【あがり症】トラウマ治療 〜トップダウン編①〜
大阪で
「あがっていい！お話練習会」を主催している、
ロン毛です。
昨年８月からトラウマ治療を始めて、
気づけば９ヶ月。
おかげさまで、かなり回復しました！
絶望的にしんどかった”過覚醒”による症状も、
今はほとんどなし。
そればかりか、
日常的にあった身体的違和感
（心拍数の亢進、胸の痛み）も、
いつまにかほぼ消失。
これはひとえに、
毎日、トラウマケアに取り組んだ
成果だと思っています。
しかし、残っていた問題が、、、
身体的違和感は無くなったものの、
もう一つ問題がありました。
それは、たった一撃のトラウマ体験によって
捻じ曲げられた「認知」。
どういうことかというと、
私のトラウマは「対人トラウマ」です。
なので、人が多く集まるような場所に行くと、
「なんかされるんちゃうか？」
と、不安を煽る”自動思考”が立ち上がってくる、、、
（そして、それによって身体的違和感が生じる。）
この、不快な自動思考に悩まされてました。
私は、この自動思考を改善すべく、
認知へのアプローチを行うことにしました。
言葉による認知へのアプローチは「トップダウン方式」
少し脱線しますが、
トラウマ治療には、
トップダウン方式とボトムアップ方式があります。
ちなみに、この考え方を提唱した
ベッセル・ヴァン・デア・コークは、
著書の中でこう書いています。
情動脳の中の構造によって、私たちが何を危険と知覚したり、安全と知覚したりするかが決まる。脅威感知システムを変える方法は2つある。(単に前頭前皮質ではなく)内側前頭前皮質からのメッセージの調節を通しての、トップダウンの方法、そして、呼吸や動き、触感による、爬虫類脳を通しての、ボトムアップの方法だ。
／ベッセル・ヴァン・デア・コーク
つまり、
言葉を使った「認知」への働きかけがトップダウン、
「からだ」への働きかけがボトムアップというわけです。
トラウマ治療としての「ジャーナリング」
トップダウンのアプローチの中でも、
実際にやってみて
効果があったものの一つが「ジャーナリング」です。
この「ジャーナリング」、
以前”たちばな”さんの記事を読んで知りました。
「これはいいかも！」
そう思って、やってみました。
ただ、私の場合は、
「認知」の修正を目的にしていたので、
ジャーナリングに
「認知再構成法」の手法を取り入れることにしました。
（「認知再構成法」については、
スキーマ療法で有名な伊藤絵美さんのXを見て、
たまたま知りました。）
「認知再構成法」とは？
精神的に動揺したときに瞬間的に浮かんでくる自動思考(automatic thought)と呼ばれる考えやイメージに注目し、現実と対比しながら、その歪みを明らかにして、 問題に対処し、うつや不安などの気分を軽減した り、非適応的な行動を修正したりする、認知行動療法の基本的な手技である。
「認知再構成法」は、自分一人でもできます。
（ネットで検索すると、色々なやり方が出てきます。）
参考までに、私がやっているのは
ノートに以下の１〜６を書き出すこと。
１、精神的に動揺した出来事
２、その時の自動思考
３、その時の感情
４、自動思考の再検討（反論）
５、再検討したのちの感情
６、適応的思考
これだけです。
これをすることで、
心のモヤモヤがスッキリするし、
認知の修正の手助けにもなる！
（”たちばな”さんは、恥のフラッシュバックを
ジャーナリングで抹殺できる！と書いていましたが、
それと同じで、心の動揺も抹殺できます！）
トラウマによって捻じ曲げられた認知を回復させる
トラウマ体験は、
人の認知をガラッと変えてしまいます。
私も、昨年トラウマが再発するまでは、
「世界は平和！ハッピー！！」やったのに、
たった一度のトラウマ体験によって、
「世界は危険に満ちている、、、」に
激変してしまいました。
この認知を回復させるためには、
トップダウンのアプローチも必要です。
ただし、それを行う順番は大切な気がします。
私の場合は、
まずはボトムアップのアプローチで、
自律神経系を安定させ、
その上で、
トップダウンのアプローチへ進めたのが
良かった気がします。
（身体や自律神経系が不安定な状態で、
動揺する出来事を想起すれば、
最悪、トラウマ再受傷の恐れがあるから。）
ということで、ジャーナリングはオススメです！
今回は以上です。
告知です
４月の
「あがっていい！お話練習会」の開催案内です。
◆開催日時：4/12（土）14:00〜16:30
4/26（土）14:00〜16:30
◆場所 ：大阪梅田
参加希望の方は、
以下のサイトよりご応募くださいね！
★4/12（土）開催分↓↓↓
★4/26（土）開催分↓↓