腸活には食物繊維！話題の発酵性食物繊維って？

腸活に欠かせないキーワードといえば「食物繊維」です。

食物繊維は炭水化物に含まれている人間が消化できない要素なので、栄養素としてあまり重要視されてきませんでした。

しかし、研究が進むにつれ様々な効果が報告され、腸内環境においての重要性が注目されるようになっています。

食物繊維は腸の健康にとって非常に重要で、腸内環境を整える効果があります。

今回は食物繊維についてお話ししていきたいと思います。

食物繊維をとるには？

腸活に食物繊維がいい！というのは聞いたことがあると思います。

食物繊維は人間が消化できない成分なので、最終的に大腸まで届くのでそこで生息する腸内細菌の餌になってくれます。

だから腸内環境を良くしていくためには食物繊維が重要なんです。

食物繊維は水溶性・不溶性と分けられます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶け、ネバネバ・ぬるぬるする特徴を持ちます。
この特徴により、排泄しやすい柔らかい便をつくってくれます。

また、胆汁酸を吸着することでコレステロールが再吸収されることを防ぎ、血中コレステロールを下げる効果も期待されています。

糖に対しても同様に吸収を穏やかにするので、食後の血糖値を急激に上げることを抑えてくれる働きがあります。

【たくさん含まれる食品】
・昆布やわかめなどの海藻
・大麦やオーツ麦などの穀物
・納豆
・キウイ
・オクラ
・モロヘイヤ
・なめこ

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けず、物理的に便のカサを増すことで腸を刺激して排便を促します。

不要なものや有害なものを排泄する働きもあると言われています。

【たくさん含まれる食品】
・ごぼう
・切り干し大根
・玄米・小麦ふすまなどの穀類
・大豆などの豆類、おから
・しいたけ
・ココア

いわゆる食物繊維が豊富な食品といわれて頭に浮かぶ食品が多いと思います。

注意点としてはお腹の動きが悪い人は排泄する力が弱いので、たくさん食べ過ぎてしまうと逆に便秘になることがあります。

理想は水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2になるバランスで食べることです。

世の中の大部分の食材には、不溶性食物繊維が多く含まれています。

ですので、なるべく「水溶性」食物繊維をとるように意識すると自然とバランスよく両方の食物繊維が取れ、便秘の副作用の可能性も低いためおすすめです。

サプリメントの活用も賛成派ですが、そればかりではその食物繊維が好きな菌のみが増えて多様性にはつながらないことからいろんな食品からとることが重要です。

腸活の新たなカギ！発酵性食物繊維のパワーとは？

食物繊維をとることのメリットは腸内細菌が利用することで、私たちの健康にとって役立つさまざまな物質を作ってくれることです。

このように微生物が人間にとっていい方向に物質を変化させてくれることを「発酵」といいます。

逆に悪い方向に変化させることは「腐敗」といいます。

腸内でもこの二つが起こりえます。

食物繊維の中でも有用菌の利用度には差があり、効果が高いものを「発酵性食物繊維」と分類します。

どちらかというと水溶性食物繊維のほうが発酵しやすいと言われています。

大麦やオートミールなどの穀物、ひじきやわかめ、めかぶなどの海藻、モロヘイヤやオクラなどの野菜、こんにゃく芋や里芋、いちごやアボカドに多く含まれます。

これまで紹介した食物繊維の他にご飯を冷やしたときに増えるでんぷんであるレジスタントスターチや、全粒粉に含まれるアラビノキシランも発酵性食物繊維に分類されます。

これからは「水溶性」「不溶性」の分類よりも、いかに腸内細菌が効果的に利用できるかに注目した「発酵性」にも注目して食材を選びましょう。

天然のやせ薬とも呼ばれる”短鎖脂肪酸”

短鎖脂肪酸には、主なものとして酢酸、プロピオン酸、酪酸があります。

短鎖脂肪酸は
・悪玉菌の増殖を防ぐことで腸内環境を整える
・発がん性のある腐敗物質の発生を抑制する
・蠕動を促進して排便を促す
・腸のバリア機能を高める
・大腸・肝臓・筋肉のエネルギー源になる
・脂肪の蓄積を抑制する
などのたくさんの作用を持っています。

脳に働きかけて食欲のコントロールをしたり、脂肪蓄積の抑制、脂質や糖の代謝促進効果から「短鎖脂肪酸」は天然のやせ薬とも呼ばれています。

まだ可能性の段階ではありますが、有用菌が喜ぶ食生活をして短鎖脂肪酸を増やすことには太ることを防ぐメリットがありそうです。

食物繊維として1日25ｇが目標と言われていますが、現在の日本人は平均して10gほど不足していると言われています。

私のおすすめは大麦やライ麦などの主食でとること。
食物繊維を多く含む食品を選んで調理するのは少しハードルが高くなりがちですが、毎食の主食にいれこんでしまうと結構食べることができるんです。

ご飯に大麦やもち麦を入れて炊いたり、パンの時は全粒粉のものを選んで食事のベースとして食物繊維をとれるように工夫しています。

ご飯は冷やすとレジスタントスターチという発酵性の高いでんぷんが増えるので、お弁当を持参することも多いです。

是非意識してコツコツ食物繊維をとりましょう。