, R., Duckworth, A., Kable, J. W., & Myers, J., 2013.
An opportunity cost model of subjective effort and task performance.
Behavioral and Brain Sciences, 36(6), 661–679.

3. 行動が習慣化するまでの難しさ
行動の習慣化には，やる気に依存せず自動化されるまで平均日数66日間（約2か月）続ける必要があります．

最初の数週間は安定しておらず，「やる気」などに依存することになります．

ここが1番難しいところ．

習慣化に平均約2か月かかるなんて長すぎるわ．

そのため，習慣化するまでにやる気などを持続させることは困難ですね．

参考文献：Lally, P., et al., 2010. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

運動・筋トレ継続の難しさ

そもそも現代社会がストレス・疲労・タスクの多い環境で，やる気が損なわれる機会も多い．

余裕がある暮らしをしている方ではないと，継続はより困難といえます．

なかなか変えることが難しいことではありますが，ストレスとなる原因（仕事・人間関係など）の向き合い方も大事になってくるというわけですね．

運動・筋トレを継続できない理由は脳の構造上，当たり前の反応ですから．

継続できない自分をあまり責めないでくださいね．

✅ポイント
そもそも，報酬がわかりにくい運動・筋トレ自体が脳から見たら避けたい行動の１つとなる可能性が高い．

科学的に続く運動・筋トレ習慣の作り方

脳構造が運動・筋トレを継続できにくくなっているとは言え，継続している人もいますよね．

今回は科学的に運動・筋トレが習慣化するための心構えを5つ紹介します．