「阿字観に興味はあるけれど、長く座っていられない」あなたへ。椅子でできる準備ストレッチ

はじめに

「阿字観を始めてみたいけれど、足がしびれて集中できない」

「体が硬くて、あぐらを組むのが苦痛……」 そんなお悩みを、多くの方から伺います。

心を静めようとしても、身体に痛みや違和感があれば、なかなか落ち着くことはできません。

阿字観は決して特別な修行ではなく、本来もっと身近なものです。

そこで本連載「やさしい阿字観ヨーガ」では、まず身体の緊張をほどき、心地よく座るための準備から始めていきましょう。

【やさしい阿字観ヨーガ①】あぐらが楽になるお尻ほぐし ― 座るための準備から始めよう　なぜお尻をほぐすの？ （以下、元の本文へ続く）

なぜお尻をほぐすの？

あぐらが苦手な原因は、膝や足首だけではありません。

実は、お尻や股関節の硬さが大きく関係しています。

現代人は椅子に座る時間が長く、お尻まわりの筋肉が固まりやすい生活をしています。

すると骨盤の動きが制限され、背筋を伸ばして座ることが難しくなります。

阿字観に限らず、瞑想で大切なのは無理なく安定して座れることです。

そのためには、まず股関節をやさしく開き、お尻の緊張をゆるめることが重要です。お尻まわりの筋肉がほぐれると骨盤が立ちやすくなり、腰痛の予防や姿勢の改善にもつながります。

今日のポーズ

椅子でできる「薪のポーズ」

今回ご紹介するのは、ヨーガで「薪のポーズ」と呼ばれるアグニ・スタンバ・アーサナをもとにしたやさしい実践です。

アグニ（Agni）は「火」、スタンバ（Stambha）は「柱」を意味します。

左右の脚を薪のように重ねることから、この名前が付けられました。

股関節の深い部分をゆるめる代表的なポーズとして知られています。

今回は初心者の方でも安心して取り組めるよう、椅子に座ったまま行います。

やり方

① 椅子に浅く腰掛けます。

② 右足首を左膝の上に乗せます。

③ 背筋を軽く伸ばします。

④ 息を吸って背筋を伸ばし、吐く息で少し上半身を前に傾けます。

⑤ 無理のない範囲で数呼吸保ちます。

⑥ ゆっくり戻し、反対側も行います。

※痛みがある場合は無理をしないでください。

呼吸を感じてみましょう

ポーズが終わったら、両足を床につけて静かに座ります。

目を閉じても、閉じなくても構いません。

ゆっくり息を吸います。

ゆっくり息を吐きます。

ただそれだけです。

呼吸を3回ほど観察してみましょう。

もしかすると、

「身体が軽くなった」

「腰が伸びやすい」

「呼吸が深くなった」

そんな変化に気づくかもしれません。

阿字観への第一歩

阿字観は、特別な能力を身につけるためのものではありません。

まずは静かに座ること。

そして、自分自身の呼吸に気づくこと。

その小さな一歩から始まります。

身体を整える。

呼吸を整える。

心を整える。

この順番は、実は昔から多くの修行法で大切にされてきました。

今回のストレッチも、阿字観へ向かう大切な準備のひとつです。

「やさしい阿字観ヨーガ」の原点

このプログラムは、私の実体験から生まれました。10代の頃に交通事故に遭い、心身の回復を模索する中で出会ったのがヨーガや瞑想でした。

「やさしい阿字観ヨーガ」は、瞑想を深めるために最も適した身体の整え方（アーサナ）を組み合わせたものです。

目的はあくまで、瞑想のためにまず身体を整えること。かつての私のように、身体に不自由さや硬さを感じている方にこそ、ぜひ体験していただきたいと願っています。

おわりに

私自身、長年ヨーガを学び実践してきました。

そして高野山で阿字観に取り組む中で改めて感じるのは、身体と心は決して別々ではないということです。

身体がゆるめば呼吸もゆるむ。

呼吸がゆるめば心も落ち着く。

まずは椅子に座って3分。

それだけでも十分です。

焦らず、無理せず、ご自身のペースで続けてみてください。

次回は「骨盤を整えるやさしいストレッチ」をご紹介します。

合掌　高野山大師教会光寿支部・支部長  雨宮光啓

※ 本記事のイメージ画像は、AIで作成したものを使用しています。

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プロフィール

雨宮光啓（あめみや こうけい）/ 天宮光啓（KOKEI AMAMIYA）

高野山真言宗 僧侶（阿闍梨）。高野山大師教会光寿支部 支部長。 総本山金剛峯寺 阿字観指導員（能化心得）。 高野山大学大学院密教学科修士課程修了（密教学修士）。近畿大学法学部卒業（法学士）。2024年、仁和寺にて悉曇灌頂を授かり、澄禅流悉曇を継承。 著書：『空海散歩』（筑摩書房、第6〜10巻・共著）。 自身の経験（9.11の被災、親友の自死）を機に出家。これまで、チベットやインド、ネパールなど仏教・密教（秘密仏教）聖地巡礼やヨーガ、瞑想修行をおこなう。チベットで「天」、高野山で「光」の一字を授かる。初心（菩提心）忘るべからず「天宮光啓」の名で活動。

日本高野山大師教會光壽支部支部長、真言宗僧侶雨宮光啓。曾歷經人生重大喪失，透過20年在西藏、印度與四國的巡禮，於密教中尋得靈魂救贖。在此分享日本東密傳統瞑想「阿字觀」、尋找內心最強真言的心法，引領忙碌現代人回歸內心全然的寧靜。合掌。