坐骨神経痛を解消するために「ストレッチをやらないほうがいい」理由

坐骨神経痛は、ストレッチで伸ばすほど悪化することがあります

お尻から脚に流れる焼けるような痛み

あれをストレッチで伸ばして取ろうとするのは、実は神経にとってかなりつらい行為です

そもそも坐骨神経痛は、坐骨神経や神経根が刺激されて、痛み・しびれ・張り感が出ている状態

原因は椎間板や神経の通り道など人によっていろいろで、一つに決めつけられない

神経は「ゴムチューブ」みたいなものだと思ってください

伸びるし、滑るし、ずれて動く

動くために作られている組織で、坐骨神経も同じ

坐骨神経がちゃんと働くために必要なのは「動き」「空間」「血流」の3つです

ゴムチューブの途中に結び目ができたようなイメージ

この状態でチューブを引っ張ると、結び目以外は細くなって、結び目のところに張力が集中します

すでに刺激されている神経に、さらに張力がかかると症状が強く出ることがある

だから「伸ばす」方向は、坐骨神経痛とは噛み合いにくいんです

しかも筋肉だけをピンポイントで伸ばすことはできない

筋肉を伸ばせば、その中を通る神経も一緒に引っ張られる

これが、ストレッチで坐骨神経痛が悪くなりやすい仕組みです

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だからやることは「伸ばす」じゃなくて、神経の通り道の「空間を開ける」

通り道に余裕が出ると、神経が滑りやすくなり症状が落ち着くケースがあります

神経を滑らせるドリルが効いてくるのはそのあとです

今日はその順番で、腰から脚まで道を開けていく3つの運動を伝えていきます

エクササイズ①：横向きローリング（腰の空間づくり）

※エクササイズは全てX記事に載せてあります

坐骨神経は腰から始まり、背骨の脇から枝分かれして出てきます

ここで固まっていると、その下流が全部とばっちりを受ける

だからまずは腰まわりを、神経を刺激せずに動かせる状態に戻します

• 横向きに寝て、お腹と骨盤の下に厚めのクッションを挟む（あればアブマットが理想）

• 両膝は重ねて股関節は70〜80°くらい、両腕は前に出して重ねる

• 口は閉じて、鼻で静かに呼吸

• 体を丸太のようにゆっくり後ろへ転がす（伸び感やテンションを出さない範囲で）

• 脚や腰に「伸びる」感覚が出たら止める（むしろその手前まで）

• 前も同じ、伸び感や不快感が出ない範囲まで転がす

• 後ろへゆっくり→脱力→前へゆっくり→脱力、の往復

• 一番多いのは回しすぎ（「どこまで回せるか」じゃない）

• 腰まわりを力まずに動かせるようにする練習で、その脱力が腰の空間を空けて坐骨神経を落ち着かせる

• もう一つは伸ばしにいくこと、怒っている神経を伸ばすと張力が増えてしんどさの元になる

左右それぞれ2〜5分、ゆっくり優しく

自分は右を下にする側から始めて、次に左（体の自然な左右差の関係で）

エクササイズ②：ステップオーバー（股関節の内旋で空間を開ける）

腰の次は骨盤です

坐骨神経は骨盤に入って、お尻の奥の梨状筋という筋肉のあたりで外に出てくる

骨盤や股関節まわりが固いと、その出口で神経が締め付けられやすい

固い股関節の筋肉は脚を外に回す方向（外旋）に引っ張るので、逆に内側に回す（内旋）を入れて、出口の空間を広げます

• 横向きに寝て下の脚の外ももを床につける

• 足を壁に当てて引き上げる、足裏はフラットに

• フラットにできなくて外ももが浮くなら、脚を壁の上方向にずらす（必要なら足先を下に向けてフラットを保つ）

• 上の脚を上からまたいですねを床につける

• かかとと母趾球を壁に軽く押し付ける（下の脚の外側は床から離さない）

• ただし膝を床に押し付けにいかない、力まず脱力したまま

• 下の脚をその位置に保って、上の脚を後ろ上に持ち上げ、足を床につける（貝が開くクラムシェルみたいな形）

• 戻すときも下の脚は床で脱力、浮かさない

• また最初の位置に戻す

• 難しくて下の膝が浮くなら、上げ下げだけの簡単版でOK（下の脚は床で脱力）

• 慣れてきたら下の脚を完全にフラットにする方へ少しずつ、無理はしない

• 持ち上げるとき下の太ももが浮いたら、その動きの効果は出ていない

• 痛みを再現しにいかない、股関節まわりが静かに動く範囲でやる

痛い側を下にして、10〜15回×3セット

エクササイズ③：神経スライダー（神経の滑走を戻す）

ここまでで腰・骨盤・股関節の空間が開いてくるので、そのうえで止まっていた神経の動きを戻していきます

神経は本来、滑って動くもの

スライダーは、神経を本来の通り道に沿って滑らせるドリルで、「もう動いて大丈夫だよ」と神経に教え直す運動です

• 椅子か床に座り、両手を背中の後ろで組む（後ろ手に捕まったみたいな形）

• 背中を丸めて顎も下までしっかり引く

• そこから膝を伸ばして、つま先を上に引く（それに合わせて頭を上げる）

• 次に頭を下ろして、脚も下ろす

• 脚をスッと伸ばす→つま先を返す→頭を上げる→全部戻す、の繰り返し

一番多いのは順番のズレ、頭と膝は「一緒に」動かす

• スライダー中に痛み・しびれ・電気が走る感覚が強くなったら、その場で中止

• 伸ばす感覚を出す種目じゃなくて、神経を軽く滑らせるだけ、強く引っ張らない

10〜20回

痛めたばかりなら治りかけの時間も要るので、無理に動かさない、ステップも飛ばさない

続けていくと楽になってくる人が多くて、早い人で数週間という感じです

長く付き合っている坐骨神経痛ほど、時間はかかる

3つを問題なく実行できるなら、いい方向に向かっているサインです

ただ脚に明らかに力が入らない、足首が上がらない（つま先が垂れる）、感覚が消えている、反射がおかしくてつまずく、排尿・排便に異常がある

このうち一つでも当てはまるなら、自己流で動かす前に整形外科で診てもらってください

こういうサインがあるときは、運動より先に医師の評価が要ります

自分はあくまで体の仕組みの話をしているだけで、専門家の評価の代わりにはならないです

ストレッチで取れない坐骨神経痛は、ストレッチでは取れない

神経がほしいのは「動き・空間・血流」、伸ばしても増えない

これはトレーナーという仕事の未来にもそのまま重なる話で

メニュー作成、食事管理、フォームチェック、姿勢分析

この辺、これからどんどんAIに代替されていく

「誰に頼んでも同じ」になった瞬間、お客さんは安い方へ流れる

技術の差がお客さんの目から見えなくなっていく時代に入っています

そうなった時、最後まで残るトレーナーの武器はなんなのか？？

ここに気づいて準備している人と、まだ「技術を増やせば安泰」と思っている人で、この先5年の景色が変わります

技術の話はこれからもXでどんどん出していく

LINEで流していくのは、AIに代替されない側に立つための話

• なぜ技術があるのに「考えます」で終わるのか

• なぜ丁寧にクロージングしても契約は決まらないのか

• なぜ盛り上げないトレーナーの方が継続されるのか

• なぜ成約後すぐのお客さんほど離脱しやすいのか

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