ランニングの疲労回復、けが防止につながる果物
ランニングを長時間行うと、どうしても疲労がたまっていき、さらには筋肉だけでなく、筋や腱を痛めたりもします。
一番の対策はランニングを控えることですが、そうはいきません。
走ることを止めないのであれば、対策としては睡眠をよくとること、栄養を取ることです。
栄養は筋肉の回復をサポートするタンパク質、アミノ酸が真っ先に思い浮かぶと思います。わたしもタンパク質の摂取は気を付けています。
その次にわたしが重視しているのが、抗酸化物質の摂取です。
たくさん走ると身体が酸化します。たぶん健康に害があるくらい長く走るせいです。
酸化の構造を見ていくと、ミトコンドリアの活動レベルまで行き着きます。
体内でエネルギーを生み出すのは、ミトコンドリアの仕事なんです。
簡略化して説明してみますが、かなり複雑です。
ミトコンドリアとは何か
ミトコンドリアは、筋細胞のなかに存在する小さな器官です。太古の時代には単独の生物だったのが、生物の細胞に取り込まれたという説が有力です。
以下の図はミトコンドリア内で何が起きているのかをClaudeに図解してもらったものです。
ATPがADPになって出ていくから、たぶんADP outの誤りだと思います(全く自信なし)
TOEFLのリスニング問題で一度出てきたことがあり、苦戦した記憶があります。今日本語で調べてもかなり厳しい。ATPサイクルと言われています。
筋細胞の中のミトコンドリアの数を増やすことで、効率よくエネルギーを生み出す身体になります。ランニングエコノミーの改善につながり、楽に長時間走れる身体になるということです。
いつかミトコンドリアの働きを理解し、わかりやすく解説する記事を書いてみたいです。
話を抗酸化物質に戻します。
ATPサイクルには大量の酸素が必要で、糖と脂肪を燃焼します。酸化した身体、さびた身体を、抗酸化物質により速やかにフレッシュな状態に戻すことが重要で、疲労回復は間違いなく早まるでしょう。抗炎症作用もありますから、過剰使用により起こる炎症を和らげてくれます。
そして、抗酸化物質を多く含む食材は果物なんです。
幸いなことに、わたしが今住んでいるインドネシアは、果物が豊富でかつ安い国です。
わたしはそのメリットを最大に生かし、今果物をたくさん食べるようになっています。
（１）ジャンブー（グアバ：Guajava）
インドネシア語でジャンブと言われるフルーツがあります。中南米原産なんですが、最初に学術論文を書いた人が、ジャワ島原産のフルーツと勘違いしたため、Javaジャワに似た響きが取り入れられたと言われています。
マイナビ農業のサイトから
マイナビ農業の情報によれば、わたしの今のニーズにぴったりの、とんでもない果物なことがわかります。
ビタミンC
グアバ100g中にはなんと220mgのビタミンCが含まれていて、これは果物の中でもトップレベルの含有量です。ビタミンCには抗酸化作用があり、体を酸化から守る働きがあります。免疫力アップなども期待できます。またコラーゲンの生成と保持に欠かせない栄養素です。
ビタミンE
強い抗酸化作用のあるビタミンEは、血管の細胞膜のダメージを防いで血管そのものを健康に保ちます。また、美容にも欠かせない栄養素です。
ビタミンB群
「代謝のビタミン」とも呼ばれるビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質を代謝するときに重要な役割を果たす栄養素です。このビタミンB群がうまく働くことによって、疲れや倦怠感などを解消する効果が期待できます。
β-カロテン
赤肉種に多く含まれるβ-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAへと変換されます。皮膚や粘膜の細胞を正常にする働きがあり、免疫力アップや風邪の予防に効果が期待できます。
さらにはポリフェノールの一種のケルセチンが含まれ、ケルセチンは抗酸化作用、抗炎症作用の効果が認められています。
抗炎症作用なんて最高ですね。
わたしは今、教育省の公務員用食堂でランチをすることが多いのですが、そこで出てくる1万ルピア（100円）のジャンブジュースを毎回1杯飲んでいます。
気持ちの問題かもしれませんが、かなり効いている感じがします。
（２）パパイヤ
パパイヤは果物が安いインドネシアのなかでも特に安い果物です。まったくありがたみがなく、デザートにはよく使われます。
わたしは味がそんなに好きではありません。
しかし、コスパのよい果物として、パパイヤは欠かせません。
栄養面はすばらしい。
ビタミンC
強い抗酸化作用があり風邪などの病気に対する抵抗力を強めるはたらきがあります。
さらにビタミンCが持つ抗酸化作用には、シミやシワを防ぐはたらきがあるため美肌の効果にも期待ができます。
ビタミンCは1日あたり100mgの摂取が推奨されていますが、パパイア200gで推奨量の100mgを摂取することができます
葉酸
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるはたらきがあります。
そのため、葉酸には貧血を予防する効果が期待できます。
（ウダの補足：ランナーで貧血に悩まされる人は結構います。足の裏が何度も硬いアスファルトにたたきつけられることで、足裏に集まる毛細血管内の赤血球が破壊（溶血）されるのが原因の一つ）
β-カロテン
β-カロテンは身体の中でビタミンAに変換されるとされています。
そのため、β-カロテンにもビタミンAと同様に暗い場所で視力を保つ効果が期待されているのです。また、ビタミンAとしての機能の他にも、β-カロテンには抗酸化作用があるので、身体の酸化を防ぐはたらきがあるとされています。
ユーグレナヘルスケアラボより
（３）マンガ（マンゴー）
わたしがドリアンの次に好きなインドネシアの果物です。
栄養はあまりないだろうと思っていたら、パパイヤなみの栄養素と出てきました。
ビタミンC
強い抗酸化作用があり風邪などの病気に対する抵抗力を強めるはたらきがあります。さらにビタミンCが持つ抗酸化作用には、シミやシワを防ぐはたらきがあるため美肌の効果にも期待ができます。
ビタミンE
ビタミンEには抗酸化作用があるので、身体の酸化を防ぐはたらきがあるとされています。
そのため、ビタミンEには酸化が原因となる老化や動脈硬化の予防が期待できます。
葉酸
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるはたらきがあります。そのため、葉酸には貧血を予防する効果が期待できます。
β-カロテン
β-カロテンは身体の中でビタミンAに変換されるとされています。そのため、β-カロテンにもビタミンAと同様に暗い場所で視力を保つ効果が期待されているのです。また、ビタミンAとしての機能の他にも、β-カロテンには抗酸化作用があるので、身体の酸化を防ぐはたらきがあるとされています。
ユーグレナヘルスケアラボより
マンゴーにはこのほかマンギフェリンというマンゴー特有の成分が含まれています。あとで述べるマンゴスチンの皮に含まれる成分と同じ、キサントン系のポリフェノールで、抗酸化作用、抗炎症作用があります。
マンゴージュースは他のジュースより高く、１杯12,000ルピア(120円)します。
（４）ナガ（ドラゴンフルーツ）
インドネシアではブア・ナガと呼ばれていて、量の割には安めの果物です。
また、インドネシアの特徴として、他の国でよく見られる果肉が白いものより、赤い方がよく売られています。
白い方は品種改良されていて、赤い方が天然の状態だと聞いたことがあります。そして、赤い方が栄養素は多いのです。
ユーグレナヘルスケア
栄養素は特徴的なものが含まれています。
ベタシアニン
レッドピタヤという果肉が赤い種類のドラゴンフルーツに含まれています。
ベタシアニンには抗酸化作用があるので、身体の酸化を防ぐはたらきがあるとされています。そのため、ベタシアニンの摂取には酸化が原因となる動脈硬化など生活習慣病の予防が期待できます。
（ウダ補足：ベタシアニンで研究されているテーマには他に、フリーラジカル消去作用（特に脂質の酸化（油が酸化して劣化するような反応）を抑える働きが比較的強い）、抗炎症作用（炎症に関わる特定の経路（NF-κBなど）を抑制する可能性が、細胞レベルの研究で示唆）
葉酸
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるはたらきがあります。そのため、葉酸には貧血を予防する効果が期待できます。
ユーグレナヘルスケアラボ
わたしはジャンブジュースを飲んでいる教育省の食堂で、ナガジュースも飲みます。価格はジャンブと同じ1万ルピア（100円）です。
味は個人的にはジャンブの方が好きかもしれません。
（５）マンギス（マンゴスチン）
インドネシアではマンギスと呼ばれ、果物の女王と賞されています。女王というくらいですから、その品格のある味わいには定評があります。ちなみに王様はドリアン。
マンゴスチンは女王にもかかわらず、価格はそんなに高くないです。日本で食べることを考えれば、破格の値段で食べられますから、たまにスーパーで買って食べるようにしています。
現在までに抗炎症作用，抗腫瘍作用，抗酸化作用や抗菌作用などが知られている．マンゴス チン果皮の水溶性成分の機能性 についても，種々の神経細胞を用 いた in vitro，in vivo 試験におい て，酸化ストレスに対する神経保 護作用が報告されている．
どうやら、実より濃い紫色をした皮に素晴らしい成分が含まれているようです。
でも、どうやって皮を食べるのか。とても苦くて食べられませんと書いてあるし、わたしは困って調べてみました。
乾燥させお茶にするようです。
マンゴスチンの厚い果皮にはポリフェノールが豊富に含まれており、産地ではお茶としても利用されています。作り方は簡単で、皮をよく洗ってから3日ほど天日干しにして乾燥させます。乾いた皮を煎じれば、ほのかな苦味と南国らしい香りが広がります。
やってみようと思い、今皮をベランダで乾かしているところです。
なにしろ、マンゴーに含まれるマンギフェリンの10倍以上強い効果を持っています（AtoA比較ではないので注意が必要とClaudeに言われています）
以上となります