ストレスに強くなる乳酸菌3選｜科学的に効果が証明された菌株と正しい選び方 - 『ストレス』の栄養戦略

ストレスがかかると、お腹の調子が悪くなる。逆に、お腹の調子が崩れると、今度は気分まで落ちやすくなる。こんなこと、ありませんか。

「メンタルの問題だから仕方ない」「胃腸が弱い体質だから」と片づけたくなるかもしれませんが、実はこれはかなり自然な反応です。気のせいでも、単なる思い込みでもありません。脳と腸は、想像以上に強くつながっています。

前回の記事では、ストレスがどのように腸内環境へ影響し、さらに乱れた腸内環境がどうストレスを増幅するのかを整理しました。まだ読んでいない方は、ぜひ先にそちらを読んでみてください。今回の記事は、その続きです。原因ではなく、ではどう整えるのかという実践編に入っていきます。

軽くおさらいすると、ストレスがかかったとき、体の中ではまず第一段階として腸内細菌叢の乱れと炎症の促進が起こります。これが、ストレス時にお腹の張りや不快感、便通の乱れ、さらには全身のだるさが出やすくなる背景です。腸は単なる消化器ではなく、免疫や神経の働きとも深く関わっているため、ここが乱れると体感として不調が出やすくなります。

さらに問題なのは、その先です。腸内環境の乱れが続くと、第二段階としてリーキーガット、つまり腸のバリア機能の低下が起こりやすくなります。加えて、腸と脳をつなぐ迷走神経の働きにも影響が及びます。すると、体はさらにストレスを受けやすく、またストレスを強く感じやすい状態に傾いていきます。

この負のループこそが、前回見てきた「脳と腸の負の連鎖」です。逆に言えば、ここをどこかで断ち切ることができれば、ストレスに振り回されにくい状態へ少しずつ戻していける可能性があります。

では、具体的にどこを整えればよいのでしょうか。考え方としては、大きく3つあります。

まず1つ目は、腸内細菌叢を整えることです。これは、迷走神経経由で脳にネガティブなフィードバックが送られにくい状態をつくることを目的とします。腸内細菌は発酵産物や代謝物を通じて、神経系や免疫系に影響を与えているため、ここを整えることには大きな意味があります。

2つ目は、腸のバリア機能を整えることです。リーキーガットが進むと、本来は腸の内側にとどまるべきものが体内に入りやすくなり、炎症や不快感の引き金になります。腸の壁を守ることは、ストレス由来の不調を悪化させないための土台になります。

3つ目は、腸管免疫を整えることです。ストレスによって腸の免疫反応が過剰になると、炎症が続きやすくなり、結果として腸内環境もさらに崩れやすくなります。つまり、炎症を起こしにくい環境をつくることも重要です。

そこで今回の記事では、解決策編の第一部としてまず腸内細菌叢を整える方法に焦点を当てます。具体的には、プロバイオティクスとポストバイオティクスをどう考え、どう使い分けるかを見ていきます。なんとなく「腸に良さそう」で選ぶのではなく、何を整えたいのかという視点から、順を追って整理していきます。

プロバイオティクス、ポストバイオティクスとは何か？

ここからは、まず言葉の整理をしておきます。腸内環境の話になると、プロバイオティクス、プレバイオティクス、ポストバイオティクスと似た言葉が並びますが、実際にはそれぞれ意味が違います。今回はこのあと具体的な菌株の話に入っていくので、最初に土台をそろえておきます。

プロバイオティクス - 生きて腸まで届き腸内細菌叢を調整する

まず、プロバイオティクスとは、「適切な量を摂取したときに、宿主に健康上の利益をもたらす生きた微生物」を指します。代表的なのは、乳酸菌やビフィズス菌です。つまり、単に“生きた菌”であれば何でもよいわけではなく、健康効果が確認されていることまで含めて、はじめてプロバイオティクスと呼ばれます。

一方で、ここは少し誤解されやすいのですが、摂取したプロバイオティクスがそのまま腸内にずっと住み着くとは限りません。多くの菌は腸内を通過しながら作用し、継続摂取によって腸内環境に影響を与えると考えられています。つまり重要なのは、「飲んだ菌が永住するかどうか」よりも、摂取している間に腸内細菌叢や腸管環境へどう作用するかです。

ポストバイオティクス - 腸内の相互作用で健康効果を発揮する

では、ポストバイオティクスは何でしょうか。現在、国際的には「健康上の利益をもたらす、無生物化した微生物および／またはその構成成分を含む調製物」と定義されています。平たく言えば、意図的に不活化された菌体や、その細胞成分を利用するものです。市場に流通している製品としては、加熱殺菌された乳酸菌やビフィズス菌が代表例として扱われることは多くなっています。

ポストバイオティクスは生きていないため、プロバイオティクスのように増殖したり、定着したりはしません。それでも健康効果が期待されるのは、菌体の表層成分や細胞壁、あるいは製造過程に含まれる一部の成分が、腸の上皮細胞や免疫細胞と相互作用するからです。つまり、「生きていないのに効く」のではなく、生きていなくても反応を起こせる構造を持っている、という理解が近いです。

ここで重要なのは、プロバイオティクスとポストバイオティクスは、どちらが上という関係ではないことです。生きた菌で腸内環境に働きかけるのがプロバイオティクスで、無生物化した菌体やその構成成分で腸や免疫に働きかけるのがポストバイオティクスです。アプローチが違うだけで、狙っている作用点には重なる部分もあります。

腸活の効果を得るには菌株の選別が肝要

ただし、ここでもう一歩踏み込む必要があります。実は、「乳酸菌を摂ればいい」「ビフィズス菌なら何でもいい」という話ではありません。 今回のテーマがストレスに関連した腸内環境の改善である以上、見るべきなのは“菌の種類”ではなく、どの菌株に、どの機能があるのかです。

この感覚は、人に置き換えるとわかりやすいです。たとえば Lacticaseibacillus paracasei CP2305 という表記があったとします。最初の Lacticaseibacillus は属名で、大きなくくりです。次の paracasei は種名で、その中のもう少し細かい分類です。そして最後の CP2305 が菌株名で、個体を特定するラベルにあたります。

人でたとえるなら、「人間」「日本人」「田中さん」のようなイメージです。同じ人間でも、同じ日本人でも、性格も得意分野も違います。菌もそれと同じで、属や種が同じでも、機能性は菌株ごとにかなり違うことがあります。ストレスへの作用、睡眠への作用、便通への作用、免疫への作用は、すべて一括りにはできません。

だからこそ、今回のように「ストレスを受けるとお腹に来る」「腸の乱れがメンタルにも響く」というテーマで考えるときは、なんとなく有名な乳酸菌を選ぶのでは不十分です。ストレス関連の指標で研究されている菌株かどうかを見ていく必要があります。ここを外すと、腸活をしているつもりでも、狙っている変化につながらないことがあります。

次の章からは、この考え方を前提にして、ストレスと腸の文脈で見たときに検討しやすいプロバイオティクスとポストバイオティクスを、菌株ベースで整理していきます。

科学的に効果が立証されているプロバイオティクス2選

それでは、ここから具体的に見ていきましょう。今回取り上げるのは、ストレス関連の指標で一定のエビデンスがある2つの菌株、Bifidobacterium longum 1714 と Lacticaseibacillus paracasei strain Shirota です。後者はヤクルトで有名な菌株、と言ったほうがピンとくる方も多いかもしれません。

大事なのは、どちらも「なんとなく腸に良さそう」だから選ばれているわけではないことです。ストレス負荷がかかった状況で、主観的なストレス、コルチゾール、睡眠、脳機能関連の指標にどう影響したかまで見られている点に意味があります。つまり今回は、整腸作用そのものというより、腸‐脳相関の文脈でストレス耐性にどう関わるかを軸に見ていきます。

Lacticaseibacillus paracasei strain Shirota － ストレス下の腸‐脳相関に働きかける代表菌株

まずは、Shirota株です。これは日本では最も知名度の高いプロバイオティクスのひとつですが、注目すべきなのはブランドの知名度ではなく、ストレス環境での生理反応まで見られていることです。特に、受験や試験のような持続的ストレス下で、消化器症状、コルチゾール、睡眠などを評価した研究が複数あります。

この菌株の作用機序を一言で言うなら、腸から脳へ向かうストレスシグナルを和らげる方向に働く可能性がある、ということです。
Takadaら（Takada et al., 2016）の報告では、Shirota株はストレス下で上がりやすい唾液コルチゾールや身体症状を抑えることが示されています。
さらに、胃の迷走神経求心路の活動を用量依存的に刺激したことも示されており、迷走神経を介して脳側のストレス反応に影響している可能性が考えられています。

前回の記事で見た「腸が乱れると脳がさらにストレスを受けやすくなる」という流れを抑制できる可能性のある菌株と言えます。単に便通を整えるというより、ストレスで乱れた腸‐脳の往復信号そのものを穏やかにすることでストレス反応を抑制しています。

代表的なヒト臨床試験としては、Kato-Kataokaら（Kato-Kataoka et al., 2016）の試験があります。対象は国家試験を控えた健康な医学生で、日常より明らかにストレスが高まる状況に置かれた人たちでした。
研究では、Shirota株を含む発酵乳を試験前の一定期間、毎日摂取してもらい、唾液コルチゾールやストレス関連症状、腸内環境の変化などを評価しています。
結果として、Shirota株を接種することで試験前ストレスに伴う唾液コルチゾールの上昇が抑えられていることが確認されました。 さらに、ストレスで低下しやすい腸内細菌叢の安定性にも一定の保護的な傾向が示されました。

この結果が意味するのは、Shirota株が、ストレスがかかったときに体が過剰に反応しすぎるのを抑える方向には働く可能性がある、ということです。特に、ストレスがかかるとまずお腹に来る人、そこから睡眠やだるさまで崩れやすい人には相性がいいと考えられます。

Bifidobacterium longum 1714 － “心理的ストレス”に照準を当てたプロバイオティクス

次に、Bifidobacterium longum 1714 です。この菌株は、腸内環境を通じて脳機能やストレス応答に影響しうるプロバイオティクスとして研究されてきました。一般的な整腸目的の菌というより、ストレス、認知、脳反応の領域まで踏み込んで検討されている点が特徴です。

この菌株の作用機序を一言でまとめると、ストレス刺激に対する脳と内分泌の反応性を下げる方向に働く可能性がある、ということです。
Allenら（Allen et al., 2016）の研究では、1714株の摂取により、急性ストレス負荷に対するコルチゾール反応と主観的不安の上昇が抑えられ、さらに一部の認知機能指標にも改善が見られました。
その後のWangら（Wang et al., 2019）の研究では、1714株が社会的ストレス課題中の脳活動を変化させ、安静時の神経活動の変化が活力の上昇や精神的疲労感の低下と関連していたことが示されています。

特筆すべきなのは、1714株は「お腹の症状がある人向け」の菌というより、ストレス負荷時の認知的・心理的パフォーマンス低下にまで視野を広げた菌株だという点です。もちろん入口は腸ですが、見ている出口は脳の反応性です。逆に言えば、ストレスでお腹が乱れる人の中でも、その先に集中力の低下、疲労感、思考の鈍りまでつながりやすいタイプに相性のよい菌株と言えます。

代表的なヒト臨床試験としては、Allenら（Allen et al., 2016）の試験がまず挙げられます。対象は健康な成人ボランティアで、プラセボ期間と1714株摂取期間を比較しながら、ストレス課題に対する反応、認知機能、脳波関連指標を評価しています。
調べたのは、社会的評価を伴う急性ストレスに対して、どれだけ不安やコルチゾールが上がるか、また認知機能にどう影響するかという点です。その結果、1714株摂取後にはストレス負荷に対するコルチゾール反応と主観的な不安反応が弱まり、記憶関連の一部指標にも改善が示されました。

この2菌株はどう使い分けるか

ここまでを整理すると、Shirota株と1714株は、どちらもストレス関連のエビデンスを持ちながら、やや得意な方向が違います。Shirota株は、ストレスでお腹が乱れやすい人、身体症状や睡眠の崩れまで出やすい人に相性がよい。 一方で 1714株は、ストレスで気分や認知のパフォーマンスが落ちやすい人、メンタル疲労や集中低下が顕著な人ほど相性が良いと言えます。 

ブランドではなく、自分の求めている機能性のエビデンスがある菌株を選ぶことが肝要です。

科学的に効果が立証されているポストバイオティクス1選

それでは続いて、ストレス改善で検討しやすいポストバイオティクスを見ていきましょう。今回取り上げるのは、Lactobacillus gasseri CP2305 です。近年は「パラプロバイオティクス」あるいは「ポストバイオティクス」として紹介されることが多く、加熱殺菌された状態でも機能性が示されていることがこの菌株の大きな特徴です。

前章で見た通り、プロバイオティクスは生きた菌が働くアプローチでした。一方でCP2305は、生きていなくてもストレス関連の指標に作用しうるという点が面白いところです。つまり、「腸に定着するから効く」というより、菌体そのものやその構成成分が、腸や免疫、神経系にシグナルを与えることで働くタイプです。

Lactobacillus gasseri CP2305 ー 腸、ストレス、睡眠を整えるポストバイオティクス

では、なぜこの菌株がストレス改善と相性がよいのでしょうか。現時点で考えられている作用機序は、大きく3つあります。

一つ目は、HPA軸の過剰反応を和らげることです。これは、ストレス時にコルチゾールなどのストレスホルモンが上がりすぎる反応を抑える方向です。二つ目は、自律神経バランスへの作用で、交感神経優位に傾いた状態を少し戻し、副交感神経が優位になりやすい状態をつくる可能性があります。
三つめは、腸内細菌叢や排便状態の改善を通じて、腸から脳へのネガティブなフィードバックを弱めている可能性も示されています。

CP2305は、単に「お腹に良い菌」というより、ストレスで崩れた腸‐脳相関を複数の経路から整えにいく菌株と言えます。ストレスでお腹がゆるくなる、眠りが浅くなる、疲労感や不安感が抜けにくい。そうした症状が同時に出やすい人ほど検討の価値があります。

代表的なRCTとしては、Nishidaら（Nishida et al., 2019）の試験がわかりやすいです。対象は、国家試験を控えた日本人医学生60名で、慢性的な心理的ストレスがかかりやすい状況にある健康な若年成人でした。
研究では、CP2305含有錠剤を24週間、1日1回摂取してもらい、不安、睡眠、ストレスマーカー、腸内細菌叢などをプラセボと比較しています。
結果として、CP2305群では不安と睡眠障害が有意に改善し、睡眠潜時や中途覚醒後の覚醒時間、初回睡眠周期のデルタ波比率といった睡眠の客観指標にも改善が見られました。

CP2305は、体感としてのストレス低減だけではなく、睡眠の質やストレスマーカーといった、客観的な体の反応にも変化が見えているということが大きな特徴です。
加えて、対象が「高ストレス下でコンディションを崩しやすい」医学生である点から、仕事のプレッシャーが強い時期に、お腹、睡眠、メンタルがまとめて崩れやすい人にとって有効であると考えられます。

終わりに

ここまで見てきた通り、プロバイオティクスとポストバイオティクスは、ストレス応答を整えるうえでかなり重要な選択肢です。

今回取り上げた菌株をあらためて整理すると、Lacticaseibacillus paracasei strain Shirota は、ストレスでお腹が乱れやすい人や、身体症状まで出やすい人に向いた選択肢です。
Bifidobacterium longum 1714 は、ストレスによる不安感や認知的なパフォーマンス低下、精神的な疲労感が前景に出やすい人と相性がよいと考えられます。
そして Lactobacillus gasseri CP2305 は、ストレス、お腹、睡眠の3つが連動して崩れやすい人にとって、非常に興味深いポストバイオティクスです。

少し複雑に見えるテーマですが、だからこそ理解したうえで取り入れる価値があります。腸内環境は、便通やお腹の不快感だけでなく、ストレスの受けやすさ、睡眠の質、疲労感、思考の安定性にもつながっています。逆に言えば、腸内環境を整えることは、日々のコンディション設計そのものです。

長くなりましたが、ここまで読んでくださってありがとうございました。このnoteでは、プロフェッショナルの方が安定して高いパフォーマンスを発揮するための栄養戦略を、感覚論ではなく構造で理解できる形で発信しています。

次回は、今回深く扱えなかった リーキーガットの改善 と、腸管免疫を整えるための栄養戦略について書いていきます。ここまでの内容が役に立ったと感じたら、ぜひフォローしてもらえると嬉しいです。

気になるテーマや、自分はどの不調タイプに近いのか気になる方は、コメントで教えてください。

それでは皆様、ご健康に✋