忙しい平日に試した4つの食習慣、体の変化に気づいた記録
夜9時、帰宅してから「また何も食べてない」と気づいた
仕事後にコンビニで適当に済ませる日が、週4回以上続いていた。
製薬会社の研究員をしていたとき、栄養の大切さは頭では分かっていた。でも、実際の食事は全然追いついていなかった。
管理栄養士として学んできた知識と、自分の生活が全くかみ合っていない。その矛盾に気づいたのが、この4つを取り入れるきっかけになった。
朝のたんぱく質不足、まずここから崩れていた
プロテイン（ホエイ）
朝にたんぱく質をとれていない、という問題から始まった。
他の選択肢でなくホエイを選んだ理由は、吸収の速さと使いやすさの比較をしたから。植物性プロテインも検討したけど、朝の時間がないタイミングに水かミルクに溶かすだけで飲めるシンプルさが決め手だった。
製薬時代に論文をよく読んでいたこともあって、エビデンスの量で判断した。ホエイはたんぱく質の研究でサンプル数が多い。エビデンスが積まれている分野から選ぶのが、私の基本的な判断基準になっている。
効果量の話をすると、食事だけで1日のたんぱく質目標を満たすのは思った以上に難しい。卵2個・鶏むね肉100gを毎食用意できれば話は別だけど、在宅ワークでもそれは現実的じゃなかった。
取り入れて2週間ほどで、昼前にぐっと眠くなる時間が短くなった感じがした。朝の満足感が変わったんだと思う。
欠点を正直に言うと、毎日飲むと飽きる。味のバリエーションで工夫するか、慣れるまで少し時間がかかる。
昼が「なんとなくコンビニ」から変わった
uchipac 無添加サラダチキン 4種12食セット（レトルト・常温）
欠点から先に言う。
サラダチキンは、毎日だと飽きる。12食セットで4種類あるから多少はもつけど、正直3日目くらいから少し気持ちが落ちてくる。ローテーションを意識しないと続かない。
ただ、それを差し引いても手放せない理由がある。
冷蔵庫いらずで常温保存できる点は、在宅でも外出でもどちらでも使えるという意味で他の商品と比較したとき圧倒的に便利だった。会議の合間に食べられる。
レンチンすら不要なものもあって、平日の昼にデスクで済ませる日が週3回以上ある私には刺さった。
たんぱく質を「食べられたか」より「とりやすい状態にしたか」が大事
管理栄養士として見ているのは、そこ。仕組みを整えると続く。
取り入れたのは、外食を減らしたいという動機から。コンビニのサラダチキンと比較すると、1食あたりのコストが下がる計算になった。
添加物が気になっていた時期でもあったので、無添加という表示は判断の後押しになった。
1週間試してみて感じたのは、昼に何を食べるかで午後の仕事後の疲れ方が違うということ。数字で出せる話ではないけど、体で気づいた変化だった。
夜のお菓子をやめられなかった3年間
ダークチョコレート（カカオ70%以上）
これを選んだのは、やめる戦略ではなく置き換える戦略を取ったから。
夜、寝る前にどうしても何か口に入れたくなる。その習慣が3年以上続いていた。甘いものを禁止するのは、研究のデータを見ても長続きしにくいと感じていた。だから比較の結論として「質を変える」方向に切り替えた。
カカオ70%以上のチョコレートにはポリフェノール（つまり、体の中の酸化を抑える働きをする成分）が含まれている。
管理栄養士として見ているのは、成分より「続けられるかどうか」の方が大きいけれど、せっかく食べるなら効果量が期待できる選択肢を選びたい。
取り入れて変わったのは、罪悪感がなくなったこと。
「食べてしまった」から「今日もちゃんと食べた」に意識が変わった。それだけで夜の間食に対するストレスが減った感じがした。
欠点は、甘いものに慣れている人には最初に苦みを強く感じること。週末に少し試してみてから平日に取り入れる方が続きやすいと思う。
エビデンスの観点で言うと、チョコレートと健康の研究は論文数が多い分野。ただ効果量は個人差があるので、不調が続く場合は医師に相談するのが前提になる。
寝る前のコーヒーを切るのに30日かかった
カモミールハーバルブレンドティー ノンカフェイン（100包）
これを取り入れたきっかけは、夜11時に飲んでいたコーヒーの習慣を変えたかったから。
メールを返しながら、気づいたらブラックコーヒーを1日4杯飲んでいた。朝・昼はいいとして、夜の分が問題だと判断したのは睡眠の質が落ちていると感じたから。
カモミールティーはノンカフェインで、夜に飲んでも睡眠の邪魔をしない。100包入りなので、1包あたりのコストが低く毎日続けやすい。ここが他のハーブティーと比較したときの差だった。
「切り替える」は「やめる」より10倍続く
これは製薬時代に行動変容の研究を見ていて学んだこと。コーヒーをやめるのではなく、夜の1杯だけカモミールに変える。それだけでいい。
感じた変化は、寝る前の頭が静かになる感覚。研究で効果量が証明されているかどうかより、習慣として無理なく入った事実の方が私には大きかった。
欠点は、カモミール独特の香りが苦手な人には向かないこと。香りが強めなので、最初の1週間は慣れに時間がかかるかもしれない。
まず1つだけ取り入れるなら、何から始めるか
4つ全部を一気に変える必要はない。
「今、一番ストレスを感じている時間帯はどこか」で判断する。
朝が雑然としているなら、プロテイン。昼がコンビニ任せなら、サラダチキン。夜に食べすぎている感覚があるなら、チョコレートか、夜の飲み物の切り替えから。
健康の土台は、一度に積み上げるものじゃない。
1つが2週間続いたら、次を取り入れる。それが、効かない健康法に時間とお金を使わないための、一番地味で一番確実な方法だと私は思っている。
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