40代から急にお腹だけ出る理由。実は「脂肪」だけじゃありません。
「体重はそんなに変わっていないのに、お腹だけ出てきた。」
「ダイエットしても、お腹だけへこまない。」
そんな悩みはありませんか？
実は、ぽっこりお腹はいくつか原因があります。
原因によっては腹筋だけ頑張っても、なかなか変わらないかもしれません。
今日は最新の研究も交えながら、「ぽっこりお腹の本当の原因」をわかりやすく解説します。
あなたのぽっこりお腹はどのタイプ？
実は、お腹が出る原因は大きく4つあります。
✔ 筋肉量の低下
✔ 内臓脂肪
✔ 慢性炎症
✔ ガス・便による張り
「全部同じお腹でしょ？」と思うかもしれません。
でも、この4つは仕組みがまったく違うため、改善方法も違います。
まずは一つずつ見ていきましょう。
① 実は40代から始まる「筋肉の老化」
年齢とともに筋肉は少しずつ減っていきます。
一般的には
・40代では20代の約80％
・60代では約60％
・70代では約半分
まで筋肉量が減少するといわれています。
さらに腹筋は30代前半をピークに低下し、60代では約1/3程度まで落ちるという報告もあります。
ここで重要なのは、減るのは腹筋だけではないこと。
背中や骨盤を支える姿勢維持筋も衰えてきます。
すると、
・猫背になる
・骨盤が前に倒れる
・内臓を支える力が弱くなる
結果として、お腹が前へ押し出され、ぽっこり見えてしまうのです。
「最近、姿勢が悪くなったかも。」
そう感じる方は、脂肪だけではなく筋力低下も関係している可能性があります。
シックスパックを作る腹筋だけでなく、姿勢全体を意識した筋力の維持もとても重要になってきます。
でも、実は一番多い原因は「内臓脂肪」です。
ここからが、多くの方が勘違いしているポイントです。
「最近食べてないのに太る。」
「甘いものも控えている。」
そんな方でも内臓脂肪は増えることがあります。
その理由は、食べる量だけではなく
血糖値の乱高下
が関係しているからです。
例えば、
・睡眠不足
・早食い
・食物繊維不足
・炭水化物だけの食事
こうした生活は血糖値を急上昇させ、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる大切なホルモンですが、同時に脂肪をため込む働きもあります。
つまり、
食べ方によっては、お腹に脂肪がつきやすくなるのです。
「炭水化物抜き」が逆効果になることも
ここで意外に思われる方も多いのですが、
実は炭水化物を極端に抜くダイエットは、ぽっこりお腹につながる可能性があります。
「え？糖質を減らした方が痩せるんじゃないの？」
そう思いますよね。
もちろん、食べすぎや、お菓子やジュース・砂糖たっぷりの食品は控えたいところです。
しかし研究では、
高脂肪・低炭水化物食よりも、低脂肪・質の良い炭水化物を含む食事のほうが、脂肪肝や内臓脂肪が少ないことが報告されています。
ここでいう「炭水化物」は、
❌ 白砂糖
❌ 清涼飲料水
❌ 超加工食品
ではありません。
おすすめなのは、
・もち麦
・大麦
・玄米
・雑穀
・オートミール
などの未精製の炭水化物です。質のいい炭水化物が重要となります。
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652312925X?via%3Dihub
実際、日本人を対象とした研究では、もち麦ご飯を続けることで内臓脂肪やウエストが改善したという報告もあります。
③ 実は「脂肪」は炎症を起こしています
ここもあまり知られていません。
内臓脂肪は、ただエネルギーをためるだけではありません。
実は脂肪細胞からは炎症を起こす物質（サイトカイン）が分泌されています。
イメージすると、
体の中で小さな火事が起きている状態。
この炎症によってインスリンが効きにくくなり、
さらに脂肪がつく
↓
炎症が強くなる
↓
もっと脂肪がつく
という悪循環に入ってしまいます。
女性では更年期症状や睡眠、気分にも影響すると報告されており、ぽっこりお腹は見た目だけの問題ではありません。
④ 「脂肪じゃない」のにお腹が出る人もいます
夕方になるとズボンが苦しい。
朝は平らなのに夜はパンパン。
そんな方は脂肪ではなくガスや便が原因かもしれません。
そこで最近話題になるのがFODMAP（フォドマップ）です。
FODMAPとは、小腸で吸収されにくく、大腸で腸内細菌のエサになりやすい糖質の総称です。
健康によさそうな食品にも含まれているため驚かれることが多いのですが、人によっては
・お腹の張り
・ガス
・便秘
・下痢
を引き起こすことがあります。
例えば、
・玉ねぎ
・にんにく
・りんご
・小麦製品
・牛乳
などは、高FODMAP食品として知られています。
もちろん、これらは健康に悪い食品ではありません。
腸内細菌にとっては良いエサになる一方で、腸が敏感な人ではガスが増えやすく、「お腹だけ出る」原因になることがあります。
グルテンフリーを行って体調がよくなったと感じる方の中には一定数FODMAP食としての影響が少なくなったからだという人も含まれているようです。
「腸活にいいから」と無理に食べ続けるのではなく、自分の体に合っているかを見極めることが大切です。
一方でこういった症状がでても完全に避ける必要はなく、自分にあった量をみつけることでうまく付き合っていくことができます。
ぽっこりお腹改善は「腹筋100回」よりも順番が大事
ぽっこりお腹を見ると、多くの人は腹筋を始めます。
でも、
筋肉が原因なのか、内臓脂肪なのか、ガスなのか
原因が違えば、やるべきことも変わります。
まず取り組んでほしいのは、
✔ 良質な睡眠
✔ もち麦など質の良い炭水化物を選ぶ
✔ タンパク質をしっかり摂る
✔ 姿勢を意識する
✔ 毎日少しでも歩く
この積み重ねです。
派手なダイエットよりも、こうした基本を整えることが、実は一番の近道なのです。
ぽっこりお腹にはいくつかの原因があります。
筋肉、腸、ホルモン、睡眠、食事。
これらが少しずつ変化した結果、お腹に現れている「体からのサイン」です。
だからこそ、体重計の数字だけを見るのではなく、「なぜお腹が出てきたのか」を知ることが大切です。
原因が分かれば、改善方法も見えてきます。
今日からは、「痩せること」ではなく、「お腹が出る原因を減らすこと」を意識してみてください。
次回はほんまでっか！？TVでも話した具体的な方法について紹介していきます。