下痢と便秘を繰り返す、、、過敏性腸症候群の人へ。ある意味万能、両方向性の食物繊維をうまく使おう。

過敏性腸症候群は、便秘のタイプも下痢のタイプもありますが、おそらく一番こまるのが『便秘と下痢を繰り返す』タイプ。日本人の過敏性腸症候群の方は、このタイプが一番多いです。

となると外来で困ってしまうのは、下剤を出せばいいか？下痢止めを出せばいいか？

ちょっと前まで便秘してたと思ったら今日からは下痢、、、と安定しない腸のコンディションは、30〜40代ビジネスパーソンの「集中力」と「パフォーマンス」に直結します。

そんな方に提案したいのでが食物繊維の使い方”です。

食物繊維とは結局なんだ？なぜ必要なんだ？

忙しい人ほど、

• 朝食抜き・外食・コンビニ食が多い

• コーヒー・アルコールは多いのに水分は少ない

• ストレスで下痢気味 or 旅行や会議で便秘気味

という“腸に厳しい生活”になりがちです。

食物繊維をとれ！と、よくネットや健康系YouTuberがが言ってますよね。それは、食物繊維の持つ素晴らしい作用を取り入れるためです。

食物繊維には大きく、

• 便の「量」と「動き」を整える

• 腸内細菌のエサになって腸内環境を育てる

• 血糖やコレステロールの急な変動をゆるやかにする

といった役割があり、日々のコンディションの「土台」を作ってくれます。
ポイントは、種類によって得意分野が違うことをざっくり押さえることです。

水溶性と不溶性。まずはこのくらい理解できればOK。

不溶性食物繊維とは

• 水に溶けない

• 水分を吸って膨らみ、便のかさを増やす

• 腸の壁を物理的に刺激して蠕動運動を促す

特徴を持っています。主に含まれる食品は、

• 玄米・全粒粉パン

• 豆類

• きのこ・ごぼう・根菜

などです。「野菜サラダを増やそう」「玄米にしよう」でまず増えるのがこちらです。

便秘気味の人の“押し出す力”を強くする一方で、取りすぎるとガス・張り・腹痛を悪化させ、下痢型・混合型IBSではむしろマイナスになることもあります。

水溶性食物繊維とは

• 水に溶けてトロっとしたゲル状になる

• 便の水分を抱え込み、「硬すぎず・ゆるすぎず」に整える

• 腸内細菌のエサ（プレバイオティクス）になり、短鎖脂肪酸を産生して腸粘膜のバリアや炎症・知覚過敏に関与する

などの特徴があります。
これが含まれる主な食品・成分は、

• オートミール・大麦

• こんぶ・わかめなどの海藻

• りんご・柑橘などの果物

• サイリウム（オオバコ種皮）、PHGG（グアーガム分解物）、難消化性デキストリンなどのサプリ成分

などがあります。この中に、万能型、双方向性の食物繊維が含まれているのです！

下痢便も、便秘症も、ほどよく真ん中に寄せていく特別な食物繊維がある？

紹介した水溶性食物繊維の中でも、

『サイリウム』と『PHGG（グァーガム分解物）』

は、単なる食物繊維ではなく、物理的な性質と、腸内細菌への作用の両方が優れているため、「便秘にも下痢にも効きやすい特別枠」です。

なぜ「特別な」水溶性食物繊維なのか

サイリウム（オオバコ種皮）とPHGG（グァーガム分解物）は、どちらも水溶性食物繊維に分類されますが、いくつか他より優れた特徴を持ちます。

• 強い保水力・ゲル形成能
  サイリウムは水を吸うとゼリー状に大きく膨らみ、PHGGも水に溶けて粘性を持つことで、便の水分を保持しつつ“形のある便”を作りやすくします。

• プレバイオティクスとして腸内細菌叢を整える
  特にPHGGは発酵性が高く、ビフィズス菌や酪酸産生菌などの有用菌を増やし、短鎖脂肪酸産生を促進、腸管バリア機能の維持に関与することが報告されています。

• ガス・膨満が比較的少なめ（特にPHGG）
  ほかのプレバイオティクス（イヌリンなど）に比べ、「ガスが出にくく、臨床で使いやすい水溶性繊維」として経腸栄養や医療食にも応用されています。

この「物理的に水を抱え、かつ腸内環境を育てる」という二重の作用が、IBSに大きなちからとなります。

サイリウムの特徴。腸で大きく膨らみ、便に潤いを、腸に刺激を与えてくれる。　

サイリウムは、腸内で水を大量に吸って膨らみ、便のかさを増やすことにより、腸壁を内側から広げ、蠕動運動＝腸の動きを促進してくれます。
またゲル状になって潤いを保ち、便全体をやわらかく・滑らかにします。

その結果、便秘では、便量が増えて「出したくなる刺激」が増え、カチカチ便が“バナナ〜ソーセージ状”に近づきます。

それだけでもすごいのですが、さらに下痢にも良い効果があるのです。

腸内でゲル化したサイリウムは、腸管内の余分な水分を抱え込んだまま便塊を形成します。

つまり、腸内の余計な水分を吸い取り、バラバラだった便たちをひとまとめにすることで、気持ちのいいバナナ便へと導いてくれるのです。

PHGGの特徴。腸内細菌に強化魔法をかけます。　

PHGGもサイリウムと似た効果をもちますが、得意分野が少し違います。

PHGGはサイリウムほど派手に膨らみませんが、水分を保持し、便に適度な柔らかさとボリューム、まとまりを与える効果は共通です。結果として、回数が多くて水っぽい便から、回数減少・やや固まりのある便へ改善が期待できます。

さらにPHGGに特徴的なものとして、腸内細菌との相性の良さがあります。

PHGGは腸内細菌により発酵されやすく、ビフィズス菌や酪酸産生菌、糞便中短鎖脂肪酸の増加が示されています。

つまり、腸内の良い働きをする菌を助け、増やし、増えた菌たちは大腸の壁を修復する。その結果、腸管粘膜バリア機能の維持・病原菌や内毒素の侵入抑制といった効果をもたらします！

それらは動物・ヒトの研究で示されており、炎症や透過性亢進を伴う下痢・ゆるい便に対しても、原因そのものを「整える」方向で働く可能性が示唆されています。

そのため、特に腸内環境悪化を背景にした慢性便秘（高齢者・寝たきり・低活動など）での有用性が、医療現場や介護領域でも期待されています！

IBSのように“腸が過敏で、ちょっとした刺激で下痢になる”ケースでは、この「バリアを整え、過敏さをなだめる」方向性が、物理的なゲル効果と相まって症状改善に寄与すると考えられます。

まとめ 「便秘にも下痢にも効く」食物繊維。具体的にこんな感じで取り入れてみたらいかがかな？

サイリウム・PHGGの両方向性は、シンプルにまとめると、、、

水を抱え込む
→便の水分を“適度にキープ”
→便のカサUP＋柔らかさUP
→出したくなる刺激UP
→排便促進＋形のある便へ

腸内細菌のエサとなる
→腸内細菌が短鎖脂肪酸つくる
→腸壁が元気に！
→蠕動とバリア機能Up
→バリア機能改善・炎症低下・腸内フローラ改善
→刺激への過敏反応を弱める

つまり、「水分を保持しつつ“まとまりのある便”を作る能力」と、「腸内環境・バリア機能への長期的な作用」がセットになっている点がまことに素晴らしいのです！

具体的な製品をここでおすすめするわけにはいかないのですが、第三者機関の認定が通った、名のしれたメーカーの作った製品を選びましょう！

飲み方は人それぞれですが、まずはこのくらいの目安でいかがでしょうか？

• サイリウム
  1日3〜5g（小さじ1弱）から開始。コップ1杯以上の水に溶かし、朝と夜に分けて1〜2回。ガスや張りを見ながら、最大10g/日程度まで少しずつ増量。薬とは30〜60分あける。

• PHGG（サンファイバーなど）
  1日5g前後（スティック1包程度）を朝か夜のどちらかで。便秘・下痢どちらでも様子を見て10g/日（2包）まで。水・お茶・味噌汁・ヨーグルトに混ぜて「いつもの1回」に紐づけると、仕事が忙しくても続けやすい。

過敏性腸症候群で便秘と下痢を繰り返してお悩みの方、主治医とも相談の上でぜひ取り入れてみましょう！

ゴリラはサイリウム派です。唯一の弱点は、あんまり美味しくないことです、、、　

• 日本健康・栄養食品協会等（内閣府 食品安全委員会関連資料など）サイリウム摂取上限量に関する情報

• PDN（NPO法人 PEGドクターズネットワーク）「高齢者の排便コントロールとグアーガム加水分解物」
  https://www.peg.or.jp/lecture/topics/01.html

• 太陽化学・医療食関連資料「グアーガム分解物（PHGG）の生理作用とその医療食への応用」PDF
  https://www.taiyo-medi.com/cgi-bin/report_cms/public/photo/p0006-420-615528.pdf

• ネスレ ヘルスサイエンス「PHGG配合経腸栄養剤」関連資料（PHGG 含有栄養剤、腸と健康）
  例：
  https://www.nestlehealthscience.jp/sites/default/files/2019-12/A11045-07_isocal_SemiSolid_Support.pdf
  https://www.eiyounet.nestlehealthscience.jp/sites/default/files/2022-09/12116-01.pdf

• J-STAGE「グアーガム分解物の多彩な健康効果」「排便コントロールにおけるグアーガム分解物（PHGG）の有用性」など

• J-STAGE「慢性便秘の治療 ―膨張性下剤の使い方―」
  https://www.jstage.jp/article/naika/108/1/108_29/_pdf

• PMDA「ポリカルボフィルカルシウム」インタビューフォーム・添付文書
  https://www.pmda.go.jp/drugs/2000/g000704/38ctdp_1-320.pdf

• British Society of Gastroenterology guidelines on the management of irritable bowel syndrome

• ESPEN guidelines on enteral nutrition（PHGG配合経腸栄養剤の推奨度Aの記載）

• Irritable Bowel Syndrome and Dietary Interventions（IBSと食物繊維・プレバイオティクスの総説）

• The Role of Diet in Functional Dyspepsia Management（FDと食事、食物繊維の位置づけ）

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