こんなに簡単なのに、腰痛に効く筋トレとは？

2026年4月18日 11:26

腰痛に筋トレが良いと聞いた。

でも「筋トレ」と聞くと構えてしまう。

ジムに行かないといけない。特別な道具がいる。毎日続けないといけない。

そんなイメージがあった。

でも違った。

腰痛に効く筋トレは、拍子抜けするほど簡単だった。

腰痛に必要なのは「体幹深部の筋肉」

腰痛を改善するために鍛えるべき筋肉は、インナーマッスル（体幹深部の筋肉）だ。

インナーマッスルとは：
・多裂筋（背骨を支える）
・腸腰筋（姿勢を保つ）
・横隔膜（呼吸と体幹の安定）
・骨盤底筋（体幹の土台）

これらは激しい運動では鍛えにくい。

ゆっくり・意識的に動かすことで鍛えられる。

だから激しい筋トレは必要ない。

この記事で紹介する動きは、軽度の腰痛・腰の重さを感じている人向けだ。

以下の場合は筋トレより先に医師に相談してほしい。

・安静にしていても痛みがある
・足にしびれがある
・痛みが激しくて日常生活に支障がある
・ヘルニアや脊柱管狭窄症の診断を受けている

体を動かせる状態になってから、この記事の内容を試してほしい。

最も簡単で効果的なインナーマッスルのトレーニング。

やり方：
1. 仰向けに寝る（椅子に座ったままでもOK）
2. 息を吐きながらお腹を凹ませる
3. その状態で10秒キープ
4. 力を抜いて息を吸う
5. これを5〜10回繰り返す

ポイント：
・お腹を「引き込む」感覚
・息を止めない
・力まない

仕事中、椅子に座りながらでもできる。

体幹全体を鍛える最もシンプルな種目。

やり方：
1. 腕立て伏せの姿勢から肘をつく
2. 頭から足まで一直線にする
3. その状態をキープする

最初は30秒でいい。
慣れたら1分を目指す。

ポイント：
・腰を反らない
・お尻を上げすぎない
・呼吸を続ける

道具不要。スペース不要。1日30秒から始められる。

腰周りの筋肉と体幹を同時に鍛える。

やり方：
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. 3秒キープ
4. ゆっくり下ろす
5. 10回繰り返す

ポイント：
・腰を急に上げない
・お腹に力を入れたまま行う
・左右のバランスを意識する

どんなに良い筋トレでも、材料がなければ効果が半減する。

筋トレの前：
タンパク質を摂る
（プロテイン1杯・ゆで卵・サラダチキン）

筋トレの後：
水を飲む・軽くストレッチ

就寝前：
タンパク質を摂る・しっかり寝る

材料（タンパク質）×筋トレ×睡眠。
この3つが揃って初めて体幹が強くなる。

✅ 毎日やらなくていい
　→ 週3〜4回で十分
　→ 毎日やると疲労が蓄積する

✅ 完璧にやらなくていい
　→ 30秒だけでもいい
　→ 続けることが最優先

✅ 朝でも夜でもいい
　→ 自分のリズムに合わせる
　→ 起きてすぐ・寝る前が習慣化しやすい

激しい筋トレは必要なかった。

たった3つの動きが、腰痛を変える最初の一歩になる。

続きはXで記録中 → @kenko_shisan

※本記事は個人の体験・調査記録です。医療的なアドバイスではありません。