【腸活中の人必見】玄米で美腸を目指す前に知っておきたいこと

工藤あき・むき卵肌ドクター

2025年8月11日 08:00

「玄米は健康に良い」

誰もが一度は耳にしたことがあるフレーズかもしれません。

白米よりも栄養価が高く、食物繊維も豊富。

ダイエットや便秘解消にも効果があると言われています。

しかし、玄米は合う人と合わない人がいるんです。

この記事では、玄米のメリット・デメリットを詳しく解説し、自分に合った玄米との付き合い方を見つけるヒントをお届けします。

玄米の魅力～白米にはない栄養価～

玄米は、白米と違って精米されていないお米のことです。

そのため糠（ぬか）や胚芽（はいが）が残っているため、白米には含まれない栄養素が豊富に含まれています。

ビタミンB群: エネルギー代謝を助け、疲労回復効果も期待できます。
ミネラル: 亜鉛、鉄、マグネシウムなど、体の機能を正常に保つために必要なミネラルが豊富です。
食物繊維: 便秘解消や血糖値の急上昇を抑える効果があります。

これらの栄養素が豊富に含まれているため、玄米は「栄養価が高い」と言われているのです。

日本人の食生活と玄米：意外な歴史

「玄米は昔から日本人が食べていた」というイメージを持っている人もいるかもしれません。

しかし、実はそうではありません。

江戸時代以前の庶民は、玄米を少し精白したお米を食べていたと言われています。

現代のような完全な玄米を食べる文化は、縄文時代や弥生時代を含めても、あまりなかったと考えられています。

つまり、玄米は最近になって健康に良いと広まった食材の一つなのです。

玄米の栄養価の高さを感じる奇病の流行

江戸時代になると白米食が庶民にも広がり、特に江戸などの都市部では、玄米から白米を主食とする食文化へ変わりました。

しかし、その頃から都市部を中心に「江戸わずらい」と呼ばれる奇妙な病が流行し始めます。

地方から江戸に訪れた人々が体調不良や足のふらつきを訴え、中には命を落とす人もいたほどです。

その原因は長らく不明でしたが、実はこの「江戸わずらい」の正体は、白米中心の食生活によるビタミンB1欠乏が引き起こす脚気だったのです。

地方ではまだ玄米を中心に野菜などを食べる食生活だったため、江戸から地方の生活に戻るとビタミンB1の不足、欠乏が改善したという訳です。

この時代は米に少量のおかずで食事をとっていたため、米による栄養が多くの割合を占めていたことも大きく影響したと考えられます。

玄米のデメリット：知っておくべき注意点

栄養価が高い玄米ですが、一方でいくつかのデメリットも存在します。

アブシジン酸: 発芽抑制因子と呼ばれるアブシジン酸は、ミトコンドリアの働きを低下させる可能性があると言われています。ミトコンドリアは、エネルギーを作り出す重要な役割を担っているため、その働きが低下すると、疲労感や代謝の低下につながる可能性があります。
フィチン酸: ミネラルを体外に排出してしまう働きがあります。せっかく玄米や他の食材でミネラルを摂取しても、フィチン酸によって排出されてしまう可能性があるのです。
不溶性食物繊維: 便秘解消に効果的な不溶性食物繊維ですが、摂りすぎるとお腹が張ったり、消化不良を起こしたりする人もいます。特に、胃腸が弱い人や便秘気味の人は注意が必要です。

これらのデメリットを考慮すると、玄米は万人に適した食品とは言えないことがわかります。

玄米は万能じゃない？合う人と合わない人がいる理由と、賢い付き合い方

玄米を食べることで体調が良くなる人もいれば、逆に体調を崩してしまう人もいます。

玄米が合う人

胃腸が丈夫な人
白米だけでは栄養バランスが偏りがちな人

玄米が合わない人

胃腸が弱い人
便通がよくない人
アレルギー体質の人

上記はあくまで目安です。

自分の体調や消化の具合をよく観察し、玄米が自分に合っているかどうか判断することが大切です。

無理せず賢く玄米を取り入れる

玄米は栄養価が高い食品ですが、身体に合わないと感じたら無理して食べる必要はありません。

まずは少量から試す: 玄米を初めて食べる場合は、白米に少量混ぜて炊くことから始めましょう。
よく噛んで食べる: 玄米は白米よりも消化に時間がかかるため、よく噛んで食べるようにしましょう。
体調に合わせて調整する: 体調が優れない時は、玄米を控えるなど、臨機応変に対応しましょう。
発芽玄米を選ぶ: 発芽玄米は、アブシジン酸が分解されているため、玄米よりも消化しやすいと言われています。
他の穀物と組み合わせる: 白米に玄米だけでなく、もち麦や雑穀などを混ぜて炊くのもおすすめです。

現代は豊富なおかずのチョイスができるため、一緒にたべるおかずの工夫をして食事全体のバランスをとっていくようにしましょう。

私の場合：もち麦との組み合わせ

私自身は、玄米を毎日食べることはありません。

どちらかというと、お腹の症状が出にくい水溶性食物繊維が豊富なもち麦を白米に混ぜて食べています。

もち麦は、玄米以上に食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果や、腸内環境を整える効果が期待できます。

ぽっこりお腹にも効果が期待できます。

自分に合った食生活を見つけよう

玄米は、栄養価が高い食品ですが、全ての人にとって万能ではありません。